Hur man renar på det ayurvediska sättet

Rengöring är en rituell praxis som är genomsyrad av traditioner. Även om det finns gott om moderna rensningar som juicefasta eller elimineringsdieter, är en ayurvedisk rensning allt annat än modern. Människor har använt sig av naturlig ayurvedisk medicin och helande rensningar i hundratals år. Även om det finns många alternativ kan de vara utarmande eller obalanserande. De flesta individer kan inte – och bör inte – leva på enbart juice i flera dagar.

Den ayurvediska rensningen är en kraftfull dragningskraft av flera olika anledningar. Denna rening, som i sitt fullständiga format ofta kallas panchakarma, ger näring snarare än berövar. Den är balanserande för alla konstitutioner, eller doshas, och är billig, vilket gör den tillgänglig för alla. Dessutom fokuserar den på att läka och fylla på både kropp och sinne, vilket Deepak Chopra kallar en och samma sak – kropp och sinne.

Intresserad av att göra din egen ayurvediska rensning? Läs vidare för att konstruera ett program som är rätt för dig.

När man ska rensa

En ayurvedisk rensning, eller avgiftning, kan genomföras närhelst du känner överskott av ama, eller de giftiga biprodukterna från osmält mat, känslor och upplevelser. Symtom på överdriven ama är bland annat följande:

• Mättnad
• Resistans
• Stivhet eller värk i kroppen
• Oönskad viktökning eller oförmåga att gå ner i övervikt
• Hunger, särskilt efter socker eller bearbetade kolhydrater
• Candida
• Hudproblem, såsom torr hud, utslag eller akne
• Vita beläggningar på tungan, särskilt när man vaknar på morgonen

Traditionellt utförs ayurvediska rensningar tre gånger per år. Deras tidpunkt motsvarar årstidsväxlingen. Ayurveda erkänner tre årstider baserat på deras primära doshiska kvaliteter:

1. Vår
2. Sommar/tidig höst
3. Senare höst/vinter

Du kan utföra en avgiftande rening i början av säsongen, eller närhelst du känner dig trög.

Ayurvedisk rening: Tre faser

Den traditionella ayurvediska rensningen, som kallas panchakarma, är en process på mellan tre och fyra veckor där kroppsbehandlingar anpassas för individen av en ayurvedisk behandlare. Du kan dock utföra din egen mer generiska ayurvediska rening hemma. Den fullständiga panchakarma-rensningen varar vanligtvis tre till fyra veckor, men du kan anpassa den efter dina behov. Var och en av de tre faserna är viktig för den totala reningen, så sträva efter att hålla varje fas lika många dagar. Din rening kan till exempel vara sex dagar (två dagar i varje fas), 12 dagar (fyra dagar i varje fas) eller 21 dagar (sju dagar i varje fas).

Fas 1: Förberedelse

Den första fasen är inriktad på att förbereda tarmen genom att äta en ren kost och vätska. En ren kost definieras här som en kost som främjar minimala tarmrester. Under vecka ett vill du fokusera på varm, enkel mat och undvika följande:

• Kött, inklusive fisk (ägg är okej)
• Mjölk
• Bearbetade, förpackade eller tillverkade livsmedel
• Socker
• Bönor
• Koffein
• Alkohol

Du kommer också att vilja anstränga dig för att införliva mycket gröna grönsaker, grönt grönt och rödbetor i kosten under den här fasen, eftersom alla dessa är renande för tarmen och lymfan (se avsnittet om vätskebalans nedan för mycket mer om lymfvätska).

