Så här gjorde Anthony Joshuas träning honom till det atletiska odjur han är

Anthony Joshua är en av de sällsynta talanger som kommer en gång i en generation.

Likt den legendariske Muhammed Ali är Joshua den perfekta blandningen av naturlig boxningsförmåga och ren atletisk förmåga.

Den 26-årige boxaren är inte bara en begåvad boxare, utan också en enorm atlet – två egenskaper som finns hos alla stora mästare.

Men det är den olympiska boxarens hårda träning och hängivenhet som har gjort det möjligt för honom att verkligen maximera sin genetiska potential och smida sig själv till det ultimata fysiska exemplaret.

Likt fotbollsspelaren Cristiano Ronaldo har Joshua utmärkt sig genom att göra sig själv till den starkaste, snabbaste och mest vältränade boxare han kan vara.

SportsJOE ville titta på Joshuas träning för att se hur han blev ett sådant odjur.

Styrka

Tyson Fury må ha kallat Joshua för en ”kroppsbyggare”, men väldigt lite, om ens någon, av hans träning är inriktad på estetik (hans estetiska utseende är bara en bi-produkt av hans otroliga kost, livsstil och träning).

Du kommer inte att se Joshua gå för one-rep max lyft eller träna isolerade muskler som biceps. De är värdelösa för en boxare som förlitar sig på snabbhet, kraft och explosivitet.

Joshua säger själv att mycket av hans arbete bygger på motståndsträning med kroppsvikt. Men oavsett vad han tränar så syftar varje aspekt av hans styrke- och konditionsarbete till att översättas till ringen.

Oavsett om det är knäböjningar för att ge honom en starkare bas eller plyometriska hopp för att ge honom explosiv kraft, så är hans arbete på gymmet uteslutande utformat för att göra honom till en bättre atlet och en starkare boxare.

Även i den här benpressen använder Joshua en lätt vikt och fokuserar på en långsam excentrisk (nedåtgående) rörelse för att sätta hans quadmuskler under spänning under maximal tid, innan han exploderar upp igen.

Om du ser honom träna vikter är det normalt på sammansatta rörelser som riktar in sig på flera muskler som dessa trap bar deadlifts.

Forskning visar att detta är mer effektivt för att generera maximal kraft än en vanlig deadlift bar. Du kan lyfta mer vikt och snabbare…

Joshua använder sig också av rörelser som träffar flera muskelgrupper som dessa barbell thrusters. De är inte bara otroligt metaboliskt krävande, utan träffar även hans quads, glutes, core, rygg och axlar i en enda ansträngande rörelse.

Joshua talade om hur viktigt det är att träna benen, core och glutes i en kortfilm om träningslägret inför hans världsmästerskapsmatch mot Charles Martin.

En undervärderad rörelse för att förbättra glute-styrkan är höftbron. Det kan se ut som om han gör kärleksfullt med en skivstång, men denna rörelse kommer att finslipa glutes som i huvudsak är höftsträckare som är nyckeln till slagstyrka.

Sandarbete

Det är inte bara Rocky som tränar nere på stranden. Anthony Joshua är också ett fan av att träna i sand.

Vi ser flera träningsvideor där den brittiske mästaren och Commonwealth-mästaren gör skuggboxning eller sprintövningar i sandlådan.

Men det är inte för att han gillar att känna sig som om han är på semester, det tjänar ett mycket specifikt syfte i hans träning.

Det är en metod som brasilianska fotbollsspelare har använt sig av i åratal – att träna på sand gör att du måste arbeta hårdare. Du vet själv hur tufft det är när du har en spark på semestern.

Området är mjukare och mer instabilt. Naturligtvis får dina benmuskler en större arbetsbelastning och blir därmed bättre konditionerade.

Du kan Joshua i aktion och hur detta skulle överföras till ringen. Om du kan göra det på sand kommer du att bräsa det på duk.

Unilateral styrka och stabilitet

Starka, stabila och kraftfulla ben är kritiska eftersom fighters hela tiden måste röra sig, slå till och undvika varje sekund av en 12-rundig match.

Detta kräver otrolig styrka och uthållighet i benen och därför kretsar så mycket av Joshuas träning kring att ge sig själv den starkaste basen han kan.

Men unilaterala rörelser är en stor del av boxningen – därför är det vettigt att träna unilaterala rörelser – särskilt benen.

Det är lättare att överbelasta ett enda ben och unilaterala rörelser (med ett ben), som Bulgarian split squat, bidrar till att öka styrka och balans och förbättra stabiliserande muskler.

Men även om den här tekniken har använts i styrkeprotokoll i flera decennier, försöker Joshua alltid utveckla dessa tekniker med boxningsspecifika resultat i åtanke.

Tag till exempel dessa laterala single leg jumps i slutet av den här videon, du kan tydligt se fördelarna för core stabilitet, balans och unilateral styrka.

Det är inte bara kroppsviktsövningar som du kan se det här träningsprotokollet i heller. Du kan se Joshua bygga upp enbent styrka med dessa Bulgarian split squats.

Men han har modifierat detta styrkepass från den gamla skolan genom att lägga till ett hopp i slutet av det.

