Hur man kan hantera ångest under graviditeten

Den inre dialogen i mitt huvud sa till mig att jag skulle vara rädd, men jag visste inte vad jag var rädd för, och jag kände mig fast i en oändlig cykel av oro. Det kändes som om min kropp var uppslukad av en konstant energi som jag inte kunde stänga av och de enda tankar som tycktes uppsluka mitt sinne började med ”tänk om”

Dessa förlamande känslor var inte nya för mig, men rädslan och den rena skräcken för att något oförklarligt skulle hända med mitt ofödda barn var det. De verkade öka när jag blev gravid och behovet av att kontrollera varje aspekt av mitt liv som kunde skada det liv som växte inom mig tog över.

Vad är antenatal ångest?

Vi vet alla att det nästan är väntat att känna sig orolig när man är gravid, men för många kvinnor kan den tillfälliga känslan av ångest eskalera och förvandlas till en störning, eller ännu värre, förvärra ett psykiskt hälsoproblem som redan finns.

Om din ångestnivå verkar vara mer än bara den normala oron över graviditeten och om den påverkar din vardag kan du ha antental ångest – en form av det tillstånd som upplevs under graviditeten.

Forskning placerar antenatal ångest över depression, med en prevalens som varierar någonstans mellan 13 och 21 procent av gravida kvinnor som upplever allvarlig ångest under graviditeten.

I själva verket är allvarlig ångest tre till fyra gånger vanligare än depression under graviditet och tidig moderskap, enligt forskning från University of British Columbia. Studien tyder på att ångeststörningar hos nyblivna mammor är större än depression, men ändå har vårdpersonal gett postnatal depression mycket mer uppmärksamhet.

Våra tips för Hur man hanterar ångest under graviditeten

Den bästa och sämsta tiden på året för att bli gravid

Är det en idealisk tid på året för att bli gravid ? Tja, det beror på vem du frågar. Accordi…

5min

Symtom på förlossningsångest

Symtomens svårighetsgrad upplevs olika för varje person. Enligt PANDAS Foundation kan några av de vanligaste symtomen vara:

• Konstant oro
• Svårt att koncentrera sig
• Svårt att sitta still och/eller slappna av – alltid i farten
• Snabba tankar
• Snabbt eller irriterat beteende
• Känsla av att något dåligt kommer att hända – man föreställer sig ”värsta tänkbara scenario”
• Spänd, stressad, ”på gränsen”,”
• Panikartad
• Snabb puls, stram bröstkorg, svettning, muskelspänningar, illamående, aptitlöshet

Behandling av ångest under graviditeten

Om din ångest börjar ta ut sin rätt på din mentala och fysiska hälsa – och påverkar ditt arbete, dina relationer och din allmänna livskvalitet – kan det vara dags att söka hjälp hos din läkare.

”Kliniskt signifikant ångest under graviditeten kan behandlas med flera olika metoder”, förklarar psykiater Dr Carly Snyder. ”Graden av svårighetsgrad av ångesten bestämmer delvis den initiala behandlingsmetoden.”

Hon ger följande progression för behandling av ångest under graviditeten:

• En kvinna med milda symtom kan pröva motion, prioritering av egenvård, hälsosam kost, massage, akupunktur och psykoterapi.
• Psykoterapi är första linjens behandling för mer måttliga symtom som börjar ha en negativ inverkan på kvinnans dagliga liv.
• En kombination av psykoterapi plus medicinering är det rekommenderade tillvägagångssättet för en kvinna med mer allvarliga symtom.

Hur man hanterar ångest

Förutom en behandlingsplan som innefattar terapi och/eller medicinering finns det några egenvårdstips som du kan pröva för att lindra några av symtomen.

Praktisera acceptans

Therapeuten Kimberly Hershenson rekommenderar att du gör en lista över vad du kan kontrollera i samband med din graviditet som kan orsaka din ångest (äta balanserade måltider, få tillräckligt med sömn, etc.). Gör nu en annan lista över vad du inte kan kontrollera (när du föder, exakt hur mycket vikt du kommer att gå upp i vikt, komplikationer för barnet osv.) Fokusera din energi på de saker som du har kontroll över.

