Förstå varför magmusklerna skapas på gymmet men avslöjas i köket

Din kost är till 80 % ansvarig för hur du ser ut. Träning står för de andra 20 %.

Det verkar finnas många missuppfattningar om hur man ska se ut för att se klippt, rippad, strimlad, eller vad man nu vill kalla det. Lyssna, om du har ett tjockt fettlager som omger din buk kommer du inte att se de seniga korsningarna som skapar 6 (eller 8) pack. Det spelar ingen roll om du har förmågan att bokstavligen göra 100 situps i rad eller om du kan lyfta 400 pund. Dina magmuskler kan vara massiva (vilket jag försäkrar dig att de förmodligen inte är), men om det finns ett fettlager över dem kommer du aldrig att se dem!

Fläckreducering är en myt, oavsett hur många infomercials som säger något annat. Det är din kropp som bestämmer var fettet försvinner och i vilken ordning. Det kan du inte ändra på. Muskeltillväxt i magmusklerna (eller någon annan muskel) minskar inte fett där. (Fett omvandlas inte till muskler. Det verkar bara så eftersom definitionen av musklerna syns mer när man förlorar fett.)

Vänligen ta inte livet av dig själv med ansträngande träning. Om ditt mål är att förlora fett och få mer definition måste du äta med ett kaloriunderskott. Det innebär att du måste vara hungrig då och då. Tänk på hunger som fett som lämnar kroppen. Jag känner många människor som sliter häcken av sig varje dag och svettas i en timme i sträck och försöker göra det senaste träningsprogrammet som får dem att känna att deras magmuskler brinner eller att de är på väg att dö. Om du gör extremt krävande träning, till exempel simmar kraftigt i en timme i sträck, kommer du förmodligen att förbränna ungefär 500 kalorier om du är en man på 200 pund. Om du är en kvinna på 140 pund är det närmare 350 kalorier. Så om du simmar i bara en halvtimme är siffrorna hälften så höga. All den ansträngningen för vad? För att förbränna en enda godisbit!

Vad gör folk då? De säger: ”Jag har ansträngt mig så jag kan få lite extra vid sidan om, som den där godisbiten som belöning”. Eller proteinbaren direkt efteråt, som bara är ett glorifierat godis. Bra jobbat, du har just tagit dig tillbaka till ruta ett och slösat bort en timme av ditt liv genom att äta tillbaka de kalorier du just försökte förlora! Visst, ditt kardiovaskulära system gynnas av träningen, det råder ingen tvekan om det, men du måste verkligen få din kost under kontroll om ditt mål är fettförbränning.

Det är mycket lättare att minska ditt kaloriintag med 500 kalorier per dag och få samma fettförbränning som att simma i en timme i sträck. Du ska veta att jag inte är emot simning eller någon annan motion. Jag är faktiskt en extremt aktiv person. På vilken slumpmässig dag som helst hittar du mig cyklande, yoga, simmande i havet eller vad som helst! Men jag gör det inte för att det ska ge mig ett 6-pack. Det gör det inte. Jag gör det för att det är roligt. Gör du ”Insanity” och ”P90x” och andra mördar-HIIT-rutiner för att de är så himla roliga? Förmodligen inte! Du gör det för att du vill gå ner i vikt, eller hur? Just det.

Burnout är verklig. Hur många gånger i veckan kan du träna som en galning? Du kan inte bara fortsätta att träna intensivt varje dag. Du behöver så småningom vila för att återhämta dig, annars riskerar du att skada dig själv. Om du sedan skadar dig själv tvingar din kropp dig att vara stillasittande i ett par veckor (eller värre) och det kan driva dig till vansinne. Låt oss säga att du är den där mannen på 200 pund och du tränar energiskt en timme i sträck varje dag, sju dagar i veckan, och du förbränner 500 kalorier varje gång. Det blir 3 500 kalorier i veckan, vilket ofta sägs motsvara ungefär ett kilo fett. Du har alltså tränat häcken av dig, utan vilodagar, i sju dagar i sträck för att bli av med ett kilo fett. Hur länge kan du hålla på med det? Du skulle kunna göra bokstavligen ingenting, äta 500 färre kalorier per dag och förlora lika mycket fett som om du ägnade 7 timmar i veckan åt intensiv konditionsträning.

Strike a balance. Jag säger inte att du inte ska träna alls. Hitta en aktivitet som du tycker om att göra och införliva den i ditt liv några gånger i veckan. Kombinera det med att äta i underskott så kommer fettet sakta men säkert bara att börja försvinna. Och det behöver inte vara någon galen motion! Det kan vara så enkelt som att gå en rask promenad! LISS-träning (Low-impact-steady-state) är extremt effektiv för att öka den totala mängden kalorier du förbränner under en dag, utan att stressa skiten ur ditt nervsystem. Om du är överviktig vill du dessutom inte bara helt enkelt börja försöka springa 3 miles. Det kommer att orsaka förödelse i dina leder. Reservera de högintensiva grejerna till när du är lite lättare.

