Hur du tränar din hjärna att bli mer optimistisk

Har du en tendens att se det positiva, även i svåra situationer? Eller antar du genast det värsta och fokuserar på det negativa?

När det gäller hur vi ser på världen hamnar de flesta av oss i en av två kategorier: optimist eller pessimist. Och enligt experter har den kategori du hamnar i mycket att göra med din uppväxt.

”Enligt min erfarenhet är optimism både ett personlighetsdrag och en produkt av vår miljö”, säger Karol Ward, LCSW, en licensierad psykoterapeut. ”Redan i tidig ålder tar spädbarn och barn upp de känslomässiga vibrationerna i hemmet. Om atmosfären är avslappnad och kärleksfull blommar barnen upp även om de från början har en tendens till ångest. Men om hemmiljön är spänd och fylld av dysfunktion är optimism en av de första sakerna som försvinner. Det är svårt att vara känslomässigt öppen och hoppfull när det inte modelleras för dig av dina vårdnadshavare.”

Men om du känner igen dig själv som en person som tenderar att bli negativ är det inte helt och hållet din barndom som bär skulden.

Studier visar att optimism är ärftlig till cirka 25 procent, och sedan finns det andra faktorer som påverkar vår positivitet – som socioekonomisk status – som ofta ligger utanför vår kontroll. Ändå lämnar det fortfarande ett rejält utrymme för oss att utveckla en mer optimistisk inställning som vuxna. Så om du är någon som tenderar att se det negativa i en given situation finns det hopp.

”Vissa människor är optimistiska av naturen, men många av oss lär oss också optimism. Vem som helst kan lära sig att vara optimistisk – tricket är att hitta ett syfte i arbetet och livet”, säger Leah Weiss, Ph.D., en Stanfordprofessor som specialiserat sig på mindfulness på arbetsplatsen. ”När vi arbetar eller lever med ett syfte känner vi oss mer tillfredsställda och bättre rustade för att se glaset som halvfullt.”

Optimering av optimism

Många sätter likhetstecken mellan optimism och lycka. Men även om det ena kan ge upphov till det andra är de inte samma sak. Och även om optimister vanligen anses vara de som bara ser det positiva i varje situation, säger experter att det inte heller är sant.

”Positivt tänkande innebär inte att man ignorerar livets stressfaktorer. Du närmar dig bara svårigheter på ett mer produktivt sätt”, säger Kimberly Hershenson, LMSW. ”Genom att konstruera en optimistisk vision av livet kan man ha en fullvärdig interpersonell värld trots olyckliga omständigheter … minskar känslor av sorg/depression och ångest, ökar livslängden, främjar starkare relationer med andra och ger en copingförmåga under svåra tider. Om man är optimistisk kan man hantera stressiga situationer bättre, vilket minskar stressens skadliga hälsoeffekter på kroppen.”

Faktiskt hävdar experter att den verkliga skillnaden mellan optimister och pessimister inte ligger i deras nivå av lycka eller i hur de uppfattar en situation, utan i hur de klarar av det.

”Optimism är ett tankesätt som gör det möjligt för människor att betrakta världen, andra människor och händelser i ett så gynnsamt och positivt ljus som möjligt. Vissa människor beskriver detta som mentaliteten ’det halvfulla glaset'”, säger dr Aparna Iyer, psykiater och biträdande professor vid University of Texas Southwestern Medical Center. ”Optimister erkänner negativa händelser, men de är mer benägna att undvika att ge sig själva skulden för det dåliga resultatet, är benägna att se situationen som tillfällig och förväntar sig sannolikt ytterligare positiva händelser i framtiden.”

Din hjärna om optimism

Så vad är det som händer exakt i hjärnan när vi har en positiv eller negativ reaktion på en situation?

Forskning visar att positiva stämningar är förknippade med mer aktivitet på vänster sida, medan negativa känslor, som att vara arg eller deprimerad, är förknippade med mer aktivitet på höger sida.