Exempel på menyalternativ för vecka 1

Frukost:

• Varma havregryn kokta med hackade äpplen och kanel
• Savory oats: Varma havregryn med ghee, en nypa salt och vissna mikrogrönsaker

Lunch eller middag:

• Grönsakssoppa och sallad toppad med strimlade betor, liten skål med ris
• Röd eller grön grönsakscurry serverad över ris, med ångade gröna grönsaker
• Quinoa toppad med rostade grönsaker och tahini-sås
• Fyllda squash: En urholkad squash fylld med kryddat ris och grönsaksblandning

Hydrering

Hydrering är ett viktigt fokus under detta förberedelseskede, vilket kommer att överföras till efterföljande skeden. Genom att vätska väl ser du till att din tarm är smord för en hälsosam matsmältning och att lymfvätskan är optimalt förtunnad. Lymfvätskan är immunitetens vätska i kroppen. Den flyter genom kanaler och pumpas endast av din fysiska rörelse eller manipulation (tänk massage eller stretching). Lymfvätskan innehåller vita blodkroppar. Dessa celler omger främmande inkräktare i kroppen, t.ex. bakterier eller muterade celler (t.ex. precancerceller). Lymfvätskan sveper in dessa celler i ”förvaringskammare” som kallas lymfkörtlar tills de kan elimineras. Faktorer som kan påverka lymfhälsan är bland annat uttorkning, som gör lymfvätskan tjock och klibbig.

Bortom immunitet spelar lymfvätskan en viktig roll för en sund matsmältning. Tarmen är omgiven av ett lager lymfvätska som hjälper till att förstöra alla patogena inkräktare som tar sig igenom tarmslemhinnan under matsmältningen. Återigen kan en överbelastad lymfvätska inte utföra denna uppgift på ett bra sätt, vilket kan resultera i ackumulerad ama. Se till att din lymfvätska är väl förberedd för steg 2: ät rent, tugga på några rödbetor och bittra äpplen, och hydrera, hydrera, hydrera! Ingefärste är ett bra sätt att fokusera och hydrering och hälsosam matsmältning samtidigt.

Fas 2: Rengöring (Kitchari-stadiet)

Nu när dina tarmar har fått vila från överbelastande livsmedel och din lymfvätska är förtunnad är det dags att börja finjustera din matsmältningseld, eller agni. Under den här fasen kommer du i många traditionella miljöer att fokusera på en särskild typ av ren mat, en närande blandning av kitchari-måltider och ghee-oljering. Oleation är en term som används i ayurveda för att beskriva en process där man intar hälsosamma oljor.

Varför kitchari? Kitchari är en traditionell indisk maträtt som tillagas med basmatiris, delade mung dahl-bönor, ghee och kryddor för att ge smak. Kitchari anses vara en ”perfekt måltid” eftersom den innehåller alla viktiga makronäringsämnen: kolhydrater (bönor och ris), komplett protein (mung dahl) och fett (ghee).

Varför ghee? Ghee innehåller smörsyra, en metabolisk biprodukt som produceras i tarmen och som bidrar till att upprätthålla en sund tarmvägg. Ghee är full av omega-3-fettsyror, fettlösliga vitaminer och kort-, medel- och långkedjiga fettsyror. Ghee hjälper till att smörja och mjuka upp insidan av matsmältningskanalen, vilket bidrar till absorption och regelbundenhet. Forskning stöder en urgammal teori om att intag av ghee hjälper till att binda och eliminera fettlösliga gifter från systemet.

Daglig meny: Ghee + Kitchari

Det är här som den ayurvediska rensningen verkligen får några huvuden att vända. Den här delen känns i praktiken inte så svår som den låter. Faktum är att fas två kan kännas närande och tillfredsställande jämfört med en typisk amerikansk kost med bearbetade eller fettsnåla livsmedel.

Ghee på morgonen: Det finns två sätt att konsumera ditt dagliga ghee – du kan dricka det varje morgon och sedan låta det vara borta från kitchari resten av dagen (föredragen metod), eller så kan du hoppa över ghee-drickandet på morgonen och i stället tillsätta ghee till din kitchari vid måltiderna.

