Mageövningar
En platt mage är inte något som är värt att sträva efter på grund av hur du kommer att se ut. En midja som står i proportion till din längd är en markör för att du har en hälsosam vikt, och med det här enkla snörtestet kan du fastställa ditt förhållande mellan midja och höjd.
Om du upptäcker att du behöver trimma fettet runt mitten är det bästa stället att börja inte med övningarna på den här sidan. Du bör börja med att se till att du äter en hälsosam kost och sedan genomföra några träningspass som är utformade för att hjälpa dig att förlora fett. Du kan inte rikta in fettförbränningen på specifika delar av kroppen, men genom att köra igenom motståndskretsar som dessa som tränar en mängd olika muskler samtidigt som du ökar din hjärtfrekvens, kommer du att förbränna massor av kalorier och sänka din totala kroppsfettprocent.
Därefter kan du gå över till att stärka musklerna runt magen och till och med börja skulptera ett sexpacket. Den goda nyheten är att du har ett försprång på båda dessa punkter när du har börjat med ett träningsprogram för fettförbränning. Kompositövningar som thrusters och kettlebell swings tränar musklerna i mellangärdet tillsammans med många andra delar av kroppen, vilket gör dem till ett tidsbesparande val för dem som försöker stärka sin core.
Men det är ändå värt att ägna lite tid åt övningar som fokuserar på musklerna runt magen. Du kommer att belönas med förbättrad hållning samt prestationsfördelar i vilken typ av aktivitet som helst – löpning, simning, tyngdlyftning eller lagsporter.
För att hjälpa dig bad vi Joel Freeman, supertränare på Beachbody och medskapare av Core De Force-träningspasset, att välja ut en mängd olika rörelser för nybörjare, medelmåttiga och avancerade gymbesökare… och vi har lagt till ett par av våra favoriter också.
Begynnare magövningar
Prayer crunch
”Ligg på rygg med fötterna platt på marken och böjda knän”, säger Freeman. ”Sträck ut armarna och för samman händerna mellan knäna. Kringla hakan mot bröstet, lyft axlarna från marken och sträck händerna så långt framåt som möjligt. Sänk axelbladen tillbaka mot marken.”
Side crunch
”Ligg på rygg med fötterna platt på marken och böjda knän”, säger Freeman. ”Sträck ut båda armarna mot fötterna. Kringla hakan mot bröstet, lyft axlarna från marken, dra in naveln mot ryggraden och sträck en arm framåt för att knacka på hälen på varje fot, sedan den andra, utan att sänka axlarna tillbaka till marken däremellan.”
Rope climb
”Ligg på rygg med båda benen utsträckta mot taket, armbågarna böjda och händerna på bröstet”, säger Freeman. ”Kringla hakan mot bröstet, lyft axelbladen från marken och sträcka en arm i taget mot den motsatta foten – den typ av hand-över-hand-rörelse som du skulle göra om du klättrar i ett rep. Håll axelbladen lyft och kroppen engagerad hela tiden.”
Reverse crunch
Denna variant av crunch som de flesta känner till innebär att du flyttar benen till bröstet i stället för att lyfta överkroppen från golvet, och det är faktiskt den mer effektiva av de två rörelserna. Det beror på att den träffar hela magregionen och i synnerhet de nedre magmusklerna, ett område som den vanliga crunch-momentet inte gör särskilt mycket för. Den omvända crunchen är också lätt att utföra korrekt, medan en slarvig form ofta leder till att personer som slår ut en massa crunches har ömma nackar (snarare än ömma magmuskler) dagen därpå.
För att utföra den omvända crunchen lägger du dig på rygg och lyfter upp benen så att låren är lodräta och knäna är böjda i 90°. Använd magmusklerna för att dra in knäna mot bröstet och lyfta höfterna från marken. Håll i en sekund och sänk sedan långsamt.
Hollow hold
Denna isometriska hållning är en viktig del av gymnastiken och kommer att hjälpa dig att bygga upp styrkan för att kunna utföra alla möjliga avancerade rörelser i framtiden. Ligg på rygg med armarna utsträckta bakom huvudet. Pressa nedre delen av ryggen i golvet och lyft armarna, axlarna och benen från marken. Håll den positionen, men om din nedre rygg vid något tillfälle lämnar golvet avslutar du repet – du gör mer skada än nytta. Det kommer förmodligen att hända ganska snabbt när du försöker för första gången, men jobba upp till att hålla positionen i 30 sekunder åt gången.
Knän till armbåge
Start i den övre press-up-positionen med båda händerna platta på golvet under axlarna och med kroppen som bildar en rak linje från nacken till hälarna.
