Grönsaker som håller dig i ketos

Vilka grönsaker är bäst och vilka bör undvikas på ketogen kost? Vilka är de ketovänliga grönsakerna?

Denna Keto-grönsakslista ger dig alla svar du behöver!

Vilka grönsaker kan jag äta på en ketodiet?

Det första man ska titta på för att ta reda på om en grönsak är keto-vänlig är var grönsaken kommer ifrån. Inte från vilket land eller vilken region den kommer ifrån, utan snarare överraskande om den växer ovan jord eller under jord.

En tumregel är att de flesta grönsaker ovan jord är ketovänliga medan de flesta grönsaker under jord bör övervägas mycket noga om de kan ätas råa eller rent av undvikas om de aldrig äts råa när du följer en ketodiet.

Håll dig till att allt handlar om kolhydratmängder, men innan jag listar alla grönsaker ska jag påminna dig om att på lågkolhydratkost bryr vi oss bara om grammen nettokolhydrater. Nettokolhydrater är vad som återstår när vi tar bort mängden fibrer från de totala kolhydrater som finns i frukten. Detta beror på att fibrer (som är en typ av kolhydrater) inte konsumeras av kroppen och därför inte förändrar din blodsockernivå.

Om du inte vet hur mycket nettokolhydrater du bör få i dig, se till att kolla min makrokalkylator som talar om för dig vad ditt dagliga kolhydratintag bör vara för att uppnå dina mål!!!

Du kan verkligen uppnå dina viktminskningsmål när du vet var kolhydraterna kommer ifrån, så läs vidare för att lära dig var de finns i de vanliga grönsakerna.

Om du vill ta reda på vad som är keto-vänliga frukter kan du kolla in min artikel om lågkolhydratfrukter.

Vad är de olika sorterna av grönsaker?

Grönsaker är mer ett kulinariskt begrepp än ett botaniskt, termen grönsaker beskriver egentligen bara de växtdelar som kan konsumeras av människor.

Det är lätt att förstå varför vissa grönsaker är mer keto-vänliga än andra när man tittar på varför växter odlar grönsaker. Växter skapar grönsaker av fyra huvudskäl:

• som energilager och det är i allmänhet i form av stärkelse (och därmed laddat med kolhydrater) och innehåller så lite vatten som möjligt för att hålla energitätheten hög. Och för att lagret ska vara säkert är det i allmänhet gömt under jord. T.ex. potatis, morot, rödbetor osv. Dessa är i allmänhet INTE keto-vänliga.
• som frukt för att sprida frön och göra det möjligt för fler av samma växt att växa någon annanstans. Eftersom den ska spridas och även ge tillräckligt med vatten för att fröna ska kunna växa är den ofta låg i kolhydrater och hög i vatten. T.ex. paprika, gurka, gröna bönor osv. Dessa är Keto-vänliga om de konsumeras ibland i måttliga mängder.
• som en blomma och därför innehåller den nästan ingen reserv av socker men inte heller lika mycket vatten som frukter. T.ex. blomkål, broccoli osv. Dessa är Keto vänliga.
• som ett blad för att växten ska kunna utföra sin fotosyntes som är dess energikälla – se det som den botaniska versionen av en solpanel. Bladen innehåller i allmänhet mycket lite lagrad energi (socker, stärkelse osv.) eftersom deras största krav är att växa snabbt och täcka en så stor yta som möjligt. T.ex. sallad, spenat, grönkål osv. Dessa är också Keto-vänliga.

De flesta vanliga grönsakerna finns med i denna Keto-lista över grönsaker. I många fall förblir deras nettokolhydrater samma vid tillagning men om så inte är fallet kommer vi att inkludera de nettokolhydrater som är förknippade med de olika sätten att tillaga dem. All data nedan kommer från webbplatsen FoodData Central från det amerikanska jordbruksdepartementet.

Grönsaker ovan jord

De flesta grönsaker ovan jord går bra att inkludera i din Low Carb grönsakslista, men vissa kan innehålla fler nettokolhydrater än andra, och ibland är det till och med en fråga om att välja färg rätt. Låt oss ta en titt på dem.