• För ghee på morgonen: Om du väljer att utföra den förstnämnda metoden: Du kommer att börja varje dag i fas 2 med att dricka ghee på fastande mage. Hur mycket? Vanligtvis är det bra att börja med en matsked smält ghee och öka med ytterligare en matsked för varje två dagar som du stannar i fas 2. Om du genomför fas 2 i sju dagar kommer du att dricka en matsked ghee på tom mage dag 1 och 2, två matskedar dag 3 och 4, tre matskedar dag 5 och 6 och fyra matskedar dag 7.
• För ”inkorporerat” ghee: Hoppa över ovanstående steg och tillaga i stället dina tre dagliga kitchari-måltider med hjälp av det ghee som anges i receptet.

Kitchari-måltider: Du kan använda dig av kitchari för att göra dina dagliga måltider. Försök att äta tre måltider dagligen, med minimala mellanmål däremellan. För att åstadkomma detta är det viktigt att äta tills du känner dig mätt och helt nöjd under måltiden. Detta är inte en tid för att skära ner på kolhydrater eller fokusera på att neka dig själv mat! Genom att äta tills du är helt mätt kan du minimera snacks mellan måltiderna. En snabb sökning på internet kommer att avslöja flera kitchari-recept, men ingredienserna är delade mung dahl-bönor, basmatiris, vatten och indiska kryddor. Ghee kan utelämnas om du följer ”morning ghee”-metoden eller läggas till i receptet om du följer den andra metoden.

Självvård

Fas 2 fokuserar på matsmältning – detta inkluderar matsmältning av livsmedel såväl som upplevelser. Känslomässig turbulens, som lagras inom dig, kan ackumulera karma som är lika skadlig för din hälsa och ditt välbefinnande som en dålig kost. När din kropp arbetar genom sin egen läkningsprocess kommer den utan tvekan att röra upp en del lagrade känslor. Detta är en bra sak! En daglig ritual för egenvård och en rutin för hälsa och välbefinnande under den här fasen kommer att hjälpa dig att rikta kärlek och acceptans mot dina tidigare lagrade trauman, vilket gör att du kan släppa dem när du är redo. Nedan följer en lista över möjliga självvårdsritualer att utföra dagligen. Välj en eller några få:

• Abhyanga: Utför självmassage, eller låt någon annan massera dig, med hjälp av varm olja. Använd sesam- eller mandelolja för att balansera Vata. För att balansera Pitta, använd kokos- eller olivolja. För att balansera Kapha, använd solros- eller safflorolja. Massagen kan göras i duschen. Den är dock särskilt närande att utföra utanför duschen, då oljan kan tillåtas sitta kvar och verkligen tränga in i huden.
• Neti Pot: Använd Neti Pot dagligen för att rensa näsgångarna med hjälp av dessa steg.
• Nasya: Sesamolja är inte bara för utsidan! Återfukta bihålorna genom att lägga sesamolja i en droppflaska och droppa två till tre droppar i varje näsborre med huvudet lutad bakåt. Låt huvudet vara lutad bakåt i några sekunder och sniffa för att låta oljan tränga in.
• Hudborstning: Precis som tarmen är huden omgiven av ett lager lymfatisk vätska. Få igång vätskan genom torr hudborstning. Använd en borste med styva borstar och borsta huden i riktning mot hjärtat.
• Motion: Det är ett perfekt tillfälle att ta det lugnt för din kropp. Införliva milda promenader och lätt yoga i din dagliga rutin medan du renar.
• Meditation: Skapa utrymme för daglig meditation. Om detta inte redan är en del av din dagliga praxis behöver du inte vara rädd. Hitta bara fem minuter varje dag för att sitta i en bekväm ställning (soffan är bra), blunda och rikta uppmärksamheten mot din andning. Detta räknas! Detta är meditation!
• Självreflektion: Självreflektion fungerar ofta bäst efter meditation, när det undermedvetna sinnet avslöjar sitt inre arbete. Självreflektion kan ske mentalt, genom att bara sitta stilla och tänka igenom saker och ting, eller också utåt, till exempel genom att skriva dagbok eller prata med en utbildad terapeut.