”Nästan alla kan klassificeras genom sina hjärnvågsmönster som den ena eller andra typen”, säger Dr Davidson, chef för laboratoriet för affektiv neurovetenskap vid University of Wisconsin, som har genomfört ett stort antal studier om kopplingen mellan aktivitet i frontalloberna och känslor. Han fann att endast 15 procent av människorna inte har någon benägenhet åt det ena eller andra hållet.

En annan av hans studier som publicerades i The Journal of Personality and Social Psychology bekräftade att dessa hjärnmönsteraktiviteter är starka förutsägelser för hur vi kommer att reagera på vissa situationer. Volontärer med mer aktivitet på vänster sida som tittade på roliga filmer hade en mycket starkare trevlig reaktion, medan de med mer aktivitet på höger sida av hjärnan som tittade på beklämmande filmer hade mycket starkare negativa känslor.

Den goda nyheten: Genom att medvetet ändra dina tankeprocesser kan du bokstavligen koppla om din hjärna.

Davidson genomförde ett experiment för att se om det var möjligt att förflytta aktiviteten hos dem som hade en tendens till högra hjärnans aktivitet. Mindfulness lärdes ut till arbetare i högstressjobb som i genomsnitt tippade åt höger i förhållandet för den känslomässiga setpointen. Resultaten var lovande: Efter två månaders träning (tre timmar i veckan) flyttades deras känslokvot till vänster och de rapporterade att de kände sig mindre ängsliga, mer energiska och lyckligare.

Ja, arbetarna bevisade att vi kan förändra hur våra hjärnor reagerar på upplevelser.

De konkreta hälsofördelarna med att se ljust på den ljusa sidan

Är det värt att anstränga sig för att träna hjärnan till att vara mer optimistisk? Vetenskapen säger ja. Forskning visar att den soliga världsbilden har några mycket konkreta fördelar för din hälsa och produktivitet.

Enligt en studie som publicerades i Clinical Psychology Review är optimism nära kopplad till motståndskraft. ”Optimism har visat sig skapa fysisk och mental motståndskraft hos människor, även hos dem som har gått igenom extraordinärt traumatiska livsomständigheter eller medicinska situationer”, säger Iyer.

Vetenskap visar också att de som har en optimistisk inställning tenderar att vara mer proaktiva när det gäller sin hälsa, har bättre kardiovaskulär hälsa och ett starkare immunförsvar, tjänar en högre inkomst och har mer framgångsrika relationer.

Med alla dessa föreslagna fördelar är det inte förvånande att forskningen också visar att optimism kan förlänga livslängden.

En stor studie utförd av Harvard School of Public Health visade att de mest optimistiska kvinnorna hade 30 procent mindre risk att dö av någon av de allvarliga sjukdomar som spårades under den åttaåriga tidsperioden, inklusive cancer, hjärtsjukdomar och stroke.

6 sätt att träna dig att bli mer optimistisk

Är du övertygad om att det är dags att byta perspektiv (och dra nytta av de fördelar som följer med det)? Du kommer att bli glad att höra att experterna tror att optimism är en egenskap som kan läras in ganska lätt.

”Tidigare studier har visat att optimism kan förändras med relativt okomplicerade och billiga interventioner – till och med något så enkelt som att låta människor skriva ner och tänka på de bästa möjliga utfallen för olika områden i deras liv, till exempel karriär eller vänskap”, säger Kaitlin Hagan, forskarstuderande och medförfattare till studien från Harvard. ”Att uppmuntra användningen av dessa åtgärder kan vara ett innovativt sätt att förbättra hälsan i framtiden.”

”Optimism kan definitivt vara en inlärd egenskap”, instämmer Iyer, som säger att hon arbetar med många klienter för att odla ett mer optimistiskt synsätt. ”Bara för att du har varit pessimist under större delen av ditt liv betyder det inte att du är förutbestämd att alltid vara pessimist. Faktum är att det finns många effektiva sätt att anta ett optimistiskt tankesätt.”