Fruktgrönsaker

Frukt ”grönsaker” är alla dessa grönsaker som växterna använder för att sprida frön. Eftersom dessa frön måste få en chans att växa, fyller växterna ofta sina frukter med vatten. Och eftersom växter vill kolonisera så mycket landyta som möjligt måste dessa frukter locka till sig djur för att sprida fröna vitt och brett.

För att uppnå detta gör växterna sina frukter med viss smak, lukt och en måttlig mängd kolhydrater för att få djuren att fortsätta komma. Men naturen har ett knep, och för att se till att fröna sprids effektivt har många grönsaker ganska mycket fibrer, så att, tja, djuren släpper dem snabbt efter att ha ätit.

Detta hjälper till att hålla nettokolhydraterna i de flesta grönsaker ketokompatibla.

För listan över keto-vänliga frukter (inte grönsaker), se listan över Keto-vänliga frukter som du kan äta.

Av alla grönsakstyper av frukttyp är de främsta keto-vänliga grönsakerna, i nedanstående ordning:

1. Olive (0,5 g /100 g)

Nästan alla kolhydrater som finns i oliver är fibrer, därför är deras nettokolhydrater extremt låga. Utöver detta kommer oliver oftast marinerade med olja och är därför en utmärkt lågkolhydratvänlig grönsak!

Gillar du oliver? Kolla in min Keto Zucchini Pizza Casserole för en enkel tröstande maträtt med zucchini, pepperoni och naturligtvis oliver.

2. Gurka (1,4g/100g – rå)

Då gurkor tillhör Cucurbitaceae-familjen (tillsammans med zucchini, pumpa, vattenmeloner och många andra), är de fulla av vatten och låga kolhydrater. Kolhydraterna i gurka är så låga som 2g/100g, så även med fibertar så låga som 0,7g/100g är gurka fortfarande på det ketovänliga podiet bland fruktgrönsaker.

3. Avokado (2g/100g – rå)

Avokado har en relativt hög mängd kolhydrater (9g/100g), men nästan allt är fibrer. Så det är en av de bästa keto-vänliga grönsakerna eftersom den också innehåller en hel del goda hälsosamma fetter.

Jag har många avokadorecept, men för en komplett avokadomåltid kan du prova min Taco Stuffed Avocado följt av en Avocado Chocolate Cake.

4. Zucchini (2,1g/100g)

Zucchini tillhör samma Cucurbitaceae-familj som gurkor. De delar många mycket liknande egenskaper och zucchini är också en utmärkt keto grönsak.

Av mina dussintals zucchinirecept är mina absoluta favoriter Keto Zucchini Lasagne, Zucchini Noodles och min Zucchini Cake.

5. Tomat (2,6g/100g)

Tomater har rykte om sig att vara en frukt – till skillnad från de andra fruktgrönsakerna på denna lågkolhydratvänliga grönsakslista som inte är allmänt kända för att vara frukt. Tomater anklagas därför ofta felaktigt för att inte vara ketovänliga. Verkligheten är att deras nettokolhydrater är mycket låga!

Tomater finns överallt i mitt kök. Mellan tomatpassata, tomatpuré eller färska tomater finns det många sätt att använda denna grönsak för att göra allt från kycklingcurry till ostkoppar.

6. Grön paprika (2,9g/100g)

Grön paprika är den mest ketovänliga sorten av paprika. Alla tre huvudfärger av paprika (grön, gul, röd) har en liknande mängd kolhydrater, men ganska olika nivåer av fibrer.

Jag älskar smaken av grön paprika, särskilt i rejäla rätter som en Keto Jambalaya eller Keto Pizza Casserole.

7. Röd paprika (3.9g/100g)

Röd paprika är väldigt lik den gröna men har en högre mängd kolhydrater samtidigt som den har liknande bara en aning mer fibrer.

Trots att de har lite mer kolhydrater än grön paprika är röd paprika fortfarande oumbärlig för att göra läckra keto rätter som en Keto Zucchini Lasagna.

8. Pumpa (4.0g/100g)

Pumpa är en av de ganska bra grönsakerna på keto. Med 5g/100g fibrer är den bra för dina tarmar!

Vad som är otroligt med pumpa är att utöver den klassiska keto pumpapajen kan du göra allt från keto pumpa bröd till keto pumpa pannkakor, pumpa kakor eller till och med pumpa mousse!

