Rörlighet i fotleden: Varför det är viktigt och hur man förbättrar det

När vi tänker på rörlighet i CrossFit fokuserar vi vanligtvis på våra axlar, traps, IT-bandet, quadriceps – i stort sett hela den bakre kedjan (som inkluderar glutes, hamstrings, posteriora deltoider med mera). Men hur är det med fotlederna? Du kanske hånar tanken på att ägna tid åt att arbeta med ledens flexibilitet, men tänk om jag skulle berätta för dig att om du gjorde det skulle det avsevärt hjälpa din knäböjning, förbättra din styrka och minska risken för skador? Nu har jag fått din uppmärksamhet.

För att lära oss varför fotledens rörlighet är så viktig i en knäböjning (eller någon annan rörelse i sluten kedja där foten har kontakt med marken) måste vi lära oss mer om dorsalflexion och hur den förhåller sig till fotleden.

Dorsalflexion och fotleden
Fotleden är en gångjärnsförbindelse och kan bara röra sig (av sig själv) genom ett rörelseplan – det sagittala planet. Det finns två rörelser inom detta plan, plantarflexion och dorsalflexion. Plantarflexion är rörelsen eller riktningen av tårna nedåt (som när en ballerina går på tåspetsarna). Dorsalflexion är, som du kanske kan föreställa dig, dess motsats. Det är när du lyfter fotbollen med hälen i kontakt med marken, som om du drar foten uppåt mot knät. Anledningen till att dorsalflexion anses vara den viktigaste av fotledens frihetsgrader är att den gör det möjligt för tibia (skenbenet) att röra sig framåt i förhållande till fotens position. Detta är avgörande för korrekt kroppspositionering och effektiv produktion och tillämpning av kraft.

Vad orsakar dålig dorsalflexion?
Dålig dorsalflexion kan tillskrivas ett antal faktorer. Dessa inkluderar:

• Flexibilitetsproblem med Gastroc/Soleus-komplexet (musklerna i vaden).
• Begränsning av fotleden. Detta kan bero på en stram ledkapsel och/eller ärrvävnad och vidhäftningar i leden från tidigare skador eller operationer.
• Anterior pelvic tilt posture. Dålig hållning (hur ofta slänger du dig när du sitter vid skrivbordet?) för kroppens tyngdpunkt framåt, vilket får fotleden att plantarflexa i ett försök att balansera den.
• Andra skador i underkroppen. Om en idrottare upplever smärta i knä, höft eller rygg samt annan muskelömhet i underkroppen kommer han eller hon instinktivt att halta eller modifiera sina rörelser för att undvika obehag. Om man gör det kommer fotleden att dras åt och begränsa rörelseomfånget.
• Ofta bär man skor med förhöjda klackar. De flesta skor har en klack som är något högre än framsidan av skon, så om du bär dem överdrivet mycket kommer det att leda till en progressiv förlust av flexibilitet. Nu vet jag vad du kommer att säga: ”Hur är det med OLY-skor?” Det finns en varierande debatt om användbarheten av OLY-skor – Matt Chan har faktiskt tillskrivit en knäskada som han fick till följd av att han lyfte i denna sko. Å andra sidan påpekar Greg Everett att OLY-skor finns av en anledning – för att öka fotledens rörelseomfång och göra det möjligt för dem att dorsiflexa. Självklart har en OLY-sko inte en lika hög klack som, ja, klackar.

Hur man testar sin fotledsmobilitet
Hur vet man då om man har dålig fotledsmobilitet? Det finns ett par sätt att ta reda på det:

1. Uppför en grundläggande air squat några gånger och låt någon titta på dig. Ett avslöjande tecken på dålig rörlighet är om dina hälar rutinmässigt kommer upp från marken.
3. Stå rakt med fötterna ihop. Kan du lyfta fotbollen från marken utan att röra kroppen?
4. Knäböj på marken och inta en position som liknar en sträckning av höftböjare, med ett knä på golvet. Din ledarfot som du testar ska vara uppställd 15 cm från väggen. Från denna position börjar du luta dig in mot väggen samtidigt som du håller hälen på marken så länge som möjligt. Med denna position kan du mäta skenbenets vinkel i förhållande till marken och mäta knäskålens avstånd från väggen när hälen börjar komma upp. Om knäskålen kan röra väggen från 5 tum avstånd har du god rörlighet i fotleden.

