Hur man tränar om man lider av stress, kortisol eller binjureproblem

”Lyssna bara på din kropp!”

Vi säger det (och hör det!) hela tiden, men hur gör man det egentligen? Hur lyssnar man på sin kropp?

Att lära kvinnor att lyssna på vad deras egna hormoner säger är kärnan i mitt arbete. Om vi kan börja lyssna är det så vi slutar kämpa mot oss själva, gå över våra gränser och få problem med vår hälsa.

I mitt arbete med många, många kvinnor under de senaste tolv åren är det något som jag ser om och om igen (och det är ett stort problem) kvinnor som är utarmade, utmattade och stressade, som fortsätter att pressa sig själva ytterligare in i hormonell oreda.

Jag har tidigare diskuterat att ändra din näring, särskilt ditt kolhydratintag, baserat på de hormonella ledtrådar du får via din aptit, ditt sug, din energi och din sömn (min akronym, ACES). I den här artikeln är mitt mål att visa dig hur du kan ta hänsyn till dessa hormonella budskap och lyssna på din kropp när det gäller träning.

Vad är binjureutmattning?

För det första är det viktigt att skilja mellan binjureutmattning och äkta binjureinsufficiens som är ett autoimmunt tillstånd som kallas Addisons sjukdom. Hos en person med Addisons sjukdom attackeras binjurarna av antikroppar, ungefär som antikroppsattacken mot sköldkörteln vid Hashimotos. En person som har Addisons sjukdom kommer i slutändan att ha lågt kortisolvärde och behöver ofta använda kortisolersättningsbehandling. Detta är kanske sann ”binjureutmattning”, och det är inte det funktionella problem som vi kommer att titta på i det här inlägget.

Som funktionellt problem beskrivs binjureutmattning bättre som HPA-dysfunktion (hypotalamus-hypofys-binjureaxeln), eller en bristande samordning mellan de meddelanden som hjärnan sänder till binjurekörtlarna.

Binjureutmattning är en lite felaktig benämning. Det är inte exakt så att körteln är ”för trött” för att göra sitt jobb som termen ”trötthet” antyder.

Snarare har en person förlorat sin fysiologiska förmåga att anpassa sig till och hantera stress. Det blir svårare att hålla kortisolproduktionen i sin normala cirkadiska timing, vilket kan resultera i perioder med högt eller lågt kortisol totalt sett, eller olämpligt högt eller lågt vid en eller annan tidpunkt under dagen (dvs. högt på kvällen när det ska vara lågt så att man lätt kan somna, eller lågt på morgonen när det ska vara högt för att man ska vakna upp).

Effekterna av dessa problem med stresshormoner finns där, men ändå är det många kvinnor som inte ser sambandet. En kvinna med kortisolproblem känner och tänker troligen något i stil med: ”Wow, jag hanterar livet ganska dåligt just nu!”. Under tiden …

Hennes sömnkvalitet kan ha förändrats till det sämre. Hennes mens- och PMS-symptom är mer knaggliga eller mindre förutsägbara. Hennes hud kanske bryter ut. Hennes matsmältning är i obalans. Dessutom är hon antingen trött eller uppspelt (eller både och!) större delen av dagen, och alltid vid de mest olämpliga tidpunkterna (dvs. trött men uppspelt vid sänggåendet, trött på morgonen eller eftermiddagen etc.).

Och även om testning är det bästa sättet att fastställa exakt vad som händer med dessa hormoner, kommer följande översikt över de viktigaste symptomen på högt och lågt kortisol att ge dig en hel del insikt:

Symtom på högt kortisol

• Kan inte somna på natten, känner sig trött men nervös vid sänggåendet
• Puffigt utseende, överallt men kan oftast ses i ansiktet
• Var vaken öm och stel, med låg aptit generellt eller sug efter kolhydrater
• Intolerans mot träning, Svårt att återhämta sig från träning och läka från skador
• Svårt att förlora kroppsfett, särskilt runt mitten
• Hunger efter söta/stärkelserika och feta livsmedel

