Mästra barbell row för en större och starkare rygg
Barbell row är en viktig träningsform som kan hjälpa till att bygga en superstark rygg, men är du säker på att du gör övningen på rätt sätt?
För den här rörelsen bör du inte nöja dig med något annat än perfekt form – särskilt eftersom det är en så enkel och viktig övning som bör fungera som en av de centrala delarna i din träningsplan. Låt Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. och biträdande fitnessredaktör Brett Williams guida dig genom skivstångsroddets finesser och rädda dig från de dåliga vanor som hindrar dig från att frigöra din fitnesspotential.
För att du tar upp skivstången och börjar dra, ska du notera att det är extremt viktigt att uppmärksamma rörelsen här. Din positionering, hållning och handplacering är avgörande för att rekrytera rätt muskler – så låt oss dela upp allt du behöver veta.
Reverse That Grip
Eb säger: Du kommer vanligtvis att se att barbell row lärs ut med ett överhandsgrepp – och i stort sett är det inget fel med det. På lång sikt i din träning kan och bör du använda båda greppen, och till och med leka med ett blandat grepp när du blir väldigt erfaren.
Underhandsgreppet är dock det bästa sättet att utföra rörelsen, särskilt när du kommer igång. Detta beror främst på att det låter dig rekrytera mer av dina biceps. Den dubbla effekten där: Du får arbeta dina vapen mer aggressivt här överlag, och eftersom du kan rekrytera dina biceps och lats på en gång får du flytta mer vikt också. Fördelarna för axlarnas hälsa får du inte heller bortse från: Om du gör rörelsen underhands hjälper du också till att hålla dina axlar borta från inre rotation.
No Rocking
Eb säger: Det är en sak som du ofta kommer att se på barbell rows: Folk gungar genom bålen och i midjan. Du använder mycket vikt, mer än vad du skulle göra på de flesta rows, så det finns en tendens att göra det.
Men du vill undvika detta. Den rocken tar tonvikten från dina lats och rhomboider, de muskelgrupper du vill ha som driver barbell row. Du måste använda mindre vikt för att hålla din överkropp lugn, men du får ett bättre träningspass, och du skyddar också din nedre rygg på lång sikt.
Keep Pulling
Eb säger: En viktig idé under barbell row: Fortsätt att dra uppåt. Du kommer att se vissa personer (och detta är mycket likt stenen) avsluta varje rep i row genom att bucka bröstet mot stången.
Arbeta för att bara föra stången till bröstet. Håll din överkropp så lugn som möjligt och fortsätt att dra tillbaka överarmarna tills stången når bröstet. Arbeta hårt för att roddningen ska vara en lugn och jämn rörelse, inte en ryckig.
Försiktigt med vikt och belastning
Eb säger: Ja, barbell row är en rörelse som du så småningom kan göra massor av vikt med; överlag kommer detta att vara din tyngsta viktvariant av row. Men bli inte för galen och försök att belasta till exempel 315 pund och göra 3 till 4 repetitioner.
När du gör för mycket vikt här blir det väldigt lätt att standardisera till dålig, gungande teknik som kan förstöra din nedre rygg. En bra sweet spot för repetitioner på barbell row: 8 till 10 repetitioner.
Vill du behärska ännu fler rörelser? Kolla in hela vår serie Form Check.
.