Näring och idrottsprestation

Sambandet mellan näring och idrottsprestation är lika säkert som sambandet mellan fysisk träning och idrottslig framgång. De fysiska kraven i alla idrotter kräver att man äter hälsosamma livsmedel med rätt proportioner av kolhydrater, proteiner och fetter. De typer av livsmedel som konsumeras måste också innehålla optimala mängder vitaminer och mineraler, allt med stöd av lämpliga och konsekventa vätskenivåer i kroppen.

Atletisk prestation är ett uttryck som skiljer sig från många av de bredare idrottsvetenskapliga begreppen, såsom hälsa, kondition eller livslängd. Idrottsprestation beskriver de ansträngningar som en idrottsman gör för att uppnå specifika prestationsmål under en tidsperiod. Idrottarens naturliga talang eller kondition påverkar prestationsnivån; alla idrottsutövare mäter i slutändan prestationen utifrån sina egna normer. Prestanda betraktas vanligen som en sammanläggning av individuella resultat, t.ex. prestanda under en månad eller en tävlingssäsong, i motsats till en enskild eller isolerad aktivitet. Idrottsprestation omfattar inte bara bedömningen av ett visst resultat, utan även begreppet återhämtning; hur snabbt en idrottare kan återgå till den vanliga träningen eller rutinen är en viktig prestationsfaktor, eftersom återhämtningen kommer att diktera hur idrottaren kan förbereda sig för nästa tävling. Näring spelar en viktig roll för att förbättra varje aspekt av prestationen.

Det finns inget enskilt mirakelmat eller mirakeltillskott som garanterar perfekt näring för en idrottsman. Vetenskapen har fastställt att även om det finns många sätt att näringsmässigt förbättra en kost som är bristfällig med avseende på en eller flera komponenter, är det bästa tillvägagångssättet för både idrottare och icke-idrottare att konsumera en traditionell balanserad kost, vars variationer har förespråkats av de flesta regeringar i världen i över 40 år. Det finns också ett starkt vetenskapligt stöd för påståendet att den typ av kost som ger näringsvärde åt idrottare är mycket lik den som konsumeras av friska icke-idrottare.

Den balanserade kosten uttrycks vanligen på ett av två sätt: som ett förhållande mellan livsmedelsgrupperna kolhydrater, proteiner och fett, eller som en livsmedelspyramid, där den rekommenderade dagliga konsumtionen av olika typer av livsmedel inom de tre livsmedelsgrupperna definieras i form av portioner eller kvantiteter. Kanadas livsmedelsguide och formuleringen MyPyramid, som utvecklats och publicerats av Förenta staternas jordbruksdepartement (USDA), är två exempel på detta. I varje rekommendation anges dagliga mängder av fullkorn, mejeriprodukter, grönsaker, frukt, fisk och köttprodukter, liksom föreslagna metoder för tillagning och beredning av mat för att maximera näringsvärdet hos varje livsmedel.

Det är en central utgångspunkt för en balanserad kost, oavsett om man ser till fördelningen av kolhydrater, proteiner och fetter eller till typ och portion av livsmedel, att om rätt sorts livsmedel konsumeras kommer personen alltid att få de andra viktiga näringsfördelarna, inklusive de nödvändiga mängderna av vitaminer, mineraler, fibrer och vätska. Kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker är alla utmärkta källor till vitaminer och mineraler; exempel är fullkorn, som ger både B-vitaminkomplexet och kostfibrer som underlättar matsmältningen, och citrusfrukter, som alla är rika på C-vitamin.

Utarbetandet av en särskild näringsplan för en idrottare på elitnivå kommer att innebära variationer, i motsats till några omfattande förändringar, av de grundläggande näringssätten. En vanlig uppfattning bland styrkeidrottare, t.ex. tyngdlyftare eller de som vill bygga muskler, är att deras kost måste återspegla deras träning genom ett större intag av protein, som är viktigt för att bygga upp och reparera musklerna, genom både livsmedel och kosttillskott. Även om en idrottare i kortsiktiga situationer kan öka proteinet för att hjälpa till med ett viktprogram, behöver dessa idrottare generellt sett bara minimalt större mängder protein dagligen för att stödja sin träningsnivå än andra idrottare.

En del idrottare delar samma missuppfattning när det gäller fettkomponenten i en balanserad kost; fetter måste minskas, i tron att kroppen kommer att bli smalare. Detta synsätt bortser från att fetter i sig själva är en utmärkt energikälla för kroppen, som frigörs från sin lagring i fettvävnaden i form av fettsyror, som används av cellerna för att producera energi, och glycerol, som bearbetas av levern till glykogen. Det är lika viktigt att när idrottare försöker minska mängden fett från den mängd som föreslås i en balanserad kost, försämrar de potentiellt kroppens förmåga att absorbera fettlösliga vitaminer, inklusive D-vitamin, som är avgörande för kroppens förmåga att använda kalcium vid uppbyggnad och reparation av ben.

Den idrottskategori som kan kräva en mer betydande avvikelse från mönstren i den hälsosamma kosten är den unga idrottaren, vars kropp kommer att genomgå en normal tillväxtökning och utsättas för kraven från idrottslig aktivitet. Den näringsmässigt sunda kosten för denna idrottare kommer ofta att kräva både större mängder av varje livsmedelsgrupp, samt noggrann uppmärksamhet på nivåerna av mineraler som kalcium och magnesium, som är viktiga för tillväxten av det muskuloskeletala systemet.

Se även kolhydrater; kost; mineraler; näring.