Symtom på lågt kortisol

• Resistans, yrsel, yrsel, låg energi, glömska, skakningar osv. Mellan måltiderna eller när tiden för nästa måltid närmar sig; Känner sig som en annan person efter att ha fått i sig lite mat
• Socker- eller koffeinbegär, ofta mellan måltiderna
• Svårt att sova hela natten
• Lågt blodtryck (under 120/80) och känslighet för starkt ljus och solljus
• Förtäringsproblem, inklusive IBS-liknande symtom på omväxlande förstoppning och lösare avföring
• Slarvig fettförbränning vid ”fettförbrännings”-övningar, t.ex. metabolisk träning, sprint, met con osv.
• Svårt att återhämta sig från träning, låg tolerans särskilt vid intensiv träning

Dessa symtom kan vara tecken på att din stressmekanism håller på att förlora sin förmåga att fungera lika robust och koordinerat som den gjorde när du var yngre. Vem kan minnas att han eller hon stannade uppe i flera dagar i sträck under tentamen i college, sedan sov han eller hon i några dagar och vaknade upp så gott som ny?

Fortsätt framåt till att få ett nyfött barn i trettioårsåldern, och känna att du aldrig återhämtade dig från sömnbristen. Eller att du känner dig öm och utmattad och får dåliga resultat efter ett aggressivt träningsprogram som tio år tidigare hjälpte dig att lätt gå ner i vikt och kroppsfett. Eller kanske bara känna att du har en låg stubin för alla typer av stress med tiden.

Detta är bara några exempel på att stresshanteringsförmågan går neråt.

Det mesta av snacket om att läka binjurarna och arbeta med binjureutmattning handlar om att minska stress. Det är helt okej och bra, och du bör definitivt göra det. Men men hur tränar du under denna läkningsfas? Kan man träna, eller ska man bara sitta i soffan tills man mår bättre?

Alt detta är en stress i sig självt – känslomässigt och fysiologiskt – så mitt svar är nej, man ska inte bara sitta och vänta på att bli bättre. Men samtidigt är det oklokt att pressa ett system som har förlorat förmågan att hantera stress (träning är verkligen en stress). Så vad ska man göra?

Hur man hanterar träning samtidigt som man läker sin stressmekanism

Om du upplever ett lågt kortisolvärde är din största risk med träning överträning. Det är bäst att undvika metabolisk konditionering, HIIT, sprintar och intensiv metabolisk träning. I princip allt som är beroende av en god kortisol- och adrenalinproduktion för att slutföra och ge resultat. Du har helt enkelt inte det just nu, så du kommer inte att få samma resultat och du ger inte ditt system tid att läka.

Det är definitivt att gå. Gå, gå, gå. Promenader hjälper till att normalisera kortisolsvaret, så det är bra oavsett om ditt kortisol är högt eller lågt. Om ditt kortisol är lågt kan du fortsätta med styrketräning, men gör inget metaboliskt arbete. Din träning bör vara mer i linje med traditionell styrketräning med mycket vila, stora lyft (som knäböj, bänkpress, marklyft, rows och overheadpress), rörelser för hela kroppen, tung men låg intensitet och volym (dvs. ett 5×5- eller 3×6-protokoll).

Om du har problem med hög kortisolhalt kan du kanske vilja tona ner din metaboliska träning till bara ett eller två mycket korta pass i veckan och fortsätta med promenader. För både, problem med högt eller lågt kortisol, se upp med timslånga metaboliska klasser som spinning, liksom många CrossFit- och bootcamp-klasser. Mitt råd är att undvika dessa helt och hållet med lågt kortisol (du får inte fördelarna ändå). Med högt kortisol klarar du dig mycket bättre med kortare metaboliska pass, håll dem till en eller två gånger i veckan så att du inte fortsätter att driva på den höga kortisolproduktionen som du har att göra med.

För dig med högt kortisol, fortsätt absolut att lyfta. Högt kortisol kan snabbt urholka muskelmassan. Det är bäst att fokusera på att använda tyngre vikt med mer vila för dina styrketräningspass och minska den totala intensiteten som du känner under varje pass.