Här är en handfull taktiker som hjälper dig att börja se glaset halvfullt.

”Prova dig fram med en positiv lins

Ja, det är lika enkelt att byta perspektiv som att medvetet tänka lyckliga tankar.

”För mina klienter som historiskt sett har tenderat att vara pessimistiska, ser de vanligen saker som negativa. Jag ber dem att utmana sig själva att alltid tänka på att det kan finnas ett annat sätt att se på saker och ting”, säger Iyer. Experter kallar taktiken för ”positiv omformning”.”

”Om en klient till exempel uttrycker att en hel dag förstördes för att det var mörkt eller regnigt ute, skulle jag utmana honom att fokusera på vad som kan ha vunnits under den tiden. Ofta kommer han att svara att han tillbringade tid inomhus med att koppla av, läsa eller mysa med någon han älskar. Istället för att se på händelser i så negativt ljus som möjligt uppmuntrar jag klienterna att göra en aktiv insats för att ”prova” positiva glasögon så mycket som möjligt. Efter ett tag kommer detta att bli utan ansträngning, en mer automatisk och optimistisk sinnesstämning.”

Att göra denna medvetna ansträngning förändrar inte bara din synvinkel på kort sikt, utan det kan faktiskt träna din hjärna att tänka mer positivt. Som Davidsons forskning avslöjade, ju mer vi medvetet omformar scenarier i ett positivt ljus, desto mer tränar vi våra hjärnor att aktivera kretsar i olika regioner, vilket så småningom ändrar vår reaktion på negativa upplevelser.

Ta notis om det sällskap du håller

Vi har alla de där vännerna som är kroniska klagosångare eller skvallrare. Efter att ha tillbringat några timmar med dem finner vi oss själva hoppa på Debby Downer-vagnen. Det är uppenbart: Negativitet smittar.

Troligtvis kan positiva känslor också smitta.

”Precis som vissa sjukdomar är smittsamma”, säger Christakis, ”har vi funnit att många känslor kan sprida sig genom sociala nätverk”, säger Nicholas Christakis, professor i medicinsk sociologi och medicin vid HMS, som har forskat om smittspridning av känslor i ett större sammanhang av sociala nätverk.

Det betyder att det är dags att lägga till några optimister till ditt nätverk.

”Börja lägga märke till vem du tillbringar tid med på daglig basis. Om du börjar få kontakt med människor som är optimistiska och har en grund i livet kommer du att börja påverkas av deras positiva energi”, säger Ward. ”Samma sak gäller för den tid du tillbringar med pessimistiska människor. Ju mer tid du tillbringar med negativitet, desto mer negativ kommer du att känna dig.”

Släck nyheterna

Fem minuter av morgonnyheterna räcker för att skicka någons humör i en nedåtgående spiral.

”Nyheterna och det rådande läget i medierna och politiken kan göra det mycket svårt för människor att vara optimistiska. Verkligheten är att i det ögonblick du slår på nyheterna eller läser tidningen är det troligt att du blir överöst med negativitet och en dyster syn på världen”, säger Iyer. ”Detta är dock en obalanserad syn på världen, så jag föreslår att människor försöker begränsa sin konsumtion av nyheter. Jag rekommenderar vanligtvis att man ger sig själv precis tillräckligt med tid för att ta del av nyheterna, varefter jag föreslår att man stänger av medierna och i stället ägnar sig åt aktiviteter som bidrar till att bibehålla hälsan och ett positivt synsätt. Om du känner ett behov av att bearbeta det aktuella politiska läget eller världsläget kan du överväga att föra en sund diskussion om det med en vän eller en familjemedlem; detta ger dig fortfarande möjlighet att ta till dig informationen, men kan också ge dig en bra nivå av diskurs och balanserade åsikter om nyheterna.”

Skriv i en dagbok några minuter varje dag

Forskare definierar tacksamhet som uppskattning av det som är värdefullt och meningsfullt för en själv, eller ett allmänt tillstånd av tacksamhet – utan tvekan ett mentalt tillstånd som främjar en optimistisk inställning. Men det kan vara lättare sagt än gjort att förbli tacksam under de dagliga stressfaktorerna.