Var tålmodig och smart! Du har inte gått upp så här mycket i vikt på en vecka. Det tog månader eller år av att äta lite för mycket för att det där fettet skulle packas på. Om du helt enkelt äter lite mindre och tränar lite mer än vanligt kommer fettet att försvinna sakta men säkert under månadernas lopp. Låt dig bara inte hamna i en cykel av skuldkänslor om du tillåter dig själv att unna dig något då och då. Du är ingen robot och ibland äter vi för mycket och det är okej!

För att få en vacker kropp ska du införliva ”tunga” lyft. Detta gäller även er, mina damer! Även om kosten är en integrerad del för att förlora fett måste du arbeta med motstånd/viktträning för att få dina muskler större. Detta är vad som menas med talesättet att magmusklerna skapas på gymmet. Det stämmer tjejer/kvinnor/kvinnor, även ni måste också införliva tunga lyft! Begreppet tungt är relativt. Vad som är tungt för dig är vad jag menar. Om du bara fortsätter att banta och tappa fett kommer du inte att se skulpterad, tonad, strimlad eller rippad ut. Du kommer bara att se supermager och smal ut som en typisk maratonlöpare. Du måste göra dina muskler (som dina magmuskler!) större genom styrketräning för att få din kropp att se bra ut.

Om du har tillgång till ett gym kan du prova Rippetoes rutin Starting Strength. Den använder i princip enkla sammansatta övningar som tränar många muskler på en gång, vilket sparar tid och gör din träning supereffektiv. Om du inte har tillgång till ett gym kan du ge min kroppsviktsrutin ett försök, men den är inte för nybörjare.

”Men jag vill inte bli stor”. Detta uttalande är gudabenådat idiotiskt och sägs av SÅ många kvinnor att jag var tvungen att ta med det här. Människor vaknar inte bara upp en dag och tittar i spegeln och ser ut som Hulken. Det tar ÅR att skulptera sin kropp. ÅR. Och även då blir de förmodligen inte jättestora om man inte bokstavligen försöker vara en kroppsbyggare. Att säga att man inte vill lyfta tungt för att man inte vill bli stor är faktiskt nästan en förolämpning mot alla som försöker sitt förbannade bästa. Jag tvivlar starkt på att du ens kommer att lyfta tillräckligt tungt för att bli större överhuvudtaget. Kvinnor är fysiologiskt sett missgynnade när det gäller att bli större och det händer helt enkelt inte bara om man inte lyfter en märkbar mängd vikt. Det här är inte 90-talets Men’s Health-tidning där man rekommenderar höga repetitioner för att ”bli snygg” och låga repetitioner för att ”bli stor”. Dessa beskrivningar är inte ens meningsfulla och råden var ändå fruktansvärda.

Och, tillbaka till min poäng. Om du vill ha magmuskler så kommer du att ha en mycket låg kroppsfettprocent. För att minska kroppsfettet måste du begränsa hur mycket du äter. Det kommer att hjälpa att införliva en ordentlig styrketräningsrutin och lite konditionsträning, men ta inte livet av dig genom att försöka göra det utan att justera din kost.

Uppdatering: Svar på redditors frågor

Fråga: Skulle inte kaloriunderskottet få mig att förlora muskler också?

Svar: Jo, men det skulle vara mest fettförlust, särskilt när det kombineras med träning. När man kombinerar kaloribegränsning med motion är 93-97 procent av viktminskningen fett. När man äter i underskott men inte tränar är 70-75 % av viktminskningen fett (och resten muskler). Om man prioriterar protein och fortsätter (eller börjar) med styrketräning kommer muskelförlusten att minimeras avsevärt. Vissa människor kan fortfarande växa (om än långsamt) på en nedskärning.

Fråga: Är kalorimatematiken verkligen så enkel? Jag har hållit på med tyngdlyftning i ungefär en månad och jag har varit tvungen att öka mitt kaloriintag med 1000 kalorier bara för att inte somna på jobbet. Trots detta går jag fortfarande ner i vikt. Har jag en mirakulös ämnesomsättning eller vad? Min teori är att återuppbyggnad av muskelvävnad kräver mycket kalorier.

Svar: Alla är olika. Underskottet på 500 kalorier i kombination med styrketräning nämns i inlägget bara för att hjälpa nybörjare att få en uppfattning om ett av de sätt de kan gå till väga för att gå ner i vikt och bygga muskler. Det bästa sättet att veta om detta skulle vara rätt för dig skulle vara att mata in din statistik i en kalkylator. Detta kommer att berätta din basala ämnesomsättning, vilket är den mängd kalorier du förbränner på en dag om du låg i koma (i princip sover i sängen hela dagen). Den kommer också att spotta ut din TDEE (total daglig energiförbrukning) som är den faktiska mängden kalorier du förbränner med tanke på din aktivitetsnivå (eftersom ingen ligger i koma hela dagen). Jag skulle välja aktivitetsnivån Sedentary (stillasittande). Läs det här om du inte tror att du är stillasittande.