Hur man gör ryggrad på rätt sätt, enligt personliga tränare
Som du går om din verksamhet i viktrummet, har du någonsin glidit över på en personlig tränare under en av deras klient sessioner och ideligen frågade dig själv något som, Dang, jag undrar om de någonsin råkar märka vad jag gör här borta? Goda nyheter! Även om ditt gyms fitnessproffs uppenbarligen inte kan lämna sina uppdrag för att ge dig något slags strängt pro bono-samtal, så ser de dig, och de har många känslor att dela med sig av om … de otaliga saker som du gör fel. (Kanske är detta, i efterhand, en av de frågor som du inte ville veta svaret på.)
Tyvärr har några tränare generöst gått med på att dela med sig av de vanligaste och mest irriterande vanorna som de ser att gympabesökare utvecklar – och lite kostnadsfria råd om hur man kan åtgärda dem. Detta är i praktiken pengar i din ficka. Idag: back rows.
Beginn med slutet i åtanke
Den böjda barbell row är en av de bästa massuppbyggande övningarna som finns, men det vanligaste misstaget som jag ser är att folk drar barbellan högt upp mot bröstet, istället för lågt upp mot toppen av buken och tillbaka mot höfterna. Din utgångsposition bör se ut så här: ryggraden är platt men inte parallell med golvet, skulderbladen dras ner mot höfterna och skivstången svävar bara en tum eller två över marken när armarna är helt utsträckta. Var noga med att inleda roddningen genom att driva armbågarna mot höfterna. Om du inte gör det kommer lyftaren att använda biceps och underarmar för att dra vikten, vilket kan påverka kontraktionsgraden och rörelseomfånget i dragningen. -Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning
Låt inte handleden kröka
Även personer som kan utföra en perfekt back row kröker ofta omedvetet sina handleder, särskilt i toppen av rörelseomfånget, för att det ska kännas som om de ”gör mer”. Se till att handlederna är raka och orörliga hela tiden. Kom ihåg att om dina ryggmuskler är helt sammandragna kommer inte böjningen av handlederna inåt – eller i någon annan riktning egentligen – att ge ytterligare fördelar. -Josh Cox, Anytime Fitness
Newtons tredje lag, för gymmet
Personligen rekommenderar jag inte den böjda barbell row som ett verktyg för att få mer massa, eftersom hela ryggen stöds och stabiliseras endast av de jämförelsevis mindre core- och ländryggssträckarna. Detta kan innebära en onödig påfrestning på ländryggen, särskilt för personer som redan har ont i ryggen, och öka risken för skador. För att skydda ländryggen och förhindra att corestyrkakapaciteten begränsar dina vinster från row, föreslår jag att du använder en sittande row som inkluderar ett bröststöd av något slag. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Om det inte finns där, misströsta inte
Hinderar vrister eller nedre delen av ryggen dig från att få till en bra barbell row? En hantel reverse fly är ett bra alternativ för att bygga upp rygg- och bakre deltoideamusklerna. Den är särskilt användbar om du inte har vikter tillgängliga som är tillräckligt tunga för en riktig row. Sitt på kanten av en bänk och luta dig så långt framåt som möjligt samtidigt som du behåller en platt rygg. Ta upp hantlarna bakom hälarna och under benen. Med lätt böjda armbågar svänger du upp hantlarna genom att pressa ihop ryggmusklerna. -Ben Booker, Second Chance Fitness