Mästra det här rörelsen: Archer Pushup
Har du någonsin försökt göra en pushup med en arm? En riktigt bra? För de flesta killar är det en slarvig röra – om de kan göra den överhuvudtaget. Men det finns en enkel lösning: Archer pushup. Det är en ”assisterad” version av den enarmiga pushupen som gör att du kan träna den ena armen med större fokus och intensitet än standardversionen av övningen. Detta gör att du bättre kan arbeta dig upp till en riktig pushup med en arm.
Det fungerar så här: Du flyttar helt enkelt en hand längre bort från din torso, vilket gör att din andra arm – och samma sidoskuldra, bröstmuskler och övre rygg – arbetar hårdare för att hantera belastningen. Ju längre du flyttar handen, desto svårare blir övningen. Du vill att din ”off”-arm bara ska hjälpa dig så mycket som du behöver. Så håll den närmare i början, och flytta ut den lite mer när du kan klara 10 perfekta repetitioner.
Varning: Även om det är lättare än pushup med en arm är detta fortfarande en otroligt tuff övning. Så använd den här femstegsplanen för att bemästra archer pushup – och få fler på golvet, med start idag.
1. FOCUS ON THE FLOOR
Grip i golvet med handen som är under din axel. (Jag gillar att låtsas att golvet är ett hantelhandtag som jag försöker ta tag i.) Håll fingrarna framåt och skruva in handflatan i marken och bort från dig. Detta kommer att stabilisera axelleden, vilket ger dig mer styrka och uthållighet för att effektivt trycka dig genom golvet. Och du vill ha all drivkraft du kan få, eftersom du inte kommer att använda båda armarna för att generera styrka på samma sätt som vid en vanlig pushup.
2. SPÄNTA UPP
Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till fötterna. Om du låter höfterna slappna av kan du översträcka ryggen och orsaka smärta i ländryggen. Som tur är finns det några enkla saker du kan göra för att hålla höfterna stabila och i linje med överkroppen. Börja med att gräva ner tårna i marken. Du engagerar dina quads och glutes, vilket gör att din underkropp känns som ett cementblock. Spänn sedan upp din kroppskropp som om du skulle få ett slag i magen. Detta håller din kropp styv och fungerar som en dubbel träning av din kroppskropp. Slutligen drar du ner axlarna – tänk dig att du drar dem så långt bort från öronen som möjligt – och håller dem där. Genom att göra detta säkerställer du att den enda rörelsen sker i armbågen. Behåll denna kontraktion av hela kroppen under hela övningen.
3. TUCK YOUR ELBOW
Många män utför rörelsen med en utspänd armbåge, vilket ökar belastningen på axelleden. Håll i stället armbågen tätt intill sidan när du sänker bröstet mot golvet. Detta ger dig mer stabilitet och stöd när du trycker tillbaka upp till startpositionen.
4. HÅLLER EN VERTIKAL FÖRARM
Vill du få en omedelbar styrkeökning? Håll underarmen på din arbetsarm vinkelrätt mot golvet under hela rörelsen. Detta skyddar din armbåge och ökar aktiveringen av dina bröstmuskler och triceps.
5. TÄNK PÅ DIN ARMPIT
Om de inte luktar så uppmärksammar du förmodligen inte dina armhålor under träningen. Det är ett misstag när det gäller archer pushup. Att köra genom armhålan – inte axeln – när du återvänder till startpositionen håller axelbladet i linje och gör att de stora musklerna i övre delen av ryggen och längs bröstkorgen tas i anspråk. Resultatet: mer tryckkraft.
EASIER: För din ”off”-hand närmare din överkropp.
HÅRDARE: Lyft ett, två, tre eller fyra fingrar på din ”off”-hand från golvet. För varje finger du lyfter kommer din andra arm att ta på sig en större del av belastningen.
Hårdast: Placera din ”off”-hand på en något upphöjd yta som en hantel, medicinboll, kettlebell, trappsteg eller det hängande handtaget på en TRX-suspensionstränare.