Reddit's Bodyweight Fitness Community 🏸

• Denna rutin täcker följande mål:

  • Styrka
  • Muskelförstärkning (förutsatt att din kost är i ordning)
  • Fettförlust (förutsatt att din kost är i ordning)
  • För mer detaljer, titta på sidan med mål för att se om den här rutinen kan hjälpa dig att nå dina mål.

• Den här rutinens övergripande struktur:

  • Uppvärmning
    • Dynamiska sträckningar
    • Ledförberedelse
    • Rörelsesträning
  • Styrkearbete
    • 6 övningar, parvis (förklaras nedan) för att träna alla större muskelgrupper i över- och underkroppen
    • 3 övningar i en trippel för att förbättra din kärnstyrka

Du behöver ha tillgång till:

• En plats för att utföra Rows (Low Bar, eller Gymnastics Rings, ett stabilt bord; Detta är inte förhandlingsbart oavsett fysisk nivå. Rows är absolut nödvändiga för rutinens kvalitet och kan inte ersättas.)
• En plats för att göra pull-ups, om du är vid den punkt i programmet där du lägger till pull-ups (monkey bars, Pull-up bar, ringar, etc)
• Parallellstänger (Det finns progressioner såsom HSPU-progressionen som kan göras i stället för dessa när du har nått lämplig nivå och som inte kräver dessa, så om du absolut inte kan hitta ett hörn av en köksbänk, två rejäla stolar, eller något liknande, låt inte detta hindra dig från att börja.)

Veckavis schema

• Gör detta 3x i veckan, med minst en vilodag (eller färdighetsdag) mellan träningsdagarna.

• Så du skulle kunna göra det måndag, onsdag, fredag. Eller tisdag, torsdag, lördag. Eller onsdag, fredag, söndag. Vad som än passar ditt schema.

• Du ska inte avsiktligt dela upp träningspasset på olika dagar. Det är tänkt att vara ett helkroppsträningspass. Här är varför.

Hur progressionerna fungerar

• Du kan inte justera svårighetsgraden på kroppsviktsövningar som vid styrketräning genom att helt enkelt lägga till eller ta bort viktskivor. För att effektivt öka eller minska svårighetsgraden måste du därför använda olika variationer av en typ av övning. Till exempel i push-up-progressionen kan vissa personer tycka att en push-up i sig själv är för svår och andra kan tycka att den är för lätt. Därför finns det varianter av armhävningen för att göra den lättare (t.ex. armhävningar i lutning) eller svårare (armhävningar i nedåtgående riktning, diamant-, ring-, pseudoplanche- osv. armhävningar), så att du kan välja en variant som passar din styrkegrad, i stället för att helt enkelt göra en övning som kanske är alldeles för lätt för att du ska bli starkare, eller alldeles för svår för att göra den på rätt sätt.

• När du kommer till styrketräningen möts du av progressionsövningar som är uppställda i ordning med stigande svårighetsgrad. Välj en progressionsövning som är lämpligt svår för din nuvarande nivå av styrka, och utför 3 uppsättningar om 5 repetitioner av denna progressionsövning vid ditt första pass. Under efterföljande sessioner bör du försöka lägga till en repetition per set tills du utför 3 set med 8 repetitioner med god form. Härifrån bör du gå vidare till nästa progression, men återigen med 3 set om 5 repetitioner. Observera att detta innebär att du endast utför en av övningarna från var och en av de uppräknade progressionerna under varje pass. När du väl går uppåt i progressionen finns det ingen anledning att behålla de enklare övningarna i din rutin (förutom att använda dem som uppvärmning om du känner för det).

• En del av övningarna är statiska grepp, till exempel stödgrepp eller ”tuck front lever” i roddprogressionen. Istället för dynamiska repetitioner består ett set här av att helt enkelt hålla positionen statiskt i 10-30 sekunder. Gå vidare till nästa svårare progression när du når 30 sekunder för alla 3 set.

• Du kommer att se att det finns flera ”progressionsvägar” för övningarna. Tänk dock inte för mycket på detta – om du är osäker välj den viktigaste progressionen och gör den. Om du av någon anledning inte kan följa huvudprogressionen (brist på specifik utrustning till exempel) så välj ett av alternativen och gör det.

Workout börjar här:

Overväldigad? Du kanske föredrar att börja med den minimalistiska rutinen.