Är du osäker på vad du ska reflektera över? Prova den här enkla tekniken: Föreställ dig att du är ett barn, sex eller sju år gammal. Vad var din största rädsla vid den åldern? Sätt dig tillbaka i dina egna barndomsskor och känn hur den rädslan kändes i din kropp. Efter en stund vänder du din uppmärksamhet mot ditt vuxna jag. När i livet upplever du samma känsla av rädsla? Reflektera över dessa band. Skicka kärlek, acceptans och helande till det söta barnet i dig, liksom till den nu vuxna, vuxna versionen av barnet i dig.

En anmärkning om helande

Något av följande symtom på helande kan uppstå under den första och andra fasen:

• Missnöje
• Huvudvärk
• Trötthet
• Rritabilitet
• Lågt humör/trötthet

Dessa symtom är svåra att hantera, men är tecken på att du skapar förändring inom dig. Se till att du fortsätter att vätskekonsumera för att ge din kropp ett sätt att eliminera det ”dåliga”. Övervaka också dina tarmrörelser. Du bör ha en tarmrörelse minst en gång om dagen, men optimalt två till tre gånger om dagen. Om din ”produktion” är trög, försök att öka din vätsketillförsel och överväg till och med att lägga till ett tillskott av psylliumskal dagligen för att se till att saker och ting rör sig. Ett mjölkavlastande te som senna kan också vara användbart, även om detta endast bör användas om både hydrering och fibrer inte har hjälpt.

Medicinska överväganden

Då kitchari varken är kalorisnålt eller har ett lågt innehåll av några makronäringsämnen kan det säkert konsumeras av personer med en mängd olika medicinska tillstånd, inklusive diabetes. Men om du står på insulin är det bäst att samarbeta med din läkare, en ayurvedisk läkare eller en registrerad dietist för att utforma en plan som är säker för dig. Du kan behöva lära dig att justera ditt insulin för att matcha en annan mängd kolhydrater som du kommer att äta om den skiljer sig från din typiska måltidsplan.

Fas 3: Föryngra

Fas 3 liknar fas 1 – tillbaka till rena matvanor och ett fortsatt fokus på vätsketillförsel. Under den här fasen kan du frestas att äta allting på en gång, lättad över att återigen få komma in i matvariationens värld. Det är dock viktigt att återinföra livsmedel långsamt – kanske börja med att lägga till ångade grönsaker de första dagarna, följt av ägg eller bönor senare under veckan. Fortsätt att undvika koffein, alkohol, kött och socker under denna tid, eftersom din kropp troligen kommer att vara känslig för dessa saker.

Ett verktyg för att främja livslång balans

Många människor klarar sig bra genom att följa en rening individuellt, medan andra finner styrka och tröst i att rensa tillsammans med en vän eller partner. Oavsett vad du föredrar kan du utföra din egen ayurvediska uppstämning på traditionellt sätt vid säsongsskiftet, eller närhelst du känner ett behov av att återställa balansen i både kropp och sinne.

*Redaktörens anmärkning: Informationen i den här artikeln är endast avsedd att användas för utbildningsändamål; den återspeglar inte nödvändigtvis åsikterna hos Chopra Centers Mind-Body Medical Group; och den kan inte ersätta professionella medicinska råd, diagnoser eller behandlingar. Sök alltid råd hos din läkare eller andra kvalificerade hälsovårdare om du har frågor om ett medicinskt tillstånd och innan du påbörjar någon diet, något kosttillskott, fitness eller annat hälsoprogram.
Herron, R. E., & Fagan, J. B. (2002). Lipofilmedierad reduktion av giftiga ämnen hos människor: En utvärdering av ett ayurvediskt avgiftningsförfarande. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12233802