Sömnfakta om graviditet

Uttröttning är ett av de vanligaste symtomen på graviditet. Så det är normalt om du känner dig tröttare än vanligt – eller om du aldrig har känt dig så trött i ditt liv.

Då din kroppskemi förändras under graviditeten behöver du mer sömn än någonsin, redan från början. Du pumpar ut mer progesteron för att bygga upp livmoderslemhinnan och förhindra missfall, och dessa högre nivåer kan också sänka ditt blodtryck och blodsocker, vilket gör att du känner dig slö och illamående.

Problemet är att när sömnen är så viktig – och så efterlängtad – kan det vara svårare än någonsin att få den. En undersökning från National Sleep Foundation visade att 78 procent av kvinnorna rapporterade att de hade mer sömnproblem under graviditeten än i andra skeden av sina liv. Orsakerna kan vara fysiska – ryggsmärta, ömma bröst eller andra kroppsliga förändringar som håller dig vaken på natten. Eller de kan vara psykologiska, eftersom du överväger en stor livsförändring.

Förhoppningsvis kommer varje natts sömn att vara vilsam, och du kommer aldrig att behöva denna FAQ. Men lägg den i bokmärket redan idag, för säkerhets skull.

Hur kommer min sömn att förändras under graviditeten?

Det beror på. Vissa kvinnor sover bra under hela graviditeten, andra har mer utmanande sträckor. Under den första trimestern kan till exempel ökningen av progesteron få dig att känna dig illamående och toalettbesök mitt i natten kan bli vanligare.

Senare under graviditeten, när din kropp fortsätter att förändras, kan det vara svårare att hitta en bekväm position. Symptomen och värken under tredje trimestern kan verkligen påverka sömnkvaliteten.

Bästa sovpositioner under graviditeten

Det finns ganska specifika riktlinjer för sovpositioner när du är gravid. Här är den bästa sovställningen under graviditeten:

• Sova på sidan: Läkare rekommenderar gravida kvinnor att sova på sidan för att maximera blodflödet till moderkakan. Faktum är att det kan vara ännu bättre för detta att sova på vänster sida än på höger. Graviditetskuddar kan vara den blivande mammans bästa vän för att få det bekvämt i sidoläge.

Fakta om andra sovpositioner:

• Att sova på ryggen: Ungefär i mitten av graviditeten bör du försöka sluta sova på rygg. Det beror på att din växande livmoder kan sätta tryck på större blodkärl, vilket kan orsaka lägre blodtryck och försämra cirkulationen till ditt hjärta och ditt barn. Bli dock inte rädd om du vaknar mitt i natten på ryggen. Anpassa dig bara, så kommer du och bebisen att må bra.
• Sova på mage: Du kan sova på magen, men du kommer inte riktigt att kunna göra det när din bula blir stor och rund.

Hur mycket sömn behöver jag under graviditeten?

Det finns ingen magisk siffra när det gäller sömn, även om det rekommenderas att vuxna får sju till åtta timmar per natt. Men massor av människor går på mycket mindre (de drivs ibland av kaffe, vilket kan verka mindre lockande under graviditeten) eller behöver mycket mer. Din kropp bör vara din guide – om du är tröttare än vanligt, eller om du kommer på dig själv med att nicka under dagen, behöver du förmodligen mer sömn. Försök att vila extra om och när du kan.

Gravid och kan inte sova?

Det finns många (helt normala) anledningar till att du kan ha svårt att sova under graviditeten. Du kan ha att göra med några eller alla dessa sömnstörande faktorer:

• Ryggsmärta: Ryggsmärtor är vanliga under graviditeten. Försök att placera en kudde under magen och/eller en mellan benen för att lätta på trycket.
• Halsbränna: Kuddar kan också hjälpa till med detta besvär. Försök att stötta upp överkroppen för att minska besvären med halsbränna.
• Snarkning: Du kanske snorkar om du har extra täthet i näsan och om livmodern trycker på ditt membran. Berätta för din läkare om detta symptom – de kan kanske rekommendera vissa behandlingar, men det kan också vara ett tecken på sömnapné, högt blodtryck och/eller preeklampsi, vilket är ett graviditetstillstånd som kan leda till komplikationer.
• Restless legs syndrome: Kan du inte hålla benen stilla? Om du känner obehag i benen eller krypande kryp som inte vill försvinna kan det vara restless legs syndrome. Ibland kan järn- och/eller folattillskott hjälpa, så prata med din läkare.
• T kissnöd: Vissa gravida kvinnor får sin sömn störd eftersom de hela tiden måste gå upp för att gå på toaletten, och det är svårt att komma till ro igen efteråt.
• Ångest och/eller stress: Du har (förståeligt nog) mycket att tänka på. När allt kommer omkring kommer ditt liv att förändras mycket när barnet kommer och det finns förmodligen många saker att göra på din lista. Om ångest hindrar dig från att somna eller sova kan meditation ibland hjälpa dig. Appar som Calm och Headspace erbjuder guidade meditationssessioner som kan hjälpa dig att lugna ner ditt sinne.

Sju saker att göra för bättre sömn

Om sömnproblem är en irriterande men ganska sällsynt företeelse kan du pröva ett antal tekniker för att effektivare koppla ner. Några idéer:

• Skapa en regelbunden läggdags. Samma tid varje dag. Även på helgerna.
• Ät lite, inte mycket, innan du lägger dig. Och om du dricker koffein, spara det till morgonen.
• Skapa en sömnparadis. Du vill ha det svalt, mörkt och bekvämt.
• Släpp skärmarna. Arbetet också. Smarta telefoner, surfplattor, bärbara datorer och tv-apparater strax före sänggåendet kan göra det svårt att somna.
• Halsbränna. Om du lider av halsbränna ska du undvika kryddig, fet och stekt mat och vänta minst en timme efter att du ätit innan du går till sängs. Om det är illa, prata med din vårdgivare.
• Sov när du kan! Att ta en timme här och där är bra, så länge du fortfarande kan somna på natten.
• Motionera under dagen. Lätt fysisk aktivitet, som promenader, simning och yoga, kan hjälpa dig att trötta ut kroppen och få en mer vilsam sömn.

Om dessa tekniker inte hjälper efter en vecka eller två, prata med din läkare om att eventuellt få behandling för sömnlöshet, föreslår Ina Becker, MD, PhD, en psykiatriker i New York City.

Relativt lite vet man om graviditet och de mediciner som vanligtvis behandlar sömnlöshet – främst på grund av faran med att testa potentiellt skadliga läkemedel på gravida kvinnor. Din läkare kan rekommendera vissa receptfria läkemedel, bland annat Benadryl och Unisom. De klassificeras som ”kategori B” av Food and Drug Administration, vilket innebär att djurstudier inte visade någon risk för fostret, men att det inte finns några välkontrollerade studier på människor. (Här finns mer information om hur FDA klassificerar läkemedel för användning under graviditet.)

”Vi använder båda (Benadryl och Unisom) med försiktighet, efter att ha vägt riskerna för ihållande allvarlig sömnlöshet mot riskerna – förmodligen låga risker – från medicineringen”, säger Dr Becker.

Det finns också vissa alternativ för receptbelagda mediciner; prata med din läkare om du tror att du är i behov av det. Var inte rädd för att söka hjälp om du har svårt att sova.