Värma upp: Dynamiska sträckningar (5-10min)

Reps	Exercise
	5-10	Yuri’s Shoulder Band Warmup	Mindre bra: Stick dislocates, kan även göras med en t-shirt
5-10	Squat Sky Reaches	Du kan göra dessa med hjälp av assistans.
10+	GMB Wrist Prep	Gör så många repetitioner du vill
30s	Deadbugs
10	Arch Hangs	Tillägg dessa efter att du nått Negative Pullups. Nybörjarförsök kommer att se ut ungefär så här
30s	Support Hold	Lägg till dessa efter att du nått Negative Dips.
10	Enklare Squat-progression	Tillägg dessa efter att du nått Bulgarian Split Squats.
10	Enklare Hinge-progression	Tillägg dessa efter att du nått Banded Nordic Curls.

Styrkearbete (40-60 minuter)

Första paret

• 3×5-8 Pull-up-progression
• 3×5-8 Squat-progression
  Anm.: Om du har tillgång till skivstångsbollar (och en squat rack) rekommenderar vi att du klickar här för att få reda på hur du kan använda dem istället för squat-progressionen. Efter att du har fulländat den grundläggande knäböjningen.

Second Pair

• 3×5-8 Dip-progression
• 3×5-8 Hinge Progression
  Note: Om du har tillgång till skivstänger rekommenderar vi att du klickar här för att få veta hur du kan använda dem i stället för hinge-progressionen. efter att du har fulländat den grundläggande hinge-progressionen.

Tredje paret

• 3×5-8 Row Progression
• 3×5-8 Push-up progression

Core Triplet

• 3×8-12 Anti-Extension progression
• 3×8-12 Anti-Rotation progression
• 3×8-12 Extension progression
  Anm: Om ovanstående länkar inte fungerar för mobilanvändare, klicka här och bläddra manuellt till varje avsnitt.

Anvisningar: Det finns nio övningar. Dessa övningar ska göras i par och tripletter för att spara tid. Att para ihop två övningar innebär att man gör ett set av den första övningen, vilar 90 sekunder, gör sedan ett set av den andra övningen, vilar 90 sekunder och upprepar tills man har gjort tre set av det paret. För trillingen gör du ett set av den första övningen, vilar 60 sekunder, gör ett set av den andra övningen, vilar 60 sekunder, gör ett set av den tredje övningen, vilar 60 sekunder och upprepar tills du har gjort 3 set av den trillingen. Se FAQ nedan om du fortfarande är förvirrad.

Rasttid: Om 90 sekunder inte räcker kan du vila upp till 3 minuter om du vill.

Tempo: Helst ska alla dessa övningar utföras i ett ”10X0”-tempo (1,0,X,O). Om detta ser förvirrande ut behöver du inte oroa dig. Siffrorna förklarar hur länge varje fas bör pågå och går i följande ordning: På väg ner/paus i botten/på väg upp/paus i toppen. Så 10X0 betyder 1 ”mississippi”-sekunds varaktighet på vägen ner, ingen paus i botten, eXplode uppåt och ingen paus i toppen. När du ”exploderar upp”, om själva rörelsen är långsam, är det okej, det är avsikten som är viktig.

Totalt, om din pull-up max är säg 8 reps, gå då för en rep kort till failure, såsom 7-7-7-7 istället för 8-6-5. Nyckeln är att inte jobba vid failure i första setet eller två eftersom det avsevärt försämrar prestationen i senare set vilket minskar din förmåga att utföra bra reps och maximera volymen för att få starkare och större muskler. Paret på 90 sekunder är så att det är minst 3 minuters vila mellan varje set, vilket är 3 minuter totalt. Under denna vilotid sker 99 % påfyllning av ATP i musklerna, så att du inte begränsas av trötthet i musklerna. Om du håller dig till failure-1 repetitioner och 3 minuter totalt mellan uppsättningarna av samma övning kan du maximera volymen och ansträngningsnivån, vilket är viktigt för styrka och hypertrofi. Se här för mer diskussion.

Det var allt! Du är klar! Det är slut! Du klarade det!

Spreadsheets &Arbetsblad

• Printable Cheat Sheet by /u/scienner
• Print-Friendly Workout Log by u/AdamReds
• Spreadsheet/Workout Log by /u/BaronMyrtle

Frekvent ställda frågor

Jag har inte så mycket tid!

