Hur man lindrar stress enligt experter

Metoder som är så enkla att du kan göra dem redan nu.

Stress är en normal del av människans upplevelse – den är faktiskt programmerad i oss; en otrolig kvarleva från vår urtid som är tänkt att hålla oss säkra från faror. Men nu när vi inte längre utsätts för någon direkt fara genom att jaga vår nästa måltid är det mer sannolikt att stress utlöses av icke livshotande upplevelser, som till exempel problem på jobbet eller irritation inom familjen.

Och även om utlösare av stress ibland kan tyckas triviala är de effekter stress har på våra kroppar inte det. Stress kan få oss att känna oss obekväma, sjuka eller till och med ha ont, och att hitta sätt att hantera den är avgörande för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Health talade med flera experter om hur man kan lindra stress nästan omedelbart eller över tid med hjälp av olika metoder. Här är 15 saker du kan göra just nu för att hjälpa dig att börja känna dig lugnare.

1. Gör en lista över saker som du är tacksam för.

Vi förstår, det kan vara svårt att känna tacksamhet för någonting när det känns som om världen faller ihop runt omkring dig. Men att visa tacksamhet för de minsta sakerna, som en varm kopp te eller en solig dag kan lyfta ditt humör och minska ångest, säger Gail Saltz, MD, docent i psykiatri vid NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine och värd för podcasten Personology, till Health. Om möjligt kan du starta en daglig tacksamhetsdagbok där du listar vad du är tacksam för den dagen, vilket gör den stressreducerande vanan till en rutin.

2. Få lite vila.

Hälsa rapporterade tidigare att neurovetenskapsmannen Matthew P. Walker, PhD, författare till Why We Sleep, är fast övertygad om att sömn är din ”superkraft”. Enligt en av hans sömnstudier som publicerades 2017 i tidskriften Nature Reviews Neuroscience var de som saknar sömn mer reaktiva på känslomässigt negativa stimuli, än de med en ordentlig natts sömn. Om du känner dig mer stressad än vanligt kan du utvärdera din föregående natts vila och försöka sova lite tidigare, eller ta en tupplur mitt på dagen för att fräscha upp hjärnan.

RELATERAT: 6 smygande stressutlösare och vad du kan göra åt dem

3. Lek med ett husdjur.

Enligt Cleveland Clinic kan bara det att klappa ett djur öka dina serotonin- och dopaminnivåer, och en undersökning från 2016 av 2 000 husdjursägare, som genomfördes av Human Animal Bond Research Institute (HABRI), avslöjade att 74 % av dem upplevde en förbättring av den mentala hälsan efter att ha haft ett husdjur. att Förutom att det är en form av terapi, kan det att äga ett husdjur ge en nivå av struktur, rutiner och ytterligare motion till din livsstil, vilket bidrar till att minska stress och ångest. Enligt Sandra Baker, PhD, chef för Center for Human-Animal Interaction vid Virginia Commonwealth University School of Medicine, minskar kortisolnivåerna kraftigt om man umgås med en hund efter en stressig händelse och dämpar eventuellt effekterna av händelsen.

4. Försök att meditera.

Meditation är lätt en av de mest vetenskapligt underbyggda och beprövade metoderna för att lindra stress och ångest. Det finns flera olika typer som fokuserar på musik, andning, ställningar med mera, du kan lätt hitta en metod som fungerar för dig för att lindra stress. ”Särskilt utövandet av mindful meditation har visat sig minska stress”, säger dr Saltz till Health. ”Det finns många appar som kan hjälpa dig att komma igång. Det är inte svårt att lära sig, men det kräver övning.” Är du inte säker på var du ska börja? Prova MyLife Meditation by Stop. Breathe. Think-appen (gratis på iTunes och Google Play) för guidade ljudmeditationer om alla sinnesstämningar från glädje till ilska.

5. Tillbringa lite tid i naturen.

Som tidigare rapporterats av Health har det en djupgående effekt på våra stressnivåer att tillbringa tid i naturen. Enligt en studie i International Journal of Environmental Health Research gör till och med 20 minuter i en park underverk för vårt välbefinnande. Enligt forskningspsykologen Kelly McGonigal, PhD, författare till The Joy of Movement, är det fördelaktigt att införliva lite natur varje dag för att hantera dina stressnivåer. Beroende på hur du har det sociala avståndet är det kanske inte lätt att ta sig till en park varje dag, men även en kort daglig promenad utomhus (hallå D-vitamin!) skulle räcka och hjälpa dig att rensa huvudet.

6. Utlös en tryckpunkt.

Vet du att din kropp praktiskt taget har en stressavlastningsknapp? Det finns en punkt mellan senorna – ungefär två eller tre fingerbredder ovanför mitten av din inre handled – som kallas pericardium 6 (PC6). Enligt Nada Milosavljevic, MD, medicinsk chef för BodyLogicMD, har tryck på denna punkt använts för att förhindra postoperativt illamående och kräkningar och har en terapeutisk effekt på dem som lider av kronisk stress och ångest.

RELATERAT: Vad är meditation? Här är vad du behöver veta – och hur du kommer igång

7. Spänn och slappna av i musklerna.

En av dr Saltz favorittekniker för avstressning innebär faktiskt att spänna musklerna, hålla dem i den spända positionen i 5-10 sekunder och sedan släppa, vilket skapar en nästan omedelbar känsla av avslappning. ”Den här övningen minskar stress genom kopplingen mellan kropp och själ – när vi känner oss väldigt stressade spänner vi upp våra kroppar”, säger Dr Saltz. ”Och när vi spänner upp våra kroppar förstärker det budskapet till ditt sinne att vara stressad. Det är en signal om fysiologisk upphetsning. Att göra vad du kan för att slappna av i kroppen hjälper dig att slappna av i sinnet.”

