Hur man sänker hjärtfrekvensen vid ångest eller en panikattack

• Du kan sänka hjärtfrekvensen vid ångest med regelbunden motion, djupa andningstekniker och mindfulness-meditation.
• Anixety kan höja din hjärtfrekvens med tiden och är förknippad med en högre risk för hjärtsjukdomar.
• En panikattack kommer ofta med en mycket hög hjärtfrekvens och kan till och med kännas som en hjärtattack, så du bör vidta dessa åtgärder för att sänka din hjärtfrekvens.
• Denna artikel har medicinskt granskats av John Osborne, MD, PhD, och chef för kardiologi för Dallas-baserade State of the Heart Cardiology.
• Denna artikel är en del av Insider’s guide on Anxiety.

Vi upplever alla någon nivå av ångest och stress, men ångeststörningar är så överväldigande att det kan påverka det dagliga livet. Uppskattningsvis 40 miljoner vuxna i USA, eller 19,1 % av befolkningen, har att göra med någon form av ångestsyndrom.

Från överdriven rädsla och oro till ett snabbt hjärta, bultande bröstkorg och andfåddhet – symtomen på ångest kan ta hårt på din kropp – särskilt ditt hjärta. Med rätt insatser kan du lära dig att reglera din hjärtfrekvens och minska den inverkan som ångest har på din hjärthälsa. Så här gör du.

Angslan höjer hjärtfrekvensen och är förknippad med hjärtsjukdomar

Angststörningar är förknippade med takykardi, eller en snabb hjärtfrekvens, enligt Johns Hopkins Medicine. Med tiden kan detta sätta extra stress på hjärtat och öka risken för hjärtsjukdomar .

En metaanalys från 2010 visade till exempel att personer med ångest hade en 26 % ökad risk att drabbas av kranskärlssjukdom, vilket är den vanligaste typen av hjärtsjukdom. Enligt en översikt från 2016 i Current Psychiatry Reports är ångeststörningar också förknippade med hjärtsvikt och dålig kardiovaskulär hälsa överlag.

Brian Isaacson, MD, MBA, Program Director of Department of Psychiatry at AtlantiCare Regional Medical Center, säger att vissa studier också har visat att personer med ångest har en ökad frekvens av störningar i hjärtrytmen, inklusive hjärtklappning och för tidiga slag.

Hur du kan sänka hjärtfrekvensen från ångest

När du får en panikattack säger Anxiety and Depression Association of America att det är vanligt att uppleva bröstsmärta och hjärtklappning som ett svar på att din hjärtfrekvens ökar. Faktum är att en panikattack ofta misstas för en hjärtattack.

I personer med diagnostiserad ångest säger Isaacson att det första steget är att behandla den underliggande ångesten, vilket kan göras genom kognitiv beteendeterapi (KBT), mediciner som antidepressiva läkemedel eller en kombination av de två.

Förutom KBT kan flera andra metoder hjälpa till att hantera hjärtfrekvens och hjärtklappning. Dessa interventioner kan inte bara hjälpa till att sänka din hjärtfrekvens för tillfället, utan de kan också lära dig att hantera din ångest över tid, vilket potentiellt kan minska din risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Sätt dig upp och rör på dig

Fysisk aktivitet och motion kan hjälpa dig att hantera ångest och stress. En metaanalys från 2019 i tidskriften Depression and Anxiety visade att jämfört med personer med ångeststörningar som rapporterade låg fysisk aktivitet, var personer som självrapporterade en hög nivå av fysisk aktivitet mer skyddade från att utveckla ångestsymtom.

Isaacson påpekar att även om motion kan hjälpa mot ångest, är det också känt att den sänker din vilopuls, vilket gör den till en av de viktigaste faktorerna för hjärthälsa. ”Motion är en viktig metod för att hantera ångest, särskilt om du har en hjärtsjukdom, eftersom den ger direkta fördelar för det kardiovaskulära systemet”, säger han.

Ta tid att andas

Den som deltar i avslappningsmetoder som djupandning och progressiv muskelavslappning kan bidra till att minska ångest och hjärtfrekvens.

”Djup andning hjälper till att stimulera vagusnerven, vilket orsakar aktivitet i nervsystemet och bidrar till att minska de kemikalier som orsakar ”kamp eller flykt”-reaktionen”, säger Isaacson. ”Detta kan leda till en minskning av hjärtfrekvensen och blodtrycket, och det kan också öka vissa neurotransmittorer som främjar en minskad känsla av ångest.”

För att öva djup andning, försök att hitta ett lugnt utrymme och följ dessa steg, om du kan:

• Sitt eller ligg ner och blunda.
• Inandas långsamt genom näsan. Om du är nybörjare på den här typen av andning kan du lägga handen på bröstet. Du kommer att känna hur den höjs när du andas in.
• Utandas långsamt genom munnen.
• Upprepa detta så ofta som det behövs.

Praktisera mindfulnessmeditation

En liten studentledd studie 2018 från Michigan Technological University fann att efter en timmes meditationssession hade deltagarna lägre hjärtfrekvens och en minskning av den pulserande belastningen i aorta, vilket är en formel som bestämmer hur mycket blodtrycket förändras mellan diastole och systole för varje hjärtslag, och sedan multiplicerar denna siffra med hjärtfrekvensen.

Bara 14 personer ingick i studien, och även om ytterligare forskning behövs finns det ett växande antal studier som visar att mindfulnessmeditation är fördelaktigt för att minska ångest och förbättra hjärthälsan.

• Måttlig koffeinkonsumtion är inte dåligt för hjärtat, och att dricka några koppar kaffe kan till och med vara hälsosamt för hjärtat
• Rökning av marijuana kan skada hjärtat, även om mer forskning behövs
• ADHD-medicinering är inte troligt att orsaka hjärtproblem för friska barn eller vuxna
• Mörk choklad kan vara bra för hjärtat, med måtta
• Vad är en tyst hjärtattack? Hur du känner igen varningstecknen
• Hur högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke hänger ihop
• Hur du sänker blodtrycket med en hjärthälsosam kost och motion
• Vad orsakar högt blodtryck och hur du vet om du har högt blodtryck