Guide till glutenfria gamla sädesslag

När du blir glutenfri är det som om du kastas in i en ny värld och ett nytt kök fullt av nya ingredienser som du förmodligen aldrig har hört talas om. Okej, det ÄR precis så, inte som om 🙂 Den goda nyheten är att även om du aldrig har provat någon av dessa nya livsmedel kommer du att utöka din kreativitet i köket på ett sätt som du aldrig visste var möjligt … och kanske till och med verkligen gilla det (Eek, tanken på det!) Det finns verkligen ett liv bortom din dagliga rutin med havre*…

*Vänligen notera att havre naturligt är ett glutenfritt livsmedel, men det som gör att vissa människor inte kan äta havre är inte bara hur det bearbetas, utan också något som kallas avenin, som de som måste vara glutenfria faktiskt kan vara allergiska mot (Hej Laurel!) Om du inte har detta problem ska du bara se till att du köper glutenfritt certifierat.

Vad är antika sädesslag egentligen? Det verkar vara ett hett ord och en trend på sistone, men låt dig inte avskräckas av det – släng aldrig ut barnet med badvattnet, för trots hypen finns det verkligen något fördelaktigt med att lägga till nya livsmedel i din kost. Begreppet ”Ancient Grains” innebär att vi tar vår moderna kost och går tillbaka till forntida civilisationer och äter de sädesslag som våra förfäder förlitade sig på. Det handlar om hälsosamma, näringsrika och nyttiga sädesslag som går utöver den vanliga havre, majs och fullkorn som vår moderna dag så ofta äter.

Nu kan jag se att några av er redan rullar med ögonen och skriker till datorn: ”Chiafrön är inte spannmål, Cara, din idiot!!!”. (Tack för det, förresten, men lyssna på mig). Blåses ni faktiskt omkull just nu när jag berättar att bovete faktiskt är glutenfritt och inte kommer från vete utan från en frukt? Eller hur är det med quinoa och att det faktiskt är ett pseudokorn? Åh ja, vi kommer att få våra hjärnor aktiverade i det här inlägget. Lärande förenas! Så utan vidare är här din lista med fantastiska val av glutenfria spannmål (låt oss fira!) så att du kan utvidga dina glutenfria horisonter och börja rocka den glutenfria livsstilen. Din alldeles egna guide till glutenfria gamla sädesslag väntar på dig…

VAD ÄR DET? Amarant är ett litet korn men låt dig inte luras! Detta spannmål är fullt av kalcium, protein och järn. Den har en mycket nötaktig smak och när den kokas i vätska skapar amaranth en extremt klibbig konsistens som havregrynsgröt, omöjlig att fluffa. Det kan ätas som en söt frukost, en smaklig middag eller till och med knäppas över spisen för ett puffat alternativ.

Hur man tillagar det: Koka 1 del spannmål med 3 delar vätska eller valfri vätska (vatten, mjölk utan mjölkprodukter, grönsaksbuljong eller till och med fruktjuice) utan täckning på låg värme i 20 minuter eller tills vätskan är helt absorberad.

NÄRINGSPROFIL: För 1 kopp kokt: Kalorier 251 | Fett 4g | Natrium 15mg | Kolhydrater 46g | Fiber 5g | Protein 9g

Vad finns på menyn?

Fotograferad från toppen från vänster till höger

Mexikansk Ranchero Amarantgryta av Making Thyme for Health

Apple Pie Spiced Mixed Grain Hot Breakfast Cereal av Veggie Inspired Journey

Blueberry Almond and Puffed Amaranth Granola Bars av Beard and Bonnet presenterade på Oh My Veggies

Warm Amaranth Pudding with Spiced Pear Compote av Because Yum

Crock Pot Apple Pie Amaranth Porridge av The Organic Dietitian

Amaranth Porridge with Blueberry Sauce av The Whinery

VAD ÄR DET: Bovete är mycket missvisande eftersom det inte tillhör gräsfamiljen utan faktiskt är ett fruktfrö. Det är dessa frön som vi äter och som anses vara spannmålsliknande, vilket gör det till ett tillfredsställande gammalt spannmål. Den har näst högst proteinhalt efter havre och är rik på zink, koppar och fibrer.

Hur man tillagar det: Koka 1 del bovete med 2 delar vätska, täck och låt sjuda i 10-15 minuter eller tills vätskan är absorberad. Prova att rosta bovete i 1 minut innan du tillsätter vätskan för en förhöjd smak. Bovete kan också blötläggas över natten i filtrerat vatten, dräneras och sedan pulseras i en matberedare för en rå frukost.

