The Whole U

Att försöka göra hälsosammare matval kan ibland kännas överväldigande och frustrerande. Men det behöver inte vara så. Att äta bra är möjligt. Ju mer enkelt vi gör det, desto större är chansen att vi faktiskt håller oss till det.

Med hjälp av våra UW-dietister kommer vi under hela National Nutrition Month i mars att bryta ner hur hälsosamma, balanserade måltider ser ut. Vi kommer inte att gå in i ”dietläge”. Snarare kommer vi helt enkelt att övergå till ”hälsosamt läge”. Målet är inte att det ska kännas som om du berövar dig själv något, utan istället belöna dig själv – med nya mönster, nya smaker och förhoppningsvis förnyad energi och förbättrat humör och hälsa.

Under de kommande fyra veckorna kommer vi att ta en titt på frukost, lunch, mellanmål och middag. Den här veckan börjar vi med frukosten. Vi bad Charlotte Furman, registrerad dietist och Technology and Wellness Manager på avdelningen för mat och näring vid UW Medical Center, att hjälpa oss att förstå hur en hälsosam frukost bör se ut. Furman älskar frukost – det är hennes favoritmåltid på dagen.

Vi träffade henne för att få veta allt om nettofördelarna med de bästa frukostarna.

Varför är frukosten viktig?

Frukost är viktig av flera skäl. Att äta en måltid på morgonen ger nödvändigt bränsle till din kropp och hjärna. Det kan också hjälpa till att reglera hungern, vilket minskar suget efter mellanmål under dagen. För barn har det visat sig att det finns ett positivt samband mellan att äta frukost och akademiska prestationer samt en minskad risk för fetma.

Vilka livsmedel utgör en näringsriktig frukost?

För att få en så näringsriktig frukost som möjligt ska du försöka välja hela, obearbetade livsmedel från var och en av de fem livsmedelsgrupperna: frukt, grönsaker, spannmål, proteinkomponenter och mejeriprodukter. Försök att inkludera proteiner från livsmedel som yoghurt (leta efter varianter med mindre tillsatt socker), ägg, nötter och frön eller baljväxter. Försök också att inkludera komplexa kolhydrater som hela frukter och grönsaker och fullkorn (t.ex. havregrynsgröt) som ger fibrer och hjälper dig att känna dig mätt längre.

Vad ska min frukost aldrig sakna?

Som med alla måltider är det viktigt att du fokuserar på din totala kost och inte på någon måltid i synnerhet. Att se till att din frukost vanligtvis innehåller en grönsaks- och/eller fruktportion är ett bra sätt att se till att du får i dig tillräckligt med frukt och grönsaker under hela dagen.

Vilka livsmedel bör jag begränsa?

De viktigaste livsmedlen som jag skulle rekommendera att begränsa på morgonen är bearbetade spannmål eller bakverk som innehåller mycket tillsatt socker och lite näringsvärde, samt frukostkött som korv och bacon som har visat sig öka risken för vissa cancerformer när de äts regelbundet, och som också har ett högt innehåll av mättade fetter, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.

Så, vad är några exempel på en balanserad, hälsosam frukost?

Här är några idéer:

• Havregrynsgröt med frukt och lin- eller chiafrön

• Heltvetetoast med jordnötssmör och banan

• Heltvetetoast med pesto, avokado och ägg

• Fullkornscrepes med yoghurt och frukt

Vad skulle du rekommendera för en person som jag som aldrig är hungrig tidigt på morgonen och bara känner för att äta en mycket lätt måltid?

Det fina med frukost är att tidpunkten kan vara flexibel. Även om du inte äter direkt efter att du vaknat, försök att se till att fördela dina måltider så att du inte blir för hungrig vid en viss tidpunkt, vilket kan leda till att du äter för snabbt eller för mycket.

Frukost behöver inte vara stor eller komplicerad. Börja med något enkelt som en banan & jordnötssmör eller en kopp yoghurt med färsk frukt, eller gör en smoothie med massor av färska frukter & grönsaker. Du kan till och med lägga i några malda frön (lin eller chia) för att få extra fibrer och omega-3-fettsyror.

Har du några tips på hur man kan planera i förväg?

Många frukostmaträtter kan förberedas i förväg, eller kräver mycket lite förberedelse. En av mina favoritfrukostar när jag har lite tid är havregrynsgröt över natten. Havregrynsgröt kan kombineras med frukt & mjölk (vilken sort som helst) och ställas i kylskåpet kvällen innan och är redo att ätas på morgonen – ingen matlagning krävs!

Ovanligtvis använder jag blåbär och en banan, men vilken kombination av frukt som helst fungerar bra. Ett annat bra alternativ när du har ont om tid är en fruktbit som äpple eller banan med lite nötsmör eller grekisk yoghurt med granola; dessa kan göras klara på några minuter. Du kan också göra frukoströravvikelser eller minifrittatas som kan frysas individuellt och mikrovågsugas på morgonen för en snabb frukost.

Prova några av dessa och dela med dig av dina frukostbilder och egna recept i Facebookgruppen Whole U Eating Well den här veckan. Alla som postar kommer att få en Whole U-mångfunktionsmåttsked!

Vår utmaning ”Put Your Best Fork Forward for 28 Days” för att fira den nationella näringsmånaden börjar i dag!
Registrera dig här och förbinda dig att göra en liten förändring varje vecka under de kommande fyra veckorna. Varje val räknas för att få en stor effekt med tiden!