Muskelgruppserie:

Preacher Curl Machine (Biceps)

Preacher curls, även kända som bicepscurls, är ett måste i din armträningsrutin. Preacher curl-övningen bygger upp bicepsmusklerna som utgör den övre delen av din överarm. För att påbörja övningen sätter du dig på preacher curl-maskinen med bröstet mot den nedre dynan och överarmarna vilar på den övre dynan med armbågarna på axelbredd. Ta tag i handtagen som finns framför dig med handflatorna uppåt. Dra upp handtagen mot dig genom att kontrahera bicepsmusklerna. Den enda rörelsen ska komma från dina armbågar och underarmar. När du har dragit upp handtagen håller du positionen i en eller två sekunder och sänker sedan handtagen ner igen. Det finns ett antal varianter av den här övningen med hjälp av fria vikter, kablar och motståndsband.

Dipmaskin (Triceps)

En dipmaskin är en favorit hos många gymgäster för att bygga upp triceps, som löper längs den nedre delen av den övre halvan av armen. En dipmaskin har vanligtvis en sits med ett handtag på vardera sidan av maskinen som ska vara ungefär i brösthöjd när du sitter. Du kan justera vikten på maskinen så att du kan fortsätta att göra övningen till ett bra träningspass i takt med att du ökar din styrka. Sätt dig i stolen och ta tag i båda handtagen. Dina armbågar ska vara böjda upp bakom dig. Tryck ner handtagen tills dina armar är nästan helt utsträckta, men behåll en liten böjning så att trycket stannar på triceps. Låt handtagen sakta komma upp genom att böja armbågarna tillbaka upp till startpositionen. Dips kan också göras på parallella stänger genom att börja med händerna på stången och armen utsträckt som håller överkroppen ovanför stången. Sedan sänker du dig själv så att armarna är i brösthöjd innan du trycker upp dig själv igen. Fötterna får inte röra golvet under övningen dip på parallellstänger.

Plate Pinch (Underarms)

Övningen plate pinch engagerar musklerna i den nedre halvan av armen. Övningen kräver två plattvikter. Sätt ihop vikterna med de platta sidorna utåt och ta tag i den ena sidan med fingrarna och den andra sidan med tummen. Stå och håll plattorna ihop med armarna vid sidan av varandra så länge du kan. Plattornas bredd är lika viktigt som vikten – ju bredare plattor desto svårare blir övningen. För en extra utmaning kan du prova att hålla tre plattor tillsammans.

Extrema övningar: Om du är redo att sätta dina armar på prov kan du prova att göra en push-up med nära grepp från en hantel

Om du är redo att sätta dina armar på prov kan du prova att göra en push-up med nära grepp från en hantel. Namnet på övningen är ganska självförklarande, men att genomföra övningen är inte lika enkelt. För att påbörja övningen placerar du en hantel upprätt på golvet. Hantelns ändar ska vara platta så att den är stabil när du sitter på golvet. Sätt dig sedan i push-up-position. Din kropp ska vara rak med fotbottnarna och tårna på marken och händerna på toppen av den upprättstående hanteln. I utgångspositionen ska dina armar vara raka. Sänk sedan bröstet mot hanteln genom att böja armbågarna samtidigt som du håller dem nära kroppen. När du har nått hanteln trycker du med armarna tillbaka upp till startpositionen. Denna push-up är extra svår eftersom alla rörelser måste vara mer kontrollerade så att hanteln inte rör sig. Dessutom riktar den här push-up-positionen in sig på triceps, till skillnad från biceps som tränas med den traditionella push-up-positionen. Tricepsen används inte lika mycket i det dagliga livet, så individer behöver ofta ägna särskild uppmärksamhet åt detta område.