I grund och botten är detta ett utmärkt sätt att förbättra den explosiva kraften i höftförlängningen, vilket gör honom till en mer explosiv fighter.

Kraft

Så mycket av det som Joshua gör i ringen är beroende av hans förmåga att generera så mycket kraft som möjligt på en bråkdel av en sekund.

Det är det som har hjälpt honom att slå ut varenda en av de 15 fighters han har mött sedan han blev professionell.

Just precis som de unilaterala bulgariska split squat hoppen tidigare, letar Joshua hela tiden efter sätt att bli en mer explosiv och därmed mer kraftfull fighter.

Kraft är trots allt bara den snabbaste hastigheten med vilken du kan generera maximal kraft.

Ett viktigt sätt att förbättra detta är ballistisk träning och det är något som Watford-fightern gör otroligt bra.

Det krävs ingen raketforskare för att räkna ut hur dessa enarmiga medicinbollskast kommer att öka hans slagkraft.

Det använder inte bara samma rörelsemönster som ett slag, utan bollens vikt arbetar även med coremusklerna genom rotationen medan själva kastet handlar om att generera maximal kraft.

En annan metod för att jobba med maximal kraftutgång med en idrottsspecifik rörelse är med de här tunga kettlebell-kasten.

Det är ytterligare en briljant rörelse som efterliknar överföringen av kraft genom kroppen vid ett slag. Det är inte konstigt att han plattar varje fighter i sin väg.

Kärnstyrka

Joshua är en lång, ranglig fighter med en lång räckvidd. Tungviktaren vet att detta innebär att han måste ha en stark bål och järnhårda coremuskler för att hålla honom stabil genom varje slag.

Så du kan träna hans midjeparti är kärnan (ursäkta ordvitsen) i allt han gör.

Med en boxare som Joshua ligger nyckeln till att generera kraft i dessa slag i rotationen av höfterna, vilket överför kinetisk energi från foten, knäet och höfterna, genom hans kärna och axlar och slutligen till de dundrande nävarna.

Det är därför Joshua borrar ihjäl dessa kärnstärkande rotationsrörelser.

Det går inte att få ett kraftfullt slag utan starka kärnmuskler, så Joshua försöker uppenbarligen träffa varenda vinkel för att göra sig så stark som möjligt.

Och ja, det där är den 17st stora fightern som gör den ”mänskliga flaggan” som om det vore ingenting…

Extra motstånd

Joshua letar alltid efter sätt att hitta sätt att bli fittare, starkare och göra framsteg. Träna på samma sätt varje dag och din kropp kommer snart att lista ut det och anpassa sig.

Men den olympiska guldmedaljören pressar ständigt sin kropp med nya och innovativa tekniker för att hålla kroppen anpassad och föränderlig.

Ett sätt som han tycks gilla att krydda rörelser på är att använda motståndsband. Dessa gigantiska elastiska band är briljanta för att lägga till progressivt motstånd till en rörelse.

De kräver inte heller tyngdkraft som en hantel, vilket innebär att idrottare som Joshua kan implementera dem på mer funktionella och idrottsspecifika sätt.

De ger en kontinuerlig spänning i hela rörelseomfånget – och ju mer det sträcks ut, desto mer motstånd ger det.

Joshua hittar hela tiden nya och hemska sätt att göra rörelser svårare med elastiskt motstånd….

Så här ändrar bandet påfrestningen på muskeln i dessa enarmade landminedragningar…

Han lägger till motstånd till sina slag här med dessa boxningsövningar…

Och bara ifall dessa enbenta, hoppande skivstångsskjärtskamper med skivstång inte var tillräckligt hårda, satte Joshua på några band där också…

Kardiokonditionering

En av sakerna som gör Joshua till en så otrolig boxare är hans kondition. Vi har inte riktigt sett hur djupa hans energireserver är eftersom hans nävar har sett till att endast en av hans 15 vinster gått förbi den tredje ronden.

Men vi vet att Joshua tränar sin kondition som en maskin. Precis som alla andra aspekter av hans träningsregim är den inriktad på optimal prestanda i ringen. Men det finns ingen konditionsträning som är mer idrottsspecifik för boxning än sparring.

Joshua kommer regelbundet att göra 12 hårda ronder av sparring, med en ny boxare som kastas in var fjärde rond för att hålla trycket uppe och få honom att arbeta.

Allt som replikerar förhållandena under de treminutersronder han ställs inför i ringen kommer att gynna hans kardiovaskulära kondition.

Men sparring är sannerligen inte den enda stimulans som Joshua använder sig av för att förbättra sin aeroba kapacitet. Liksom många boxare är han ute och springer klockan 6 på morgonen för att få in sitt vägträningspass för att bygga upp sin hjärtnivå närmare matchen.

Han använder sig också av redskap som kamprep för att förbättra sin kondition. Återigen är den ständiga rörelsen i sidled och pumpandet av de tunga repen med hög intensitet en efterlikning av förhållandena i ringen där han kastar snabba slagkombinationer. Det är en bra övning för överkroppens uthållighet som boxare som Joshua behöver under en match.

• Dela artikeln
  • • Läs mer om:
    • Anthony Joshua.