Optimera och prioritera sömnen

”Ingen mår bra eller kan hantera rädslor på lämpligt sätt när man är utmattad”, säger Snyder. Att se till att ha en bra rutin på natten och få tillräckligt med sömn varje natt gör det möjligt att få ett klart huvud och minskad allmän oro.

Ta tid för dig själv

Gör saker som du tycker om, till exempel meditera, träna och gå ut dagligen, och se till att du har minst en avskild tid under dagen för att fokusera på din lycka.

Finn din gemenskap

”Det är vanligt att känna sig isolerad i samband med att man upplever ångest eller andra humörsymptom under och efter graviditeten. Prata med människor du litar på i stället för att hålla allt inom dig”, säger Snyder.

Oavsett om det är vänner, familjemedlemmar, arbetskamrater eller andra gravida kvinnor, låt andra veta hur du mår så att du inte behöver hantera ångest ensam. Hitta en lokal grupp med andra kvinnor som ska föda ungefär samtidigt som du och träffas för sociala sammankomster. Att prata med andra kvinnor som befinner sig på samma plats som du kan hjälpa till att lindra oron för din graviditet. Självhjälpsgrupper, t.ex. en PANDAS-stödgrupp, kan ge dig goda råd och stöd om hur du ska hantera ångest samt trösta dig med att veta att andra mammor känner samma sak som du.

Förse din kropp med regelbundet schemalagda, hälsosamma måltider

”Hypoglykemi eller lågt blodsocker kan leda till känslor som efterliknar panik”, förklarar Snyder. ”Detta förvärras under graviditeten eftersom hypoglykemi också kan leda till ökat illamående.”

Ett litet proteinrikt mål mat under hela dagen kan minska den känsla av panik som kommer med extrem hunger och kan också minimera illamående.

Prova ett alternativt tillvägagångssätt

Överväg akupunktur mot ångest med en behandlare som är erfaren i att arbeta med gravida kvinnor. Prenatal massage kan också vara till hjälp för avslappning. Liksom daglig, guidad mindfulnessmeditation. Mindfulnessbaserade metoder har blivit populära i behandlingen och hanteringen av ångest eftersom de kan främja läkning i både den fysiska och känslomässiga/psykologiska världen.

Mindfulness handlar om att upprätthålla ögonblick för ögonblick medvetenhet om dina tankar, känslor, känslor, kroppsliga förnimmelser och din omgivande miljö. Att utöva mindfulness under graviditeten kan hjälpa dig att känna dig lugnare och mer kopplad till din kropp.

Undervik Dr Google

Ja, det kan kännas tillfredsställande att googla ett svar, men, som Snyder förklarar, internet är inte reglerat och mycket av informationen kommer från partiska källor och/eller är felaktig.

”Din situation är unik och du kan inte förlita dig på andras redogörelser på nätet för att besvara dina frågor”, tillägger hon. ”Be din läkare om betrodda webbplatser om du känner att du måste slå upp saker snarare än att göra det utan vägledning.”

Sök professionell hjälp

Om du inte redan deltar i en behandlingsplan för ångest kan du överväga professionell hjälp; om du känner dig mer orolig än lycklig och om ditt liv åtminstone delvis dikteras av dina rädslor.”

Det är dessutom en bra idé att ha till hands kontaktuppgifter till personer som du kan ringa när du känner dig som värst. Inkludera på denna lista en betrodd familjemedlem, vän, läkare, terapeut och en hjälplinje (till exempel PANDAS Helpline).

Du är inte ensam

Det viktigaste att komma ihåg är att du inte är ensam. Det finns säkra och effektiva sätt att behandla ångest under förlossningen och ju snabbare du får hjälp, desto tidigare kan du njuta av din graviditet.