Journalföring för att bearbeta ångest | Urban Wellness
Journalföring för att bearbeta ångest
Har du någonsin velat skriva ner dina tankar, men är inte säker på var du ska börja? När du har en miljon och en tusen tankar som flyter runt i din hjärna kan det vara skrämmande att ens tänka på att börja skriva ner dem. Att skriva dagbok är en värdefull övning, både för egenvård och för att stödja din allmänna mentala hälsa, men det är knepigt att skriva dagbok när du inte vet vad du ska skriva. Det är också svårt att sålla igenom tankarna i huvudet och fokusera på en enda tanke när du brottas med ångest. När du känner dig orolig kan det kännas som om ditt sinne rusar och att du inte kan skilja mellan olika tankar. Varje gång du tror att du får en glimt av en känsla är den borta och ersätts av nästa känsla.
Att föra dagbok är särskilt bra mot ångest av några skäl.
För det första kan du bara skriva en sak i taget, så processen med att föra dagbok tvingar dig naturligtvis att sakta ner och bearbeta dina tankar en i taget. Journalskrivning ger dig en plats där du kan utforska varför dina känslor beror på istället för att bara känna den där virveln av rädsla när du sitter fast i en ångestspiral. Slutligen kan journalföring hjälpa dig att identifiera mönster i dina tankar, vilket kan hjälpa dig att hitta nya sätt att hantera situationen.
Håll dig till minnes att din dagbok är till för dig och inte för någon annan. Du kan skriva dagbok för hand eller föra en digital dagbok. Du behöver inte följa något särskilt format eller hålla dig till några regler. Din dagbok kan bara vara ett privat utrymme för dig att skriva ner vad du känner. Dina anteckningar kommer förmodligen att täcka en rad olika saker, precis som din hjärna! Vissa människor tycker att det är värdefullt att utforska och släppa ut känslor. Andra använder en dagbok för att brainstorma sätt att hantera situationen eller för att hålla reda på utlösare och reaktioner. Att skriva dagbok är ett billigt och oändligt flexibelt sätt att komma i kontakt med dina känslor – det ger dig en möjlighet att engagera dig i dem utan att bli överväldigad.
Här är några dagboksförslag som kan hjälpa dig att bearbeta ångest:
- Beskriv en tidpunkt då du kände dig uppfylld. Var befann du dig? Vad gjorde du? Vad var det som kändes så tillfredsställande i det ögonblicket?
- Om jag kunde ge ett löfte till mig själv skulle det vara…
- Skriv ett brev till din kropp.
- Hur låter, ser och känns min ångest för mig?
- Vad är min första tanke på morgonen? Gör en lista.
- Jag är så trött på…
- I dag är jag tacksam för…
- Vad är en sak jag önskar att jag kunde ändra på?
- Vad är en egenskap som jag älskar hos mig själv?
- Gör en lista med 10 affirmationer som du kan upprepa när din ångest är som störst.
- Vad är ett sätt som min ångest har hållit mig tillbaka på sistone?
- Skriv ett brev till ditt tidigare jag.
- Brainstorma en lista över aktiviteter som du kan göra för att lugna ångesten. Ta fram listan när du är orolig!
- Hur skulle det kännas att förlåta mig själv?
- Hur ser min perfekta dag ut?
- Vad är något jag behöver släppa taget om?
- Vad är några idéer för egenvård när jag känner mig överväldigad?
- Förvara en lista över ångestutlösare.
- När var sista gången jag sa nej till något? När önskade jag senast att jag hade sagt nej till något?
- Lista upp tre saker som skrämmer dig och varför.
- Vad är något jag ser fram emot varje dag?
- Vilka tecken märker jag före en ångestattack?
- Tänk på en gång när du misslyckades med något. Vad lärde den erfarenheten dig?
- För en lista över trevliga saker som folk säger om dig.
- För en löpande lista över bekymmer som du vill släppa taget om.
- Merker jag tecken på ångest, stress eller oro hos andra? Hur?
- Vilka aktiviteter gör mig lugn?
- Tänk på när du senast lät negativa tankar gå överstyr. Vilka var några av dessa tankar?
- Skriv ett brev till någon från din barndom. Du behöver inte skicka det!
- Skriv om en gång då du gjorde någons dag bättre.
Om du behöver mer specifika idéer för att hantera din ångest kan våra terapeuter hjälpa dig att komma fram till en plan som fungerar för dig.