Hur man undersöker fotledens rörlighet

Välkommen tillbaka till Squat University. Förra veckan pratade vi om våra fötter. Vi diskuterade hur skapandet av en ”tripod” fot säkerställer korrekt stabilitet för vår squat från botten och uppåt. Om du minns föreläsningen ”Joint-By-Joint Concept” så lägger den stabila foten grunden för vår rörliga fotled. Detta är vårt diskussionsämne för i dag.

Trots enstaka fotledsförvridningar är vår fotled naturligtvis en ganska stabil led. Den är benägen att bli stel och orörlig. Av denna anledning är fotledens roll rörelse eller rörlighet. När vår fotled förlorar sin rörelseförmåga påverkar det resten av kroppen. Foten nedanför blir instabil och därför kollapsar fotens naturliga båge. Knäet ovanför blir också instabilt. När vi går på huk kommer ett instabilt knä ofta att vingla och falla inåt. Detta är bara de omedelbara effekterna av en orörlig fotled. I slutändan kan en stel fotled påverka resten av kroppen negativt. Hela rörelsemönster kan kastas omkull på grund av stela fotleder.

För att kunna utföra en knäböjning på fullt djup kräver våra kroppar en viss rörlighet i fotleden. Om du inte utför en back squat med låg bar måste knät kunna röra sig framåt över våra tår. Denna framåtriktade knärörelse kommer från fotleden och kallas dorsalflexion. Du kan mäta dorsalflexion genom att dra en linje med skenbenet och en annan linje med fotens utsida. Ju mindre eller mer sluten vinkeln är, desto mer fotledsdorsflexion har idrottaren. En begränsning i denna rörelse är där de flesta idrottare får problem.

Stava fotleder är ofta en boven bakom våra knäböjsproblem. Pekar dina fötter utåt när du knäböjer även när du gör ditt bästa för att hålla tårna framåt? Kan du hålla dig upprätt i botten av din snatch eller clean? Faller dina knän ständigt inåt när du utför en pistol squat? Alla dessa rörelseproblem kan vara relaterade till dålig rörlighet i fotlederna.

Hur man screenar

I dag vill jag presentera ett enkelt sätt att bedöma våra fotleder. Den här screeningen kommer att berätta om vi har full rörlighet eller om våra rörelseproblem är ett resultat av ett problem någon annanstans i kroppen.

Det här testet kallas halvknäskande dorsalflexionstest. Detta specifika test har använts många gånger i forskning för att bedöma fotledens rörlighet (1). Fysioterapeuten Dr Mike Reinold rekommenderade detta test för dess förmåga att ge tillförlitliga resultat utan behov av en utbildad specialist (2).

Finn en vägg och knäböj nära den med skorna av. Använd ett måttband och placera din stortå 5 tum från väggen. Från denna position trycker du knäet framåt och försöker röra väggen med knäet. Din häl måste förbli i kontakt med marken.

Vad såg du?

Rörelsechecklista:

.

PASS		FAIL
	Knäet kan röra vid väggen på ett avstånd av minst 5 tum		Knäet kan inte röra väggen på 5 tum avstånd
	Hjälarna står stadigt på plats		Hjälarna dras av från marken
	N knäna är i linje med fötterna		nåren faller inåt (Valgus-kollaps) för att röra vid väggen
	Ingen smärta noterad		Smärta noterad

Har du kryss i kolumnen ”godkänd”? Om du kan röra ditt knä mot väggen på ett avstånd av 5 tum samtidigt som du håller knäet i linje med foten visar du tillräcklig rörlighet i fotleden (1).

Hursomhelst, om du hade några kryss i kolumnen ’fail’ för den här screeningen, har du en begränsning av rörligheten i dorsalflexion. Denna begränsning kan vara antingen en begränsning av mjukvävnad eller ett problem med ledrörligheten, eller båda! Vi kommer i nästa föreläsning att diskutera hur man kan skilja mellan ett mjukdelsproblem och ett ledrörlighetsproblem. Dessutom kan vi prata om några sätt att förbättra fotledens rörlighet.

Med ”Joint-By-Joint Concept” kan vi lära oss att bedöma kroppen på ett annat sätt än vad vi tidigare har gjort. Bedöm alltid rörelsen först. Om du har funnit ett problem i din en- eller tvåbenta knäböj kan vi sedan använda olika verktyg (som halvknäböjd dorsalflexionsskärm) för att ta reda på orsaken till uppbrottet. Genom att åtgärda problem med fotledens rörlighet kan vi förbättra den övergripande kvaliteten på våra rörelser.

Till nästa gång,

Med