Den här rutinen är ungefär en timme lång om du inte strular och gör jobbet. Som en allmän regel bör du försöka hitta denna tid någonstans. Gör det till en prioritet.
Hursomhelst, om det verkligen inte blir av, är här de saker du kan göra i ordning efter att de inte är dåliga (ju längre ner på listan, desto mer ”sista försöket” blir det):

• Förbered dig på tripletter i stället för par, som till exempel pull-ups, vila 50 sekunder, knäböjningar, vila 50 sekunder, dips, vila 50 sekunder, upprepa. (Sparar ~10 minuter, men rekommenderas inte.)
• Då bara uppvärmningen och en enda triplett (så att du skär ner sex övningar). (Sparar ~10 minuter, men rekommenderas verkligen, verkligen inte)
• Tränar inte alls (sparar någonstans mellan 20 och 60 minuter, men rekommenderas verkligen, verkligen, verkligen, verkligen, verkligen, verkligen, verkligen, verkligen, verkligen, verkligen, verkligen, verkligen, verkligen, verkligen, verkligen inte)

Integrering av skivstångsskjärtskörning och dödlyftning

Den grundläggande processen fungerar på följande sätt:

• Du ersätter knäböjsprogressionen med skivstångsskjärtskjärtning, 3 set om 5 repetitioner.
• Veckens 1:a och 3:e träningspasset ersätter du hängpunktens progression med romanian deadlifts (weighted), 3 set om 8 repetitioner.

• Veckens andra träningspass ersätter du gångjärnsprogressionen med dödlyft, 3 set med 5 repetitioner.

  Så varje vecka kommer du att knäböja tre gånger, göra rumänsk marklyft två gånger och dödlyft en gång

  Innan du gör dina ”arbetssatser” är det en bra idé att värma upp med mindre vikt för knäböjningar och marklyft: gör först ett gäng repetitioner med bara stången, lägg sedan till vikt och gör ett annat (något mindre) gäng repetitioner, lägg sedan till mer vikt och gör ett annat (ännu mindre) gäng repetitioner, osv. tills du har uppnått den vikt som du vill ha i knäböj.

  Om att faktiskt välja en vikt: Första gången börjar du med bara stången. Lägg sedan till vikter i steg som du känner dig bekväm med. Försök att lägga till lite vikt varje träningspass till en början.

Kan man byta ordning på övningarna?

Ja, så länge du låter uppvärmningen vara kvar i uppvärmningen och styrkearbetet i styrkearbetet.

När går jag över till en mellanliggande rutin?

När du börjar plana (inte göra några framsteg) under längre tidsperioder (veckor) samtidigt som du har koll på din kost, näring och stressnivå. Du kan också gå vidare om du uttömt alla progressioner. Eller när du känner för det, men det kanske inte är optimalt.

Vad gäller vilken mellanliggande rutin du bör göra beror på dina mål. Om du inte vet vilka dessa är är det bäst att du börjar tänka på det! Kroppsviktsträning är mycket varierande, och den här rutinen kommer att ha gett dig en solid grund för de flesta andra saker som du kanske vill ge dig in på. Vi rekommenderar att du utvecklar din egen mellanliggande rutin. En kort guide finns här.

Kan jag göra det här varje dag?

Nej. Om det vore mer effektivt på det sättet skulle vi inte ha gjort det till en rutin 3x i veckan. För mer utförlig information, se FAQ om kan jag träna varje dag?

Hur snabbt kommer jag att se resultat?

I din förmåga att utföra övningarna kan du förvänta dig att framstegen börjar ungefär 2-3 träningspass. Fysikaliska framsteg, 4-6 veckor för dig att märka det själv, 12+ veckor för någon annan att märka det. Förutsatt att din kost är i ordning.

Var finns arbetet för armar och axlar?

Hur planerar du att göra armhävningar, rows, dips och pull-ups utan armar? Allvarligt talat är alla övningar i styrkeavsnittet sammansatta övningar, vilket innebär att de använder stora muskelgrupper samtidigt. De flesta kroppsviktsövningar är sådana (till skillnad från isoleringsövningar). Pushups, dips använder bröstet och triceps. Pullups och rows använder övre delen av ryggen (lats, etc.), biceps och underarmarna (genom grepp). Om du vill ha mer arbete för underarmarna kan du kolla in /r/griptraining.

Om du vill veta i detalj vilka övningar som arbetar med vilka muskler och varför de är med, läs den här tråden.

Är det okej om jag gör XYZ-ändring i rutinen?

Du kan göra vilka ändringar som helst, men om det fanns något som vi kunde ändra i rutinen för att förbättra resultaten direkt för alla, skulle vi ha ändrat det. Rutinen är utformad som den är av olika skäl som är för komplicerade att gå in på här, och mycket få av konstruktionsbesluten var godtyckliga. Om du inte vet vad du gör, håll dig till rutinen som den är skriven. Om du vill lära dig mer om varför rutinen är uppbyggd som den är, börja läsa Grundläggande programmeringsprinciper i vår serie Concept Wednesday.

Se även: Varför nybörjare inte bör ändra den rekommenderade rutinen och Varför det är en dålig idé att byta ut dina övningar ofta

Detta kändes alldeles för lätt! Är det något fel?