Spänn in din kroppskropp och håll höfterna i rät vinkel mot golvet under hela tiden och lyft långsamt det ena benet från golvet. Böj knät och för upp benet mot bröstet tills knäet och armbågen rör vid varandra. Behåll spänningen i din core och för långsamt det upplyfta benet tillbaka till utgångsläget. Växla sida vid varje repetition och sikta på tre uppsättningar med tio repetitioner på varje sida – det kommer verkligen att få magmusklerna att arbeta.
Intermediära magövningar
Bent-knees vindrutetorkare
”Ligg på rygg med fötterna från golvet och knäna böjda i en 90° vinkel”, säger Freeman. ”Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna platt på golvet. Med huvudet på marken och med kärnan engagerad släpper du knäna över till höger och stannar 15 cm från marken. Pausa i tre sekunder och vänd sedan rörelsen till motsatt sida.”
Saxspark
”Ligg på rygg med knäna böjda mot bröstet och händerna under fotsulorna”, säger Freeman. ”Rulla in hakan mot bröstet och lyft upp skulderbladen från marken. Medan du håller nedre delen av ryggen nedtryckt i marken sträcker du ut benen och håller dem 15 cm över marken och börjar korsa fötterna.”
Plank shoulder tap
”Börja i den övre press-up-positionen med händerna rakt under axlarna och fötterna på höftledsavstånd från varandra”, säger Freeman. ”Håll huvudet, höfterna och hälarna i en rak linje och håll din core och glutes engagerade, lyft en hand och knacka på den motsatta axeln. Fortsätt i jämn takt och växla mellan sidorna.”
Russisk vridning
Russisk vridning är en av de bästa övningarna för att rikta in sig på dina obliques – musklerna som löper längs sidorna av magen och som är viktiga för att kunna utföra alla typer av vridningsrörelser. Sitt på marken med fötterna på plats. Luta dig bakåt tills din överkropp är i en 45° vinkel och lyft fötterna från marken. Knyt händerna framför bröstet och rotera sedan överkroppen så att armarna går hela vägen över till ena sidan. Rotera sedan hela vägen åt andra hållet. Du kan göra den här rörelsen lättare genom att sätta fötterna på marken, eller göra den svårare genom att hålla en vikt som en sandsäck, medicinboll eller lätt hantel.
Avancerade magövningar
Dumbbell flutter kick
”Lägg dig på rygg med knäna böjda mot bröstet och håll en hantel vid bröstet”, säger Freeman. ”Rulla in hakan mot bröstet och lyft axlarna från marken, sträck sedan ut benen tills de står i en 45° vinkel mot golvet och sträck ut armarna mot taket. Sänk det ena benet tills det är cirka 10 cm ovanför golvet och höj sedan växelvis varje ben i en snabb men kontrollerad takt och håll nedre delen av ryggen limmad mot golvet hela tiden.”
Bicycle crunch
”Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och breda armbågar, och både höfter och knän böjda i en vinkel på 90° så att underbenen är vinkelräta mot golvet”, säger Freeman. ”Dra upp axlarna från marken, sträck ut höger ben och vrid höger armbåge till utsidan av vänster knä. För tillbaka överkroppen till mitten sedan och vrid i motsatt riktning, samtidigt som du byter vilket ben som är utsträckt. Fortsätt att alternera i jämn takt.”
Dumbbell extension
”Ligg på rygg med knäna böjda mot bröstet och armarna utsträckta mot taket och håll en hantel i båda händerna”, säger Freeman. ”Håll nedre delen av ryggen tryckt mot marken, sträck ut benen och för armarna bakom huvudet, för biceps mot öronen och håll benen cirka 10 cm från marken. Håll den utsträckta positionen i två sekunder, böj sedan knäna tillbaka och ta upp hanteln igen.”
Abs roll-out
För att göra abs roll-out behöver du en abs roller eller en skivstång med två plattor på. Sätt dig på knä och håll i rullen eller skivstången med båda händerna. Med rak rygg, utsträckta armar och spänd kärna lutar du dig långsamt framåt för att räta ut kroppen och få rullen eller skivstången att glida framåt i en långsam räkning på tre till fem sekunder.
När du har nått så långt framåt som du bekvämt kan, gör dig redo för den svåra biten: du måste rulla tillbaka till din utgångsposition. Det är detta som tar abs roll-out från en vanlig magövning till något som verkligen är ganska påfrestande. När du är uppe igen, andas du, gratulerar dig själv till att ha klarat ett repetitionsmoment och gör sedan om det igen. Gå aldrig längre ner än vad du känner att din rygg bekvämt kan bära. Sikta på tre uppsättningar om fem rullningar.