NÄRINGSPROFIL: 1 kopp rått: Kalorier 583 | Fett 6g | Natrium 2mg | Kolhydrater 122g | Fiber 17g | Protein 23g

Vad finns på menyn?

Avbildat från vänster till höger

Superfood Blueberry Buckwheat Porridge by The Roasted Root

Chocolate Teddy Grahams by Fork and Beans

Paleo Veggie Sliders (Bean Free) by A Clean Bake

Black Bean Squash Buckwheat Empanadas by Food by Mars

Pesto Buckwheat Risotto with Asparagus and Rocket by The Herb Diaries

Persimmon Chai Bread by The Unconventional Baker

Raw Chocolate Chunk Cookies by La Tortoise

Maple Pecan Buckwheat Granola by Rebel Recipes

Pumpkin Pie Buckwheat Pancakes by Kiwi and Bean

Buckwheat Porridge with Banana by The Vegan Chickpea

Glutenfri buckwheat Pizza by Becoming Ness

Vad är det? Chia är ett obearbetat, ätbart frö som innehåller en hälsosam mängd omega 3-fettsyror och antioxidanter. Det är ett populärt alternativ helt enkelt för sin näringsprofil och mångsidighet. Du kan strö det över varma flingor, lägga till ett par matskedar i din smoothie, baka med det, använda det som äggsubstitut eller till och med blötlägga det i mjölkfri mjölk för att skapa en mock-korngröt för ett rått frukostalternativ.

HUR MAN TILLAGAR DET: För chiafrö ”pudding” gröt: 1/4 c. chiafrö (hela) + 1 c. mjölk utan mjölkprodukter. Låt den tjockna i 10 minuter. Tillsätt sötningsmedel och valfri topping. För chia ”ägg”: 1 msk chiafrö (antingen malet eller i fröform) + 3 msk vatten. Låt det tjockna i 5 minuter.

NÄRINGSPROFIL: För 2 msk: Kalorier 137 | Fett 9g | Natrium 5mg | Kolhydrater 12g | Fiber 11g | Protein 4g

Vad finns på menyn?

Fotograferad från vänster till höger

DIY Protein Powder by Fork and Beans

Super Blueberry Toasted Coconut Chia by Healthy Happy Life

Banana Split Chia Seed Pudding by Eating Bird Food

Skinny Dark Chocolate Chia Granola by Natural Chow

Apricot Ginger Chia Flapjacks by The Herb Diaries

Super Seed Bars by The Muffin Myth

Berry Cherry Chia Seed Jam by Natural Fit Foodie

Vegan Baked Chia Power Doughnuts by The Yooper Girl

Overnight Chocolate Strawberry Almond Oats by Vegetarian Astronomy

Triple Berry Chia Seed Pudding by Natural Chow

VAD ÄR DET: Hirsens korn har en mild nötsmak och är något större än quinoa och klibbigare när det tillagas. Full av nyttiga näringsämnen som koppar och magnesium, vilket gör detta korn till ett hälsosamt val för hjärtat. Det är mycket mångsidigt eftersom det kan ätas som en söt grötfrukost eller kastas med olivolja och grönsaker för ett smakligt middagsalternativ.

HUR MAN TILLAGAR DET: Skölj hirsen först och låt den rinna av. För 1 del hirs används 2 delar vätska; koka upp och låt sedan sjuda övertäckt i 15-20 minuter eller tills vätskan har absorberats.

NÄRINGSPROFIL: För 1 kopp kokt: Kalorier 207 | Fett 2g | Natrium 3mg | Kolhydrater 41g | Fiber 2g | Protein 6g

Vad finns på menyn?

Figurer från vänster till höger

Hirspilaf med rostad morot och fänkål av Edible Mosaic

Crunchy Millet Brussels Sprout Salad av My Gut Feeling

Millet Porridge by Natural Fit Foodie

Candida Friendly Whoopee Pies by Ricki Heller

Millet Cereal by The Vegan Chickpea

Winter Curry Grain Salad by Heart Beet Kitchen

Montreal-Style Gluten Free Bagels by A Clean Bake

Mediterranean Millet Flatbread by Sondi Bruner

Greek Millet by The Organic Dietitian

Sweet Pea Millet Cakes by Sunday Morning Banana Pancakes

Sweet Potato Millet Lentil Cakes by She Likes Food

Sprouted Millet Pumpkin Thumbprint Cookies by The Organic Dietitian

Vad är det? Quinoa är faktiskt ett ätbart frö relaterat till en art som liknar rödbetor och spenat, inte ett spannmål, men det ger 9 essentiella aminosyror vilket gör det till ett komplett protein. Det är inte konstigt att alla har blivit galna av detta pseudokorn under de senaste åren!

