Spiralformade cykler av ångest och undvikande
Många klienter som kommer till rådgivning har lärt sig att utveckla undvikande beteendecykler för att klara av outhärdliga känslor av ångest, stress och panik. Att undvika ångestfyllda situationer verkar vara rationellt förnuftigt, men ökar och förstärker i själva verket vår rädsla. Detta beror på att i stället för att lära oss att konfrontera våra rädslor och tolerera motgångar, uppmuntrar det oss faktiskt att bli riskaverta, rädda för förändringar och associera ännu fler sensoriska stimuli med de ursprungliga utlösande faktorerna för vår ångest.
Övervinna cykeln av ångest och undvikande
Om du lider av överdriven oro, uppskjutande eller föregripande av värsta scenarion lider du förmodligen av ångest. Detta är händelser som sker i sinnet. Men för vissa människor innebär ångest och stress förhöjda fysiska förnimmelser – till exempel hyperarousal, kamp- och flyktreaktioner, panikattacker, ilskna utbrott och många hälsorisker. Detta kan leda till en kronisk och försvagande cykel av ångest och undvikande, där man känner sig fångad av sina egna tankar och känslor, eller frusen av rädsla för att undvika det upplevda hotet.
Så vad kan man göra åt det? Stå inför dina rädslor eller undvika dem som pesten? Du har säkert hört frasen: ”Ställ dig inför din rädsla och gör det ändå!”
Den här idén är enkel nog: genom att konfrontera din rädsla kan du tolerera motgångar, lära dig att anpassa dig och övervinna din ångest. Men i praktiken väljer de flesta människor linjen för minsta motstånd. Det vill säga de undviker människor, situationer och miljöer som utlöser ångest, så att de inte behöver möta den förväntade rädslan. Till och med uppskjutning på jobbet, överdriven städning och att bli distraherad av alternativa uppgifter är former av undvikande.
Långsamt kan du tillsammans med din rådgivare lära dig att upphäva dessa mönster av undvikande genom att utveckla självkännedom, identifiera de utlösande faktorerna och upprepade gånger utsätta dig själv för ångestfyllda situationer på låg nivå tills du lär dig att tolerera dem och anpassa dig till dem – och på så sätt få självförtroende för att förändra livet till det bättre.
Du har också hört talas om frasen: ”Det enda du behöver vara rädd för är rädslan själv”.’
Detta innebär att du kan vara fångad i en rädslans kretslopp, där du fruktar dina tankar och känslor mer än själva föremålet för rädslan.
Du har till exempel fått en uppgift av en älskad person eller din chef på jobbet, men du är rädd för att göra dem besvikna på något sätt på grund av din upplevda inkompetens eller rädsla för att misslyckas. Eftersom du är så rädd för att svika dem kan du faktiskt sabotera uppgiften på något sätt. Du kanske försöker begrava och glömma uppgiften, du kanske missar en tidsfrist eller utför uppgifter med en halvhjärtad attityd. Dessa undvikande beteenden är inte nödvändigtvis baserade på medvetna val, utan är ett svar på en underliggande rädsla för att bli dömd, förödmjukad eller avslöjad som bedragare.
I vissa situationer kan du också vara rädd för konflikter och undvika att delta i svåra samtal eller förhandla om gränser. Du kan ha lärt dig att dra dig undan eller backa tillbaka i barndomen, eller efter en traumatisk händelse som till exempel att bli mobbad. Men ju mer du väljer att undvika situationer, desto svårare blir det att hävda dig själv och stå upp för det du tror på. Alternativt kan det sluta med att du gör människor nöjda i hopp om att du ska hålla dem på din sida eller att de inte ska konfrontera dig. Allt för att få ett enkelt liv.
Varje gång du försöker undvika utmanande situationer av det här slaget får du ofta omedelbar tillfredsställelse och lättnad genom att du undviker dina värsta farhågor. Men så småningom slutar det med att du kompromissar dig själv och blir förbannad på just de människor du föresatt dig att behaga. Du kan anta olika coping-strategier – en del av dem är omedvetna och utan att du inser det. Typiskt sett kan du sabotera situationer genom att anta undvikande beteenden utan att erkänna dem – till exempel genom att tveka eller underlåta att fatta beslut, undvika ansvar, glömma tidsfrister, missa möten, undvika vissa platser eller distrahera dig själv med andra uppgifter. Detta är kärnan i undvikande beteenden när du känner dig överväldigad av ångest.
I själva verket förstärker upprepade mönster av automatiskt undvikande vanligtvis ångest och en känsla av inlärd hjälplöshet. När du börjar undvika fler och fler situationer börjar du minska din tolerans för risker, motgångar och nya situationer. Ju mer du undviker, desto mer bygger du upp negativa psykologiska associationer (t.ex. om du är rädd för sociala sammankomster börjar du frukta grupper, delta i sociala evenemang, föra småprat eller säga vad du tycker på ett möte). Dessutom fastnar din hjärna vid omedvetna sensoriska utlösare som blir förknippade med dessa situationer (t.ex. ljudet av många människor som talar, trånga platser, ögonkontakt eller till och med klaustrofobi).
Angefärliga undvikande beteenden kan ses som en cykel av negativ förstärkning genom att självbegränsande beteenden belönas negativt. Istället för att lära sig nya sätt att anpassa sig låter man varje gång man försöker uppnå ett mål ångesten ta kontroll och drar sig undan från ansvaret. Du skapar därför en upprepad cykel av undvikande och förstärker därmed negativt den fruktade situationen och dess associationer. Det slutar med att du saboterar alla dina mål bara för att du inte ska behöva uppleva rädslan och få omedelbar tillfredsställelse genom lättnad. Från och med då är det också troligt att du förutser och tolkar situationer som skrämselframkallande, även om de en gång i tiden var tolerabla. Ju mer du undviker dessa ångestfyllda situationer, desto troligare är det att du undviker dem i framtiden. Och så fortsätter den onda cirkeln – i all oändlighet.