Giv det lite tid. Se till att du gör de svåraste progressionerna som du kan göra för 3 set med 5 till 8 repetitioner. Detta kan ta lite tid att räkna ut i början, så håll dig till det i ett par veckor och omvärdera sedan. Dessutom är ömhet inte nödvändigtvis lika med tillväxt.

Vad är bättre, den här rutinen eller Startbodyweight-rutinen?

Den allmänna uppfattningen är att Startbodyweight-rutinen är en solid rutin för allt från styrka, hypertrofi och fettförlust (förutsatt att du äter rätt), så det spelar egentligen ingen roll, så välj en och sätt igång. Obeslutsamhet är ingen idé om du inte tränar.

Tråd 1, tråd 2.

Vad är bättre, den här rutinen eller GymnasticBodies Foundation-programmet?

GymnasticBodies-serien har en mycket annorlunda smak jämfört med våra rutiner, så det här är ett beslut som du måste ta på egen hand. Du kan hitta vår recensionssida av programmet här (kan vara lite inaktuell). Här finns några trådar om vår rutin kontra Foundation i synnerhet: tråd 1, tråd 2, och se även till att ge /u/FatManDan’s Reasons for Slow Progress on the Foundation Series (part 2) en läsning.

Vad sägs om Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / etcetera?

• En katalog med recensioner av liknande och inte så likartade träningsprogram finns i vår kunskapsbank som ligger här.

Det här är jättebra, men jag skulle vilja ha något mer färdighetsinriktat. Har du något som kan passa in?

• Varsågod och titta på vår Move-programmering. Det hjälper dig att förbättra din motorik och balans samtidigt som du stärker din kropp. Om du inte bryr dig om något styrkearbete kan du ge vår Skill Day Routine en titt!

Har jag 90 sek. vila mellan VARJE övning? Vad är par? Jag är förvirrad över hur det fungerar.

Par är uppsättningar av övningar som kombineras genom att man byter efter varje uppsättning istället för att göra 3 uppsättningar av en övning och sedan 3 uppsättningar av en annan. Detta sparar totalt sett tid.

Så här ska det gå till:

Första paret: Pull-Ups & Squats

Pull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90sec

Tvåa par: Dips & Hinge

Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

Tredje par: Dips & Hinge

Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

Tredje par: Core Triplet

anti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, 5ever/until next workout day

Den rekommenderade rutinen ser annorlunda ut än vad jag minns, men jag kan inte riktigt sätta fingret på det…🤔

• Vi släppte en stor uppdatering under sommaren 2018! Förändringarna beskrivs i detalj i det här inlägget.

• Du kan hitta den klassiska rekommenderade rutinen från 2017 i wikin här.

• Som alltid kan du se hela RR:s commit-historik med den här länken.

Översättningar

Om du vill skicka in en översättning av den här sidan kan du använda view-source-alternativet nedan som utgångspunkt och skicka ett meddelande till moderatorerna för att meddela oss och få hjälp med processen.

• ArabiskaTack till /u/MalikX2000

• NederländskaTack till /u/Jimenie

• EspañolTack till /u/VencesMA och /u/SantiMC

• FrançaisTack till /u/SG_StAR

• Hrvatski Tack till /u/StilskaFigura

• ItalianoTack till /u/InBoxDaAcc

• Tiếng Việt. Tack till Big Hat Logan

• Português Brasileiro (Tradução em Progresso! / Översättning pågår!)

• Pусскийй Tack till u/subuserfromsubreddit

• RumänskaTack till /u/stefanless

• Türkçe Tack till u/thynic

• 中文 Tack till u/berrakun

• 日本語 Tack till u/mthinderaker och Ishida Koa

Gamla översättningar

Förre översättningar av den rekommenderade rutinen (före 2018) finns nedan:

• 日本語Tack till ”mth” (ville vara anonym)

• 中文Tack till /u/Squid4Hire

• עִברִיתTack till /u/bullhorn7 (BullHorn på IRC)

• ČeskyTack till /u/Hrnek

• DanskTack till /u/Mariehane

• DeutschTack till /u/AstyrFlagrans

• EspañolTack till /u/GrooveCo, /u/ingochris, och /u/tirititrantran

• Francais

• HrvatskiTack till /u/Frustrac

• Igpay AtinlayTack till /u/Potentia

• ItalianoTack till /u/ChuckL3M0str3 och /u/urbeurbis

• MagyarTack till /u/sirkarrde

• NederlandsTack till /u/161803398874989

• PolskiTack till /u/bardakon och /u/Kammaol

• Português BrasileiroTack till /u/Brondog och /u/nomequeeulembro

• PortuguêsTack till /u/RobbingWilliams

• SuomiTack till /u/legatostaccato

• Tiếng ViệtTack till /u/ingochris