Alltså, var uppmärksam på att inte göra för mycket lång, måttligt intensiv konditionsträning. Cardio är inte djävulen. Det har sin plats, men eftersom det driver upp kortisol utan att trigga några fettförbrännande hormoner som tillväxthormon (på samma sätt som mer intensiv träning gör) ökar du stressen utan att få samma fettförbrännande fördelar. Det är i bästa fall ineffektivt, och när dina stresshormoner är höga lägger du bränsle på elden.

För de av er som älskar de långa löprundorna eller cykelturerna, oroa dig inte, du behöver inte undvika dem för alltid. Få din stressreaktion normaliserad och hitta sedan ett sätt att behålla de övningar du älskar i ditt liv på ett hälsosamt sätt som fungerar för dig och med dig. Problemet är att om du inte slutar med vissa aktiviteter som driver upp kortisolet, åtminstone under en period, får din hjärna och dina binjurar helt enkelt inte en chans att börja kommunicera mer effektivt. Om du kan ta en paus från att hantera flera stresskällor kommer du att kunna passa in dem igen på ett mer balanserat sätt i framtiden.

Giv dig själv en chans att läka.

Träning tidigare på dagen kan hjälpa, särskilt om du känner dig uppspelt på kvällen och har svårt att somna.

Med båda kortisolproblemen ska du avsätta mycket tid för återhämtning: vilodagar, rehabiliteringsarbete, promenader, mild yoga, meditation osv. Slipa på dina färdigheter i stresshantering och var försiktig om motion är ditt förstahandsalternativ för att lindra stress (det är det i alla fall för mig!). När du känner att du vill träna igen, prova att gå en promenad i stället.

Och med båda kortisolproblemen är det viktigt att prioritera sömnen och göra ditt bästa för att lösa dina sömnproblem. Du kanske vill ta en titt på den här artikeln också, om du känner att du har hanterat stress bra men fortfarande inte återhämtar dig. Det finns så mycket stress som vi inte ens inser att vi har.

Hur du övervakar din kortisolåterhämtning

När du övervakar din kortisolåterhämtning finns det några verktyg (som du redan har!) som hjälper dig att guida dig. Allt du behöver göra är att lyssna. Dina egna hormoner kommer att prata. Kom ihåg ACES: Aptit, sug, energi och sömn.

Apptit: Aptiten kan vara låg med lågt kortisol och låg eller hög med högt kortisol. Var uppmärksam och lägg märke till när din aptit börjar bli mer normal.

Trång: När kortisolet är lågt är suget ofta efter socker och stimulantia. Lägg märke till när ditt begär efter dessa börjar kännas mer under kontroll. Cravings med högt kortisol lutar oftast åt stärkelserika, sockerrika och feta livsmedel (bakverk, stekt mat, glass, chips osv.). Notera när dessa typer av mat börjar kännas mindre frestande.

Energi: Din energi bör vara mer jämn, med färre perioder av hög- och lågkonjunktur och färre nedgångar på morgonen eller kvällen, och mindre av den där känslan av att vara ”helt slut” när det är dags att gå till sängs. Energin bör inte heller förändras drastiskt när du äter. Om du vaknar till liv efter att ha ätit är det ofta ett tecken på lågt blodsocker och problem med lågt kortisol. Eftersom högt kortisol så ofta förekommer vid insulinproblem är det viktigt att se upp för den där koman efter måltiden också.

Sömn: När kortisol kommer tillbaka i balans och du korrigerar den okoordinerade rytmen och timingen i axeln mellan hjärna och binjurar bör du också få mindre problem med att somna och sova.

Det kan ta tid att förstå och ta hänsyn till de budskap som dina hormoner sänder dig, men när man inte gör det blir man sin egen värsta fiende.

Vi måste alla sluta kämpa mot oss själva och ställa oss på vår egen sida, men i synnerhet de av oss som har hormonella utmaningar som PCOS och Hashimotos och de av oss som har problem med binjurarna. Du kommer att känna effekterna ännu mer påtagligt om du inte gör det. Alla dessa tillstånd kan få viktminskning, god energi och till och med god hälsa att verka svårfångade.

Att ägna särskild uppmärksamhet åt att arbeta med dessa unika problem i stället för mot dem kommer inte bara att ge dig bättre resultat, utan det kommer att hindra dig från att driva ditt system in i ytterligare oordning.