9. Gröna bönor (4,3g/100g)

Gröna bönor har 7g kolhydrater och 2,7g fibrer, vilket håller nettokolhydraterna relativt låga.

Jag älskar gröna bönor och mitt favoritrecept genom tiderna måste vara min Keto Green Bean Casserole, även dina icke-keto vänner kommer att älska den!

10. Gul paprika (5,4g/100g)

Gul paprika har det högsta nettokolhydratinnehållet av alla paprikor, toppar 5,4g/100g, detta beror på att kolhydratinnehållet är ganska högt samtidigt som de nästan saknar fibrer.

11. Aubergine (5,5g/100g kokt, 3g/100g rå)

Uggplantor är en av de sällsynta grönsakerna vars nettokolhydratinnehåll förändras mycket vid tillagning. Det går från 3g/100g rått till 5,5g/100g kokt. Ökningen kommer både från en högre kolhydratmängd vid tillagning, på grund av avdunstningen av vatten, och även en lägre mängd fibrer, som bryts ner av tillagningsprocessen.

Har du någonsin provat mitt keto pull-apart vitlöks-”bröd”? Det är utsökt!

Blomgrönsaker

En del av de grönsaker vi äter är varken frukter, rötter eller blad, de är faktiskt blommor eller blomknoppar. Ta broccolin till exempel, om du tittar noga ser du små blomknoppar.

Dessa grönsaker har vanligtvis relativt låga kolhydrater, men de har också relativt låga mängder fibrer, vilket gör att deras nettokolhydrater ligger på den gröna sidan av denna lågkolhydratvänliga grönsakslista.

1. Sparris (1,8g/100g)

Asparris är faktiskt mer än bara en blomknopp eftersom vi även äter hela stjälken. De har låg kolhydrathalt och låg fiberhalt, vilket gör dem till en utmärkt ketovänlig grönsak.

Vad är en bättre kombination än sparris och bacon? Om du gillar dem kan du prova mitt Bacon-wrapped Asparagus-recept.

2. Blomkål (3g/100g rå, 1,7g/100g tillagad)

Blomkål är, till skillnad från auberginer, mer ketovänlig när den tillagas. Detta beror på att den normalt tillagas i vatten, vilket ökar dess vattenmängd samtidigt som en del av kolhydraterna bryts ner och därmed minskar dess nettokolhydratmängd.

Då blomkål är så kolhydratfattig när den tillagas är det ingen överraskning att se den i så många recept som min Keto Cauliflower Casserole eller min Keto Cauliflower Soup.

3. Broccoli (4g/100g)

Trots att broccolin kommer från samma familj absorberar den inte lika mycket vatten som blomkålen, så dess nettokolhydrater förblir stabila när den kokas, på 4g/100g.

Oavsett om det är i en Keto Chicken Ranch Casserole eller i Tater Tots är blomkålen utsökt och fungerar bra i keto recept!

Bladgrönsaker

Bladgrönsaker är alla dessa grönsaker som vi oftast österut som blad, som spenat, kål, grönkål eller sallad. De är alla väldigt bra på en lågkolhydratkost.

1. Grönkål (0,3g/100g)

Grönkål är en vinnare i alla kategorier på keto grönsakslistan, med nästan alla kolhydrater i form av fibrer är den perfekt kompatibel med en ketodiet.

2. Spenat (1,4g/100g)

Spinat är en succé för att få med sig en hel del näring på tallriken samtidigt som kolhydraterna hålls i schack. Med fibrer som nästan utgör alla de 3,6 g kolhydrater som finns i denna bladgrönsak toppar spenat listan över ketovänliga grönsaker.

3. Kål (3.3g/100g)

Trots att den innehåller nästan 6g kolhydrater är kål fortfarande en mycket ketovänlig grönsak på grund av den höga mängden fibrer.

4. Brysselkål (5g/100g)

Brusselkål har bra fibrer men relativt höga kolhydrater. Den kombinationen gör att den här grönsaken ligger nära botten av de ovanjordiska grönsakerna för en lågkolhydratkost.

Jag vet att brysselkål har ett dåligt rykte, barn tycker inte om dem. Men ge dem mina senapsgroddar och de kommer att ändra sig!