8. Städa upp i ditt utrymme.

Kontrollera ditt skrivbord just nu. Om röran bidrar till din stress kan du ge det en snabb städning. Som tidigare rapporterats av Health kan städning bidra till att skapa en känsla av kontroll när din miljö känns kaotisk, samtidigt som ditt nyorganiserade utrymme kan ge en ny känsla av klarhet och lugn. Kaotiska miljöer skapar mer stress, enligt Susan Biali Haas, MD, välbefinnandeexpert och författare till Live a Life You Love. ”När du engagerar dina sinnen, som beröring, tar det dig ur ditt stressade sinne och har en meditativ effekt”, säger hon. Ställ in en timer på 10 minuter och organisera vad du kan för att få en omedelbar uppfräschning av rummet (och sinnet).

9. Gör lite lätt motion.

Dr. Saltz rekommenderar att du gör någon form av aerob träning i minst 30 minuter, tre eller fyra gånger i veckan (vilket faktiskt är den mängd aktivitet som CDC rekommenderar för friska vuxna) a är bra för stress, ångest och förbättrar ditt humör. Några exempel på hjärtfrekvenshöjande aktiviteter är en lätt joggingtur, danskardio eller sex. Hon uppmuntrar dig att hitta en aktivitet som du tycker är roligast och hålla dig till den. Om möjligt kan du klämma in den före jobbet, under lunchrasten eller till och med göra motion till en familjeaktivitet efter jobbet genom att ta en promenad.

10. Omfamna ditt inre barn och lek.

När var sista gången du färgade, lekte kurragömma eller tittade på tecknade filmer? Dr Saltz menar att det kan vara fantastiskt bra för stress att omfamna leken som vuxen. Bonuspoäng om du har riktiga barn att leka med. Men att bestämma vad det är är helt och hållet upp till dig och din barndom. Var inte rädd för att bli fånig och omfamna det unika som du tänker på.

RELATERAT: Vad är utbrändhet? Hur man slutar känna sig överväldigad på jobbet

11. Ta lite hjälp av dina vänner.

Även om du tar socialt avstånd är socialt stöd en stor del av ett hälsosamt liv. Enligt en metaanalytisk genomgång från 2015 i Perspectives on Psychological Science, som rapporterats av American Psychological Association, har långvarig social isolering en hälsoeffekt som motsvarar att röka 15 cigaretter om dagen. Om ensamheten ökar din stress, ring en vän eller familjemedlem för att prata, rekommenderar dr Saltz. ”Socialt stöd är definitivt en stresslindrare”, säger dr Saltz till Health. ”Det är viktigt att prata med människor som du känner dig kopplad till, litar på och kan dela dina känslor med.” Detta inkluderar även en terapeut om din stress känns långvarig.

12. Sätt gränser mellan arbete och privatliv.

När kvinnor tar på sig flera roller hemma och på jobbet kan det ofta leda till kronisk stress om man inte sätter gränser, enligt Dr. Saltz. Att sätta gränser för hur långt du bestämmer dig för att sträcka dig själv kan vara bra för att hantera dina stressnivåer i nuläget, men särskilt i framtiden. ”Att sätta gränser och ha diskret avslappningstid eller lektid är nyckeln”, säger hon. ”För vissa människor kan det vara att sätta sig i ett varmt badkar för att slappna av i kroppen och ha avskildhet. Någon kombination av att kunna vara i kontakt med vad man känner och ta hand om dem, samtidigt som man sätter gränser för vad man får och inte får ta.”

13. Skriv i en dagbok.

Som tidigare rapporterats av Health är journalskrivning en utmärkt kognitiv beteendemässig metod för att släppa negativa känslor och minska stress och ångest. ”Journalskrivning är en annan metod för att uttrycka dina känslor, granska dem och bearbeta dem på nytt”, säger dr Saltz till Health. Hon förstår dock att journalföring inte alltid är en ersättning för att prata om dina känslor med en betrodd person i ditt liv. Metoden fungerar bäst i kombination med socialt stöd.

14. Prova hathayoga.

Yoga har praktiserats i århundraden för sina fysiska och mentala fördelar, med hjälp av muskelstärkande och andningsövningar för att skapa lugn och minska ångest hos dem som utövar den. En studie från 2018 i International Journal of Preventive Medicine visade att kvinnor som praktiserade hathayoga tre gånger i veckan i fyra veckor – eller 12 sessioner totalt – rapporterade lägre nivåer av depression, ångest och stress, jämfört med de nivåer de hade innan de började med sin yogapraktik. Hathayoga är en av de mest nybörjarvänliga formerna av yoga och fokuserar på djup andning och mjuka rörelser för att slappna av och lugna kroppen.

15. Gör några djupa andetag.

Den söta punkten mellan meditation och fullfjädrad fysisk träning, Dr. Saltz är ett fan av djupa andningsövningar och de psykofysiologiska effekter det har för att lindra stress. Att helt enkelt andas in, hålla andan och släppa ut i fem omgångar kan göra underverk när det gäller att sänka hjärtfrekvensen och trycka på en virtuell återställningsknapp för den aktivitet som orsakade stress, säger hon. Det bästa med den här taktiken är att den kan göras i stort sett var som helst.

För att få våra bästa berättelser levererade till din inkorg kan du anmäla dig till nyhetsbrevet Healthy Living

.