Kronisk hälsmärta? 4 enkla lösningar för din plantar fasciit

Om du lider av kronisk hälsmärta är en trolig orsak plantar fasciit. Det är en vanlig fotskada som kan orsaka en stickande smärta i undersidan av foten nära hälen. Den löser sig ibland av sig själv, men det finns några enkla hembehandlingar som också kan hjälpa.

Plantarfascian är ett band av djup vävnad som löper från hälbenet till tårna. Plantar fasciit är en deformation eller en reva av denna vävnad. Det orsakar irritation, inflammation och så småningom smärta.

Sportkiropraktor Thomas Torzok, DC, säger att problemet vanligtvis utvecklas med tiden. Det kan också ta tid att läka – allt från månader till ett år, säger han.

”Plantar fascia är inte en vävnad med stor blodtillförsel eller hög metabolisk aktivitet”, konstaterar han. ”Det tar troligen flera år för plantar fasciit att bildas till den punkt där man börjar märka det. Och därför tar det tid att läka den. När den väl är irriterad är den ganska envis.”

Trots detta säger han att det finns några enkla saker du kan göra hemma för att bekämpa problemet. Men först måste du förstå varför det händer.

Varför har jag ont i hälen?

Plantar fasciit är ofta en överbelastningsskada, vanligtvis från idrottsrelaterade aktiviteter som innebär att man springer eller hoppar. Det kan också bero på onormal fotmekanik eller dåliga val av skor, förklarar dr Torzok.

”Vanligtvis känner du smärta vid den första viktbäringen på undersidan av foten”, säger han. ”Ibland kan det inträffa på morgonen när du vaknar.”

Andra faktorer som kan öka risken för att utveckla plantar fasciit är:

• Ålder. Det är vanligare mellan 30 och 60 år.
• Fetma. Extra vikt kan sätta onödig stress på plantar fascia.
• Långvarigt stående. Att stå på hårda ytor i flera timmar eller längre kan skada vävnaden.

Vad kan man göra mot plantarfasciit?

Enkla hemmabehandlingar kan ofta lösa plantarfasciit, särskilt om man upptäcker det tidigt. Men det kan ta längre tid att läka om det har förvärrats med tiden.

”Plantar fasciit kan försvinna när du sträcker ut foten och går runt ett tag”, säger dr Torzoks. ”Men för vissa människor kan långvarigt stående eller sittande förvärra det igen. Den bär hela din kroppsvikt och det kan leda till försenad återhämtning.”

Att prova dessa tips för att få lindring:

1. Vila och stretcha. Om överanvändning är den troliga orsaken till din smärta är vila en nyckel till återhämtning. Och det är en bra idé att koppla ihop det med dagliga stretchövningar. Med fotövningar kan du förhindra att plantar fascia drar och stramar åt, så att den bättre kan bära din vikt när du börjar röra på dig igen.
2. Bär rätt skor. Se till att du får en bra passform och undvik platta skor som saknar stöd. ”Hitta rätt skor som passar din faktiska fot och biomekanik”, säger dr Torzok. ”Fotbågsstöd kan hjälpa vissa personer.” Han råder också människor att inte gå barfota i huset. ”Det kan stressa vävnaden i fotens undersida ännu mer. Bär i stället löparskor eller sneakers – något med naturligt stöd för fotvalvet – så att de inte deformerar vävnaden och kroniskt sträcker ut och irriterar den”, säger han.
3. Isa fötterna. Rulla foten över en frusen vattenflaska i 5 minuter eller håll en ispåse över fotens undersida i 15 minuter, tre gånger om dagen. Använd också isbehandlingen efter varje ansträngande aktivitet eller efter längre perioder av stående eller sittande, säger dr Torzok.
4. Bär en skena. I svårare fall kan en nattskena hjälpa dig att hålla foten och fotleden i rätt läge när du sover. ”Nattskenor hjälper till att sträcka ut plantar fascia och lindra smärtan”, säger han.

Om smärtan fortsätter, prata med din läkare

Om behandlingen i hemmet inte fungerar, skaffa hjälp, säger dr Torzok. Din läkare kan försäkra sig om att smärtan du känner beror på plantar fasciit – och ge dig ytterligare råd om den inte gör det.

”Det är det som är det knepiga, eftersom andra faktorer kan orsaka smärta på undersidan av fötterna”, säger han. ”Så om du fortfarande har ont efter att ha arbetat med att lindra smärtan i några dagar ska du ringa din läkare.”