Koffein 101: De bevisade hälsofördelarna, hur man hittar det och hur mycket som är för mycket

Människor pratar ofta om att dricka kaffe som en skyldig njutning eller en dålig vana, nämligen på grund av koffeinet. Men det piggar inte bara upp dig, det kan också vara en stor fördel för din hälsa. Bredden av forskningen handlar om hur kaffe påverkar hälsan, snarare än enbart koffein. Även om det är sant att kaffe innehåller andra fördelaktiga föreningar (som klorogensyra och antioxidanter) är det också den mest konsumerade källan till koffein.

I själva verket slås 80 procent av koffeinet tillbaka som kaffe. (19)

Så länge du dricker ditt kaffe svart eller med en klick mjölk (i stället för sockerhaltiga sirapsprodukter) är det också ett hälsosamt sätt att få i sig koffein, enligt det amerikanska jordbruksdepartementets MyPlate-riktlinjer. Om du vill förstå hur din koffeinvanor kan påverka din hälsa måste du titta på kaffeforskningen. Här är en titt på vad det kan göra, baserat på observationsforskning.

Håll i minnet att även om dessa studier tyder på en koppling mellan att dricka kaffe och hälsofördelarna, tyder detta inte på ett definitivt orsakssamband:

Boost Brain Health När människor konsumerade 200 mg koffein efter att ha studerat bilder, förbättrades deras minne i upp till 24 timmar senare, vilket ger trovärdighet åt idén om att koffein kan stötta långtidsminnet, enligt en studie som publicerades i januari 2014 i tidskriften Nature Neuroscience. (20)

Säkra ditt hjärta I en studie som undersökte 185 855 personer i åldrarna 45 till 75 år – inklusive afroamerikaner, infödda hawaiianer, japansk-amerikaner, latinamerikaner och vita – såg kaffedrickare som drack två till tre koppar om dagen att risken för dödsfall på grund av sjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke minskade med 18 procent jämfört med icke-kaffedrickare, konstateras i en studie som publicerades i augusti 2017 i tidskriften Annals of Internal Medicine. (21)

Hjälper dig på gymmet När koffein bryts ner omvandlas det till några föreningar som påverkar blodflödet, fettförbränningen och syrekapaciteten, konstaterar American Council on Exercise (ACE). (22) Du kanske märker att om du dricker en liten kopp innan du går till gymmet (särskilt på morgonen) kan du känna dig piggare och redo att ta dig an träningsutmaningen. Faktum är att ACE citerar forskning som visar att en liten kopp på 6 till 8 oz av en koffeinhaltig dryck kan vara fördelaktig.

Beskyddar mot cancer En översikt som publicerades i november 2017 i tidskriften BMJ tittade på 201 metaanalyser och fann att kaffedrickande var förknippat med en 18 procent lägre risk för cancer. Författarna rekommenderar att man håller sig till tre till fyra koppar kaffe per dag. Specifikt fann de att kaffe kan minska oddsen för prostatacancer, endometriecancer, melanom, icke-melanom hudcancer och levercancer. Varför? Kaffe är rikt på sjukdomsbekämpande och antiinflammatoriska antioxidanter, och koffein har också antioxidativa egenskaper. (23)

Förhindra diabetes Om du dricker kaffe här och där kan du överväga att öka din bryggning. I en studie som publicerades i april 2014 i tidskriften Diabetologia gynnades män och kvinnor som ökade sin kaffekonsumtion med 1,5 kopp per dag av en 11 procent lägre risk för typ 2-diabetes under en fyraårsperiod jämfört med dem som inte började sippa mer. Å andra sidan hade de som minskade med två koppar per dag en 17 procent högre risk för sjukdomen. Även om detta låter lovande, noterar seniorförfattaren Frank Hu att andra livsstilsåtgärder sannolikt är viktigare än enbart kaffe (eller koffein). ”Men kaffe är bara en av många faktorer som påverkar diabetesrisken. Ännu viktigare är att individer bör hålla koll på sin vikt och vara fysiskt aktiva”, säger han i ett pressmeddelande. (24)

Skjuta upp demens Även om forskningen inte är övertygande om att kaffe eller koffein kan förebygga Alzheimers sjukdom, kan det hjälpa till att förhindra att de som lider av mild kognitiv försämring utvecklas till demens, föreslår en studie som publicerades 2012 i Journal of Alzheimer’s Disease. (25) De som utvecklade demens hade 51 procent lägre koffeinnivåer i blodet jämfört med de personer med MCI vars sjukdom inte fortskred. Koffein kan interagera med en komponent i kaffe för att öka nivåerna av en tillväxtfaktor som hämmar Alzheimers utveckling, konstaterar författarna i ett pressmeddelande. Tre koppar kaffe är den ideala mängden, säger de. (26)

Stave Off Depression I en studie följdes över 50 000 kvinnor som inte hade depressiva symtom i 10 år. De som drack två till tre koppar kaffe om dagen hade 15 procent lägre sannolikhet att drabbas av depression jämfört med de som drack mindre än en kopp per vecka. Den stimulerande effekten av koffein kan öka din känsla av välbefinnande och energi, konstaterar författarna. Den kan också spela en roll i frisättningen av lyckokemikalier som dopamin och serotonin. (19)