Få dina drömmuskler genom att lägga till dessa situps .Up Alternatives to Your Routine

Om du vill ha en stark, sund kärna, kommer det inte att räcka med några uppsättningar situps. Du måste införliva en mängd olika alternativ till situps i din träningsrutin.

Det är inte så att den traditionella situpen är dålig, förklarar Mary Beth Rockwell, Openfit Live Trainer. ”Sit-ups riktar sig i första hand bara till rectus abdominis (området för sexpack) och missar andra delar av kärnan”, säger hon.

På samma sätt är det lätt att göra sit-ups på fel sätt. ”Att använda momentum för att kasta sig upp, eller vad jag kallar ”chicken winging” med armarna, kan göra rörelsen mindre effektiv eller kanske till och med skada dig”, säger Rockwell.

Så, om du ska göra sit-ups, ta god tid på dig. Behåll rätt andningsmekanik (andas ut vid ansträngningen) och spänn ihop magmusklerna när du sätter dig upp. Och se till att balansera dina träningspass för att stärka din core med de här alternativen till situps.

För fler övningar som mejslar dina magmuskler och stärker din core kan du prova live-träningspass för core och konditionsträning i appen Openfit. Prova den gratis här!

Plank

Nicole De Souza, Openfit Live Trainer, beskriver plankan som ett av de bästa alternativen till situps som du kan göra för att stärka hela kroppen, inte bara din core. ”Utförd på rätt sätt aktiverar plankan alla coremuskler på en gång och stärker övre delen av ryggen, axlarna, bröstet, benen och rumpan. Den hjälper också till att förbättra hållningen”, säger hon. ”Eftersom det finns så många varianter med modifieringar och vidareutvecklingar kan denna fantastiska kroppsviktsövning utföras av nästan vem som helst var som helst!”

• Inställ dig i en push-up-position: fötterna är samlade (eller isär för att göra rörelsen lättare), coren är spänd, kroppen är rak från huvudet till hälarna, händerna är i linje staplade rakt under dina axlar.
• Tryck axlarna bort från öronen (mot fötterna) och engagera lats.
• Knäpp ihop dina glutes och spänn din core för att förhindra att dina höfter sjunker. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna.
• Använd din core för att stabilisera kroppen under den angivna tiden.

Plank Jacks

Säkerställ att du har spikat den traditionella plankan innan du försöker dig på det här sit-up-alternativet, eftersom det är svårare att bibehålla korrekt plankform när du lägger till rörelse. ”Nycklarna till att göra dessa bra är bland annat att dra axelbladen platt ner på ryggen för att stabilisera dem, kontrahera dina glutes, hålla höfterna i linje med öron och axlar så mycket som möjligt och landa mjukt på bollarna på fötterna snarare än på tårna, vilket kan vara direkt obekvämt”, säger Rockwell.

• Inställ dig i en plankposition. (Se ovan.)
• Hoppa fötterna isär så att de är strax över axelbredd.
• Pausera och hoppa sedan fötterna tillbaka till startpositionen.
• Fortsätt att hoppa fötterna isär och ihop, så att kroppen förblir i den där raka linjen.

Mountain Climbers

Detta alternativ till situps gör dubbel nytta, förklarar De Souza. ”Mountain Climbers är en av mina favoritövningar. De är ett bra sätt att lägga till konditionsträning till din core-träning för att få upp pulsen och för att bränna några kalorier!”

• Inställ dig i en push-up-position: fötterna är samlade (eller något isär för att göra rörelsen lättare), core är spänd, kroppen är rak från huvudet till hälarna, händerna är i linje med handlederna staplade rakt under axlarna.
• Häv höger fot från golvet och dra höger knä mot bröstet, se till att hålla ryggen platt, rumpan nere och resten av kroppen stationär. Klappa på golvet med tårna.
• Returnera den högra foten till startpositionen och dra genast det vänstra knäet mot bröstet. Knacka på golvet med tårna.
• Fortsätt att alternera benen och utför lika många repetitioner på båda sidor.

Reverse Crunch

Du kan kalibrera svårighetsgraden på detta alternativ till situps genom att böja eller sträcka på benen, säger Rockwell. ”Att utföra rörelsen med raka ben är svårare eftersom du har en längre hävstång att kontrollera. Att gå med böjda knän är en fullt genomförbar modifiering.”

• Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna platt på marken några centimeter från rumpan. Placera händerna strax nedanför ländryggen (överst på svanskotan) för att få stöd.
• Sätt igång din kroppskropp och lyft fötterna från marken genom att hålla knäna i 90 grader, så att dina skenben är parallella med marken. Håll ländryggen tryckt in i händerna.
• Vänd rörelsen och knacka fötterna tillbaka på marken.
• Fortsätt att lyfta och sänka benen under den angivna tiden.

V Sit-Up

V sit-up, även känd som jackknife, är ett mycket avancerat alternativ till sit-up, säger Rockwell. ”Att hålla en lång, platt ryggrad och spänna upp kärnan är allt. Att slänga sig genom V sit-ups kan vara tortyr för ländryggen med tiden.” Om du är nybörjare på detta alternativ till situps, håll knäna böjda och båda tårna på golvet.

• Lägg dig på rygg med raka ben och utsträckta armar över huvudet.
• Med neutral rygg och en engagerad kärna lyfter du benen och armarna från golvet tills din kropp bildar en V-form. Du kan sträcka armarna rakt fram eller upp mot fötterna.
• Pausera och sänk sedan långsamt armarna och benen tillbaka till utgångspositionen.
• Upprepa, undvik att använda dig av momentum när du går in i varje repetition.

Vindrutetorkare

Vindrutetorkare är ett annat sit-up-alternativ för vilket benplaceringen spelar roll. ”Raka ben är mer utmanande än den böjda knäversionen, så välj den som du kan göra med bästa möjliga form”, säger Rockwell. Det innebär bland annat att hålla nedre delen av ryggen och båda axlarna i kontakt med golvet.

• Lägg dig platt på ryggen med armarna utsträckta åt sidorna. Håll ihop benen, böj knäna så att de bildar en 90-graders vinkel och lyft benen så att skenbenen är parallella med golvet. Se till att knäna är staplade över höfterna.
• Att engagera din core, så att ryggen trycks platt ner i marken.
• När du andas ut släpper du knäna till höger och håller ihop benen. Sänk dem inte så långt att axlarna kommer upp från marken.
• Vänd tillbaka till mitten på en inandning och upprepa på vänster sida på nästa utandning.
• Uppför lika många repetitioner på varje sida.

Hollow Hold

”Hollow Hold är ett utmärkt alternativ till sit up eftersom det kan anpassas till alla konditionsnivåer”, säger De Souza. ”Armarna och benen fungerar som hävstänger, och ju längre du för dem bort från ditt centrum, desto svårare blir övningen.”

• Lägg dig på rygg med armarna och benen upplyfta rakt upp mot taket.
• Spänn in din core, pressa nedre delen av ryggen i golvet och börja långsamt sänka benen ner och armarna tillbaka. Sänk benen så långt du kan utan att ländryggen lyfter från golvet och sikta på en ”ihålig” position som liknar en båt.
• Undvik att låta ländryggen lyfta från golvet. Om den gör det, återgå till utgångspositionen och släpp inte lika långt.
• Håll positionen under den angivna tiden.

8. Scissor Kicks

Detta sit-up-alternativ riktar sig till de nedre magmusklerna samt till höfter och lår. Men om de utförs felaktigt kan saxsparkar göra ett nummer av din nedre del av ryggen. ”Om ryggen inte känns bra kan du bara lyfta benen lite högre för att avlasta dem”, säger Rockwell.

• Lägg dig på rygg med armarna nedåt vid sidorna.
• Häv båda benen några centimeter från marken och separera dem något i en V-form. Spänn in din core och pressa nedre delen av ryggen i golvet.
• Håll båda benen raka, för ihop benen och korsa det högra benet över det vänstra. Bred benen till ett ”V” igen och för sedan ihop benen igen, men denna gång korsar du vänster ben över höger.
• Fortsätt att alternera tills du har genomfört alla repetitioner.
• Håll alltid nedre delen av ryggen nedtryckt i golvet. Om den börjar böja sig, lyft upp benen för att minska spänningen på din core.