Grönsaker under jorden

Under jorden har den speciella egenskapen att de mest används av växterna som ett sätt att lagra energi, det är de stärkelserika grönsakerna. Dessa grönsaker innehåller mestadels polysackarider, i allmänhet stärkelse. De är därför ofta ganska höga i kolhydrater men lägre i fiber och därmed höga i nettokolhydrater.

Kokningsmetoden för underjordiska grönsaker har ofta en inverkan på nettokolhydraterna!

En del av dessa kommer garanterat att ta dig ur ketos, medan några andra fortfarande kan konsumeras i små mängder. Och för vissa som rädisor kan du äta många innan du får problem!

1. Radis (1,8g/100g rå/kokt)

Radis är en utmärkt ketovänlig grönsak, rå eller inte.

2. Rutabaga (5g/100g kokt, 6,3g/100g rå)

Den här gammaldags grönsaken har den speciella egenskapen att den har färre nettokolhydrater när den tillagas, men den är rätt uppåt i nettokolhydrater – ta bara i små portioner!

3. Morot (5,2g/100g kokt, 6,8g/100g rå)

Morötter blir också bättre när de kokas, men var försiktig eftersom det är lätt att äta för många av dem. Endast små mängder på en Keto diet!

Mina Carrot Taco Shells är det bästa sättet att njuta av mexikansk mat på en Keto diet!

4. Lök (6,1g/100g kokt, 6,8g/100g rå)

Lök har också reducerade nettokolhydrater efter kokning. Med tanke på att vi tenderar att bara äta en mycket liten mängd är det ändå bra att lägga till en lök på en stor gryta. Försök dock att undvika i sallader.

Inget är mer fullt av söt lök än en fransk löksoppa, och ändå är den helt keto-vänlig och den smakar utsökt!

5. Purjolök (6,6g/100g kokt, 12,3g/100g rå)

Väldigt få grönsaker ser sina nettokolhydrater sjunka så markant när de tillagas. Purjolök förlorar nästan hälften av sina kolhydrater när den kokas, så undvik att äta den i rad.

Purjolök ger den perfekta smaken till alla soppor, även keto-soppor! Prova min Keto purjolök-blomkålssoppa för att bli övertygad!

6. Rödbetor (6,8g/100g råa, 8g/100g kokta)

En av de få rotfrukter som blir sämre när de tillagas är rödbetor eller betor. Den är OK-ish rå, men undvik den när den är kokt.

7. Sellerirot (7,7g/100g rå/kokt)

Sellerirot även kallad rotselleri är ganska hög i nettokolhydrater, både rå och kokt. En av de underjordiska grönsakerna som man bör undvika på en ketodiet eller äta i mycket små mängder.

8. Potatis (9,9g/100g rå, 18,8g/100g bakad/kokad, 20,8g/100g stekt)

Potatis är tyvärr inte ketovänlig. Men det är bra att lyfta fram att många ställen listar nettokolhydrater för rå potatis, vilket lurar dig att tro att det nästan är okej. Men du är mer benägen att äta dem bakade, kokta eller stekta och träffar nära dina makronivåer för dagen med bara 100 g.

9. Pastinak (13g/100g rå & kokt)

Nettokolhydraterna i pastinak förändras inte mycket vid tillagning, men de är fortfarande för höga för att rekommenderas i en keto-diet.

10. Sötpotatis (15,2g/100g kokt, 17g/100g rå, 18,8g/100g bakad, 30,3g/100g stekt)

Sötpotatis är här i illustrationssyfte eftersom nettokolhydraterna varierar drastiskt beroende på hur de tillagas. Nettokolhydraterna sjunker lite vid kokning, men ökar något vid ugnsbakning och skjuter i höjden vid stekning.

Sötpotatis ses ibland som ett hälsosamt alternativ, det beror främst på att deras glykemiska belastning är mycket lägre än potatisens glykemiska belastning.

Den enkla regeln för ketogrönsaker

Om allt detta är för mycket information, kom ihåg tumregeln för din keto-livsmedelslista

• Är det mest ett blad? OK
• Är det en blomma? OK
• Är det en frukt? Måttlig
• Växer den under jord och kan ätas rå? Begränsad
• Växer den under jorden och kan inte ätas rå? Undvik

Mina favoritrecept med ketovänliga grönsaker

Nu när du vet vilka grönsaker som är bäst på Keto kan dessa recept kanske intressera dig!