Du undviker att delta i evenemang och intervjuer, du undviker att resa, prata i telefon, svara på e-postmeddelanden, fullfölja deadlines på jobbet eller uttrycka din rädsla för någon. Det blir en oändlig cykel av ängsligt undvikande och sabotage…
Brytning av cykler av undvikande och självsabotage
Det finns ett antal tillvägagångssätt i rådgivning som du kan använda för att bryta cykler av undvikande beteende och lära dig nya sätt att hantera ångest, och till och med konfrontera dina rädslor med självförtroende.
Identifiera utlösande faktorer – det är viktigt att identifiera de utlösande faktorerna för din ångest. Fokusera på fysiska förnimmelser och känslor som andfåddhet, hjärtklappning, svettning, muntorrhet, spänningar i rygg, nacke och axlar, ilska eller rädsla. Det är användbart att observera negativa tankeprocesser och hur du förutser vissa scenarier. Utveckla sedan en djupare medvetenhet om hur dessa mönster förstärker defensiva beteenden, t.ex. att använda ”flyktläge” vid sociala evenemang, känna sig som ett offer, skjuta upp deadlines eller inte säga nej till människor som ställer orimliga krav på din tid.
B belöningsbaserat lärande – för att bryta djupt rotade vanor av undvikande, som du kanske tycker är välbekanta eller trösterikabla, måste du utveckla nya vanor som ger dig känslomässigt belönande resultat för att uppväga de gamla vanorna. Detta skapar nya neuronala banor som stimulerar de sensoriska belöningsbanorna till din amygdala (känslomässiga hjärna) och lär dig att lära dig belöningsbaserade beteenden som stimulerar frisättning av dopamin och förstärker positiva sensoriska upplevelser.
Tillväxttänkande – det enda sättet för ett oroligt sinne att övervinna symtom på stress och ångest är genom att lära sig att anpassa sig. Utveckla ett tillväxttänkande som försöker experimentera, anpassa sig och lära sig genom att pröva och misslyckas. Det vill säga genom att bli självmedveten, öppen och nyfiken på nya situationer – acceptera utmaningarna och lära sig att njuta av problemlösning.
Exponeringsterapi – genom att upprepade gånger utsätta sig själv för låga stressnivåer i den fruktade situationen lär du långsamt din amygdala att tolerera ångestkänslor och skapa positiva associationer till det fruktade objektet, t.ex. att övervinna rädslan för folksamlingar. Du kan göra detta genom att köra till en fruktad plats; gå fram till ingången; gå in tillsammans med en vän; gå runt ensam; fördjupa dig i en folkmassa; sträcka ut handen för att få ögonkontakt; prata med någon i folkmassan.
Kognitiv omstrukturering – kognitiv omstrukturering innebär att du utmanar ditt trossystem genom att systematiskt avbryta negativa tankegångar och ersätta dem med verklighetsbaserade observationer och tankeprocesser. Genom att du tränar dig själv att avbryta automatiskt övertroiskt tänkande (paranoia) lär du dig att avfärda de oproportionerliga rädslor som du har byggt upp i ditt sinne genom att spela upp värsta scenarier eller negativ inre dialog.
Mindfulness – detta gör det möjligt för dig att öva dig i att vara mer närvarande i ögonblicket, genom att fokusera din självkännedom på förnimmelser och känslor i stället för att fastna i överdrivet oroligt tänkande, upptagenhet med det förflutna eller föregripande av värsta scenarion. Du kan lära dig att ta ett steg tillbaka, använda diafragmatisk andning, meditation och övningar i självmedkänsla för att stimulera din vagusnerv som inaktiverar uppbyggnaden av stresshormoner.
Sensorisk-motoriska övningar – är när du upprepade gånger utövar fysiska övningar som skapar omedelbar positiv sensorisk-motorisk återkoppling i din hjärna. Detta är viktigt om du omedvetet har utvecklat ett kroppsminne med negativa, automatiska motoriska reaktioner på ångest, t.ex. undvikande eller panik. Du kan till exempel lära dig på nytt att stödja din kropp med diafragmatisk andning under en panikattack om du har en tendens att hyperventilera, samt att justera din kroppshållning, ditt vestibulära system och din tyngdpunkt om du har en tendens att huka ihop dig eller sitta utan stöd av din ryggrad och kroppskärna.
Det är också viktigt att lära sig hur man självreglerar känslor i ett tillstånd av hyperarousal, genom att använda olika tekniker för att jorda dig om du fryser eller dissocierar dig – till och med genom att använda tekniker för att sträcka, trycka och dra för att förhindra automatiska frysreaktioner i kroppen.
Självstärkande – detta är ett sätt att lära sig nya aktiviteter och fysiska övningar som hjälper dig att känna dig självstärkande, mer självsäker och bygga upp din självkänsla efter en traumatisk upplevelse.
Självbejakande övningar – att lära sig assertiv kommunikation är viktigt om vi vill bli respekterade och förstådda, särskilt av dem vi älskar och litar på. Assertiv kommunikation innebär att kunna uttrycka sig öppet och direkt, utan rädsla för att bli dömd, eller att lära sig att övervinna sin rädsla för konflikter, samtidigt som man utvecklar sin förhandlingsförmåga och sätter gränser som respekterar båda parter. Det handlar om att uttrycka dina känslor, tankar och övertygelser på ett sätt som hävdar din ståndpunkt med övertygelse, men utan att kränka andras rättigheter.