Så här bör du gå ner i vikt beroende på din kroppstyp

De flesta av oss kan placera vår totala kroppsbyggnad i en av tre generella kategorier (och inse att det finns ett stort antal olika former och storlekar även inom dessa kategorier).

Kroppssammansättning är befriande eftersom det ger dig något att fokusera på på ett bra sätt – låg kroppsvikt. Det spelar ingen roll vad vågen säger, om du befinner dig i ett hälsosamt kroppskompositionsintervall är allt bra! Din idealiska kroppssammansättning beror på dina mål. Om du är en tävlingsidrottare är ditt mål troligen den nedre delen av skalan för kroppsfettprocent (återigen med hänsyn till din somatotyp), men kom ihåg att du aldrig siktar på noll fett, och lägre är inte alltid bättre.

RELATERAT: Kvinnor har naturligt mer fett än män, eftersom vi har en större mängd essentiellt fett (fett som behövs för kroppens funktioner, från att bilda fortplantningsvävnad till att hjälpa till att absorbera vitaminer som konsumeras i olika livsmedel). Kroppsfettintervallen för optimal hälsa är 14 procent till 30 procent för kvinnor och 6 procent till 25 procent för män. Bli dock inte alltför hängiven på att trimma varje litet uns. Om du befinner dig i den nedre änden av kroppsfettspektrumet men din konditionsnivå faller under allmän kondition eller idrottare, kommer du inte att få några prestationsfördelar genom att fokusera på fettförbränning. Och du kanske bara gör dig själv sjuk.

Så börja först med att identifiera din kroppstyp. Så här kan du börja:

Ektomorf
Du tenderar att ha långa lemmar och är inte särskilt muskulös. Du kan vara ”skinny fat”, vilket innebär att du har en relativt låg vikt och/eller liten storlek men ändå har högt kroppsfett.

Ektomorfer är den kroppstyp som är mest motståndskraftig mot viktökning på grund av en snabb ämnesomsättning. Med andra ord kan ektomorfer ofta överäta samtidigt som de går upp lite eller till och med inte alls i vikt. Personer med denna kroppstyp har lite observerbart kroppsfett, är endast lätt muskulösa och har en liten ram (och leder). I grund och botten begränsar din genetiska sammansättning din förmåga att lägga på dig muskelmassa. När du tränar, fokusera på kraft- och motståndsträning för att bygga upp styrka.

För att maximera kroppssammansättningen (ökning av muskelmassa, förlust av kroppsfett) som ektomorf ska du äta fett av god kvalitet med ett måttligt proteinintag på 25-30 gram per måltid (fyra måltider per dag om du har en minimåltid före träningen) tillsammans med kolhydrater av god kvalitet. På dagar då du inte tränar/tränar, hoppa över förträningen och morgonmålet: Frukosten är tillräckligt rejäl för att bära dig fram till lunchen. Om du har eftermiddagssnack kan du kanske göra ditt middagsintag lite lättare än vad som står här.

Söker du enkla hälsosamma frukostalternativ? Kolla in dessa 11 läckra sätt att äta avokado toast:

Mesomorf
Du tycker att det är superextremt lätt att bygga upp muskelmassa, och du är generellt sett proportionellt byggd.

Mesomorfer kan lätt gå ner och upp i vikt, kan snabbt bygga muskler och har oftast en upprätt hållning. Denna kroppstyp tenderar att ha en lång bål och korta lemmar. Kvinnor med en mesomorf kroppstyp är starka och atletiska. Mesomorfer utmärker sig i explosiva sporter – det vill säga sporter som kräver kraft och snabbhet. Anledningen till denna talang ligger i den typ av muskler som mesomorfer har. Mesomorfer har en högre andel snabbkopplade fibrer och kommer att få muskelmassa snabbare än någon annan kroppstyp. I grund och botten passar din genetiska sammansättning för kraft och styrka. När det gäller träning bör du fokusera på måttlig uthållighetsträning, högintensiv intervallträning (HIIT) och plyometri. Du kan lägga till pilates eller yoga för att förlänga med styrka.

För att maximera kroppssammansättningen (ökning av muskelmassa, förlust av kroppsfett) som mesomorf bör du äta fett av god kvalitet med måttliga kolhydrater och överväga att tajma intaget av protein och grenade aminosyror (BCAA). På dagar då du inte tränar/tränar kan du hoppa över mellanmålet före träningen och bara ta grönt te eller kaffe på eftermiddagen. Ät dina vanliga mellanmål före middagen och på kvällen. (Lär dig hur du tonar hela kroppen med träningspass från Women’s Health Woman’s Guide to Strength Training!)

Relaterat: Jillian Michaels säger att dessa 6 enkla tips hjälper dig att gå ner i vikt som i ”The Biggest Loser”

Endomorph
Du är generellt sett mjukare och rundare och tenderar att lagra fett lätt.

Endomorfer är de kroppstyper som är mest benägna att känna sig som om de dragit det kortaste strået. Endomorfer tenderar naturligt nog att ha kurviga, fylligare figurer och kämpar för att hålla sin fettprocent i schack. Den svåraste utmaningen för endomorfer är kanske att ta reda på att de faktiskt är endomorfer. Varför det? När man väl vet att man är endomorf vet man att man är född så här. Det kan vara svårt att komma till insikt om att du sannolikt kommer att gå upp i vikt mycket lätt.

Du har den typ av ämnesomsättning som inte är förlåtande. Det betyder dock inte att du är förutbestämd att vara överviktig eller till och med fet. Som endomorf måste du göra en medveten, samlad ansträngning för att göra de saker som din kropp borde göra för dig auto- matiskt. Om din kropp inte instinktivt säger åt dig att röra på dig mer måste du se till att motion ingår i din dagliga rutin. Om din ämnesomsättning är trög måste du äta rätt mat för att få igång din ämnesomsättning. Träningsmässigt är högintensiva aktiviteter som HIIT och CrossFit bra, liksom styrketräning och måttlig uthållighetsträning. Som endomorf bör du äta fett och protein av god kvalitet och begränsa ditt kolhydratintag för att maximera kroppssammansättningen (ökning av muskelmassa, förlust av kroppsfett) och för att kontrollera insulin och blodsocker. På dagar då du inte tränar/tränar bör du äta en frukost med platt mage inom 45 minuter efter att du vaknat och hoppa över mellanmålen före och efter träningen. Se till att temperera ditt eftermiddagssnack efter din aptit.

Adpterat från Roar.

.