Hur påverkar dålig dorsalflexion din prestationsförmåga?
Avhängigt av graden av inflexibilitet i fotleden kan det leda till att du helt och hållet blir oförmögen att utföra en rörelse, eller skapa en negativ dominoeffekt ända upp i den bakre kedjan med allvarlig potential att orsaka en skada. Som jag nämnde orsakar dålig rörlighet i fotleden att skenbenet dras in i ett mer vertikalt läge, att bålen lutar sig framåt och att man förlorar en neutral ryggrad (liksom en mängd andra sjukdomar). Vilka är då de praktiska konsekvenserna av dålig dorsalflexion i fotleden? Först och främst minskar det allvarligt förmågan att generera maximal kraft, till stor del tack vare förlusten av en neutral ryggrad som försämrar förmågan att överföra kraft från höfterna till lasten. I synnerhet kommer det att påverka front squat (och därmed clean) och overhead squat (och därmed snatch). Om du dessutom utför lättare eller oviktade varianter av dessa rörelser bygger du upp negativa teknikvanor och osäkra ledbelastningsmönster som läcker effektivitet, minskar arbetskapaciteten och ökar skaderisken.

Oppenbarligen är det viktigt att lägga tid på att arbeta med fotledens rörlighet för att förbättra dorsalflexionen. Här är ett antal övningar som hjälper dig att komma igång:

1. Självmyofascial release på foamroller. Ta en foamroller (ju hårdare desto bättre) och sätt dig på marken. Placera det ena benet på rullen, precis ovanför fotleden. Rulla upp och ner längs hela längden på vaden och akillessenan i 1 minut. Om du träffar en öm punkt (du vet om du gör det), gör en paus och fokusera på detta område i 10-20 sekunder. Det fina med den här övningen är att du kan vrida kroppen åt sidan och träffa både den mediala och laterala aspekten av vaden, och du kan lägga till aktiva rörelser under rullningen, t.ex. genom att aktivt dorsalflexera foten eller utföra ankelcirklar.

1. Bandad hälkordel med anterior bias. Ta ett monsterband och fäst det mot något stabilt, till exempel ett ställ, och slinga foten genom den främre delen. Håll kontakten mellan fotledens främre veck och låt snöret dra dig bakåt. Ta ett steg upp och placera bollen av den arbetande foten på en 25 eller 45 lb-platta, eller bara en förhöjd yta, så att hälen fortfarande är på marken. Kör knät framåt och bakåt för att sätta tryck på fotledens framsida så att du får en bra sträckning i leden. Rör dig in i slutet av det tillgängliga området, och rör dig sedan ut ur slutområdet, i cirka 1-2 minuter.

1. Hälhöjningar. Detta är en enkel och snabb övning som är lätt att utföra. Placera helt enkelt tårna på en lätt lutning (som två 5lb-plattor) och gå in i dorsalflexion genom att böja knäna. Öka lutningen allteftersom du gör framsteg.

1. PVC-övning med halv knäböjning. Som namnet antyder börjar du med ett böjt knä på marken, så att du är halvt knäböjd. Håll bröstet rakt och högt och håll ett PVC-rör upprätt på utsidan av din främre fot. Luta dig in i dorsalflexion och se till att ditt knä går utanför PVC-röret.

Det finns massor av ytterligare övningar som du kan hitta genom att göra lite efterforskningar på nätet, eller så kan du be dina tränare om några användbara övningar. Se bara till att du börjar lägga in några extra minuter i din dagliga rörlighetsrutin för att börja skörda fördelarna med korrekt ankeldorsalflexion!
Fotokredit: Nik Martinez