Ett smart sätt att komma igång är att föra dagbok, en populär teknik för att odla tacksamhet som bara tar några minuter varje dag.

”Jag ber ofta mina klienter att föra dagbok om tacksamhet. I slutet av varje dag skriver de ner en eller två saker som de upplevde eller bevittnade under dagen och som fyllde dem med tacksamhet, säger Iyer. ”Det är verkligen viktigt att notera att detta kan vara vad som helst – en kopp kaffe som fyllde dig med glädje, en slumpmässig handling av vänlighet från en främling eller till och med att andas in lite frisk luft på din morgonpromenad. På så sätt kan du fokusera på det positiva under dagen och odla ett optimistiskt tankesätt, vilket är perfekt för att avsluta dagen.”

En studie som publicerades i Journal of Personality and Social Psychology visade att det var kopplat till större känslor av optimism att skriva i en dagbok om vad du är tacksam för, medan en annan studie som publicerades i Journal of Happiness Studies visade att det att föra en dagbok där du skriver ner dina egna handlingar av vänlighet också kan ge dig en boost av optimism.

För att inte tala om att skriva ner vad du är tacksam för också har några ganska imponerande fysiska fördelar, bland annat bättre sömn, förbättrad hjärthälsa, minskad värk och smärta och färre depressiva symtom.

Medans du har din dagbok öppen kan du också skriva ner några av dina prestationer. ”Det kanske låter töntigt, men börja erkänna dina personliga och yrkesmässiga prestationer. Att göra det skapar en känsla av självkänsla och en sund självkänsla bygger självförtroende. När du känner dig säker känner du dig mycket mer optimistisk om livet”, säger Ward.

Akänna vad du kan – och inte kan – kontrollera

”Medan vissa människor kanske inte kan hantera osäkerhet, kan positiva individer anpassa sig och trivas. Acceptera vad du kan och inte kan kontrollera i situationen”, säger Hershenson. ”Om du till exempel förlorar ditt jobb kan du inte kontrollera det faktum att du fick sparken eller blev uppsagd. Du kan kontrollera om du vidtar åtgärder för att hitta ett nytt jobb samt om du tar hand om dig själv med rätt kost och sömn.”

Praktisera mindfulness är ett utmärkt sätt att hjälpa till att bekämpa tendensen att grubbla över dagliga stressfaktorer, vilket är en grogrund för negativitet.

”Vi grubblar ofta i all oändlighet utan att verkligen fokusera på uppgiften”, säger Weiss. ”Om du kan lära dig att vara i nuet (samtidigt som du tillåter andra tankar att komma in i din hjärna men sedan skjuter dem försiktigt iväg) utan att döma eller tänka på det förflutna eller framtiden, kommer du att märka att det finns mindre utrymme för pessimism”, säger Weiss.

Glöm inte att erkänna det negativa

Det är viktigt att komma ihåg att det att anstränga sig för att vara mer optimistisk inte innebär att man måste gå runt med rosaskimrande glasögon. Även om det är bra för vår mentala hälsa att se det positiva i situationer kan det hindra dig i längden om du inte erkänner det negativa.

”Optimism kan vara skadlig om den håller dig låst i fantasin och du förnekar din nuvarande verklighet. Du kanske är optimistisk om att hitta ett mer lukrativt jobb eller ett kärleksfullt förhållande, men om du inte tar itu med de problem som hindrar dig från dessa mål kommer du inte att kunna skapa det du vill ha”, säger Ward. ”En kombination av optimism och realistiskt tänkande hjälper människor att navigera genom livet. Realistiskt tänkande innebär inte att man aldrig ser den ljusa sidan av livet; inte alls. Det är helt enkelt ett sätt att stödja din optimism med handlingssteg så att du kan skapa en positiv framtid i stället för att fastna i fantasin.”