Hur man tillagar det: Koka 1 del sköljd quinoa med 2 delar vätska. Prova att simma i grönsaksbuljong för en extra smakförstärkning.

NÄRINGSPROFIL: För 1 kopp kokt: Kalorier 222 | Fett 4g | Natrium 13mg | Kolhydrater 39g | Fiber 5g | Protein 8g

Vad finns på menyn?

Fotograferade från vänster till höger

Maple Apricot Quinoa Granola with Hazelnuts and Coconut av The Herb Diaries

Korean Chickpeas over Quinoa av Veggies Don’t Bite

Söta potatis Quinoa Burgers av Namely Marly

Pumpkin Quinoa Bars av A Clean Bake

Quinoa Breakfast Bowl av Trinity’s Kitchen

Spiced Lentil Quinoa Salad with Pepitas av The Pretty Bee

Massagerad grönkåls- och quinoasallad av Green Evi

Jamaican Jerk Quinoa av Lands and Flavors

Söta potatis och svarta bönor Quinoa Chili av The Roasted Root

Ultimate Quinoa Pizza Crust by Simply Quinoa

Salted Chocolate Chip Quinoa Cookies by My Darling Vegan

African Curried Chickpea Stew by Sweet Little Kitchen

Sorghum: Sorghum är ett spannmål som växer på samma sätt som majs och som är mest känt för att göra melass av det. Sorghum har ett högt innehåll av fibrer, järn och protein och är ett utmärkt val för den glutenfria livsstilen.

Hur man tillagar det: Koka 1 del sorghum, sköljd och dränerad med 3 delar vätska (vatten, mjölk utan mjölkprodukter eller grönsaksbuljong) övertäckt på hög värme, sänk sedan värmen och låt sjuda i 50-60 minuter. Sorghum blir en fantastisk frukostgröt, används som risotto, kastas med olivolja och salt för en smakrik middag eller poppas till och med över spisen.

NÄRINGSPROFIL: För 1 kopp rått: Kalorier 651 | Fett 6g | Natrium 12mg | Kolhydrater 143g | Fiber 12g | Protein 22g

Vad finns på menyn?

Fotograferad uppifrån vänster till höger

Classic Irish Soda Bread (Candida Friendly) av Ricki Heller

Whole Grain Sorghum Popcorn av Beard and Bonnet

Rice and Sorghum Bread av Simply Called Food

Butternut Squash Kale Sorghum Salad by Food By Mars

Lentil Salad with Kale and Sorghum by Jeannette’s Healthy Living

Sorghum Risotto with Jalapeno Pesto by Yup It’s Vegan

Banana Chocolate Chip Pancakes by The Vegan Chickpea

VAD ÄR DET: Teff är ett baskorn i Etiopien och är ungefär lika stort som ett vallmofrö men har ändå mycket näring. Teff har ett högt innehåll av fibrer och protein och är faktiskt en av de få sädesslag som är fulla av C-vitamin.

Hur man tillagar det: Rosta 1 del teff på medelvärme i 3-5 minuter. Tillsätt 3 delar vatten, koka upp, täck och sänk värmen till sjudande i 10 minuter.

NÄRINGSPROFIL: För 1 kopp okokta: Kalorier 708 | Fett 5g | Natrium 23mg | Kolhydrater 141g | Socker 4g | Fiber 15g | Protein 26g

Vad finns på menyn?

Fotograferad från vänster uppifrån, till höger från varje rad

Banana Almond Teff Porridge by Eating Bird Food

Baked S’mores Donuts by Petite Allergy Treats

Mocha Teff Brownies by Kittee Kake

Peanut Butter Teff Cookies by Beard and Bonnet

Gluten Free Blueberry Muffins with Teffmjöl från Healthy Green Kitchen

Chocolate Peanut Butter Chunk Ice Cream Cupcakes från My Upbeet Life

Naked Chocolate Cake with Blackberries and Whipped Coconut Cream från Beard and Bonnet

Teff Waffles with a Blueberry Orange Glaze från Petite Allergy Treats