Fitness Blender
Du har tagit dig tid att äta bra innan du går till gymmet och till och med hittat det träningspass som känns bäst för dig. Du känner dig energisk, som om du håller på att komma i form och till och med börjar nå dina mål. Så vad är det som du kanske missar? Har du funderat på vad du ska sträcka dig efter efter din träning? De flesta tänker mer på sin måltid före träning än på sin måltid efter träning. Men sanningen är att det du äter efter träningen är lika viktigt som det du äter före träningen.
Relaterat: Vad ska du äta före träningen? Bästa snacks före träning
Det tar hårt på kroppen att delta i ett träningsprogram, eller någon annan fysisk aktivitet. Det handlar inte bara om de resultat du får när du tränar som spelar roll, utan även om vad som händer i din kropp medan du tränar. Faktum är att när du tränar kommer dina muskler att använda sina glykogenförråd som bränslekälla. När detta sker slutar musklerna ofta med att vara delvis uttömda på glykogen. Samtidigt skadas och bryts många av proteinerna i musklerna ner.
Efter ett träningspass försöker kroppen på ett naturligt sätt återuppbygga sina glykogenförråd och reparera och återskapa de proteiner som finns i musklerna. Därför är det viktigt att äta rätt mat efter träningen för att hjälpa kroppen att återhämta sig. När du väljer vad du ska äta som måltid eller mellanmål efter träningen är det särskilt viktigt att äta en kombination av kolhydrater och proteiner.
Måltiden efter träningen kommer att vara avgörande för att hjälpa kroppen att minska nedbrytningen av muskelproteiner, öka tillväxten av muskelproteiner, återställa glykogendepåerna och förbättra återhämtningen. Denna måltid kommer att bidra till att stimulera tillväxten av nya muskler, så att du kan se fördelarna med ditt träningsprogram.
När man tittar på de bästa måltids- eller mellanmålsalternativen är det viktigt att tänka på proteinets, kolhydraternas och fettets roll. Proteinet förser din kropp med de aminosyror som behövs för att reparera och återuppbygga proteiner samt bygga upp ny muskelvävnad. Det rekommenderas att konsumera proteinet inom 30 till 45 minuter efter ett träningspass för att låta kroppen reparera sig själv. Kolhydrater kommer att fylla på de uttömda glykogendepåerna som användes som bränsle. Uthållighetsidrotter förbrukar mer glykogendepåer än motstånds- och styrketräning. För att få rätt resultat rekommenderas det att ersätta dessa lager inom 30 minuter efter träningen. Glykogensyntesen har också visat sig fungera effektivare när kolhydrater och proteiner paras ihop, med ett rekommenderat förhållande på 3:1 kolhydrater mot proteiner. Även om fetter kan sakta ner absorptionen av din måltid efter träning har de inte visat sig ha några negativa effekter på fördelarna med denna måltid.
Nu när du förstår varför måltiden eller mellanmålet efter träningen är viktigt är det dags att börja fundera på vad som skulle kunna slå in. Prova några av dessa fantastiska alternativ för att mata din kropp och maximera dina resultat.
Idéer för måltider/snacks efter träning
- Tunfisk på fullkornscrackers
- Grillad kyckling &vegetariska grönsaker i en pitabröd
- Avokado på fullkornsrostat bröd med ett pocherat ägg
- Havregrynsgröt med mandel och banan – Prova dessa havrekakor
- Riskakor med mandel- eller jordnötssmör
- Fruktsmoothie gjord på banan och jordnötssmör
- Kostost och frukt
- Grekisk yoghurt, bär och nötter
- Salmon och brunt ris
- Kyckling och grönsaker
- Grekisk yoghurt och frukt
- Heltvete-smörgåswrap med kalkon
- Heltkornsfrallor och mjölk
- Orangerbitar och mandlar
- Smoothie gjord med avokado, bär och vanlig yoghurt – Prova detta: Det kan vara en bra idé att äta en smoothie med avokado, avocado och kakao, till exempel: Blueberry-Banana and Cacao Smoothie Bowl
- Hummus och fullkorns crackers
- Svarta bönor, brunt ris och grönsaker
Vis ska inte glömma bort att medan du funderar på vad du ska äta efter träning, ska du se till att hålla dig vätskeklar också. Det är extremt viktigt att hålla sig hydrerad före, under och efter ett träningspass för att ge din kropp den bästa inre miljön. Om du väljer vatten eller en elektrolytdryck hjälper du till att ersätta de vätskor som kroppen förlorar genom svettning.
M Mittler, MS Registrerad dietist