Hur man skyddar sig mot fotledsförstjockningar med Dr. Di Stefano

Fotledsförstjockningar är några av de vanligaste skadorna i USA. En studie från 2016 som publicerades i tidskriften Sports Health uppskattar att de leder till att människor hamnar på akutmottagningen mer än en miljon gånger varje år. Andra uppskattningar är ännu högre: 28 000 per dag, enligt National Athletic Trainers Association. Laterala fotledsförvridningar – den typ som inträffar när du ”rullar” fotleden på utsidan av foten, även kallad inversion – är överlägset vanligast.

Vi vet att fotledsförvridningar inträffar ofta, men vad kan man göra för att förebygga dem? Låt oss först klargöra exakt vad en fotledsförsträckning är. Förvridning är en allmän term som används för att beskriva skada eller skada på ett ligament, som är ett segt, fibröst vävnadsband som förbinder två ben.

I fallet med en lateral fotledsförvridning är det oftast ett eller flera av de ligament som förbinder skenbenet (benbenet) med talus (fotknölen) eller calcaneus (hälbenet) som är skadade.

Starka fotleder innebär starka muskler

Den goda nyheten är att du kan förebygga fotledsförstötningar, och det finns en mängd olika verktyg som kan hjälpa dig att göra det. Många är inriktade på utrustning – som förvisso har sin plats – men en sak som du alltid har med dig är din egen styrka.

Starka fotleder innebär starka vader, och starka vader innebär starka peroneusmuskler. De flesta tänker på muskeln gastrocnemius när de tänker på benets vader, men när det gäller förebyggande av fotledsförvridning är peroneusmusklerna viktigare.

Det finns två peroneusmuskler: peroneus longus och peroneus brevis. Båda fäster vid fibula (ett av underbenets ben) och vid olika ben i foten. Anledningen till att de är så viktiga när det gäller att förebygga fotledsförvridningar är att de är de enda musklerna som kontrollerar den motsatta rörelsen till inversion, kallad eversion. Ju starkare peroneusmusklerna är, desto bättre förmåga har kroppen att korrigera sig själv när du rullar om i fotleden.

Det måste vara skorna

Vissa skodon medför en mycket större risk för en stukad fotled än andra. Tyvärr, damer, kan höga klackar vara mycket farliga för dina fotleder. Om du helt enkelt måste bära klackar, försök att hålla dem så låga som möjligt och välj en bredare klack i stället för en smalare stilettklack. Överlag bör du leta efter skor som ger maximal stabilitet, till exempel skor med en bredare tåbox.

När det gäller sportskor har studier visat mycket liten skillnad mellan höga och låga skor när det gäller att förebygga fotledssvullnader, enligt de flesta vetenskapliga undersökningar. En studie analyserade skorna som bars av college basketspelare – basketboll är en av de mest riskfyllda sporterna när det gäller ankelförstötningar – som stukade sina fotleder och fastställde att skodesignen inte var en faktor.

Externt stöd

Om du är idrottsman är stöd eller tejpning av din fotled ett mycket bra sätt att skydda dig själv mot fotledsskador. Dessa tekniker kan hjälpa till att förhindra det extrema rörelseomfång som kan orsaka en stukning. Vissa forskare tror att tejpen eller bandet kan aktivera receptorer i huden som, triggar peroneusmuskulaturen, och att tejpen eller bandet också kan ge en psykologisk fördel – du känner dig säkrare med stöd för ankeln.

Särskräddarsydda fotstöd, så kallade ortoser, kan också bidra till att ge stabilitet åt foten och ankeln. De kan hjälpa till med din hållning, vilket i sin tur kan bidra till att skydda dig från att rulla över vristen och stuka den.

I min praktik har jag sett och behandlat hundratals fotledsförstoringar. Jag vet hur smärtsamma de kan vara och hur de kan inträffa lättare efter första gången. Det är därför jag brinner för att förebygga fotledsförstukningar från första början. Begär ett möte med mig eller någon av mina kollegor för att diskutera en personlig plan för att hålla dina fotleder säkra.