Tiny Gym Workout
Med den populära barbellträningen är det lätt att glömma att du kan bli stark och smal utan barbellträning. Faktum är att det inte behövs några squatställ, barbells eller bumper plates för att få ett bra träningspass. En liten lägenhet, ett kontor, ett hotellrum eller ett gym utan utrustning i kombination med lite MacGyver-liknande programmering kan ge seriös muskeltillväxt.
Följ det här programmet med tre dagar i veckan som är utformat speciellt för ett litet gym. Du behöver: hantlar som går upp till 40 pund, en Smith-maskin, en plattbänk och en stabilitetsboll.
Lita på oss: Du kommer aldrig att se på ditt gym på samma sätt igen.
VARORDEVERKNINGEN >>>>
10 bästa kabelövningarna för din kärna >>>>
DAG I
A1) Dumbbell Snatch
Satser: Sats: 3
Reps: 6
Rest: 60 sek.
Sänk en hantel framför dig genom att böja dig i höfterna och böja knäna lätt (som en rumänsk marklyft). Sträck sedan snabbt ut höfter, knän och fotleder med ett hopp samtidigt som du drar hanteln över huvudet. När du drar, håll armbågen ovanför hanteln och håll hanteln nära kroppen. Fånga hanteln med utsträckt arm över huvudet samtidigt som hälarna träffar marken. Från toppen använder du båda händerna för att sänka vikten. Upprepa.
B1) Bulgarian Split Squat
Satser: Satser: 5
Reps:10 (varje sida)
Rest: 60 sek.
Stå med ansiktet mot en bänk och vila en fot bakom dig på bänken. Knäböj ner med det främre benet och håll skenbenet vertikalt.
C1) Feet-Elevated Pushups
Satser: 4
Reps: 10
Rest: 30 sek.
Uppför en vanlig pushup med fötterna på bänken. Håll armbågarna nära bröstkorgen när du rör dig.
C2) Inverted Row
Satser: Satser: 4
Reps: 10
Rest: 30 sek.
Grip en skivstång underifrån med händerna axelbrett isär. Pressa ihop skulderbladen, dra dig upp och rör bröstet mot stången.
C3) Dumbbell Y’s
Satser: Satser: 4
Reps: 10
Rest: 30 sek.
Grip en lätt hantel i varje hand, lägg dig med ansiktet nedåt på en bänk och håll armarna rakt över huvudet i Y-position. Börja med att pressa ihop skulderbladen och dra upp armarna. Sträck inte ut ländryggen.
C4) Stir-the-Pot
Satser: Satser: 4
Reps: 10 (varje riktning)
Rest: 30 sek.
Gör dig i en plankposition på en stabilitetsboll. Medan du håller din överkropp stilla rör du dina underarmar i en cirkel. Byt sedan riktning. Krama ihop axelbladen och låt inte nedre delen av ryggen svaja.
DAG II >>>>
7 sätt att smyga in ett bra träningspass >>>>
DAG II
A1) Goblet Squats
Reps: 8
Satser: 5
Rast: 5
Satser: Ingen
Grip änden av en hantel i båda händerna och håll den vid bröstet med armbågarna under. Stå med fötterna på axelbredd och med tårna spetsade något utåt. Sätt höfterna bakåt medan du sprider knäna isär. Gå ner under parallellhöjd samtidigt som du håller nedre delen av ryggen platt. Vid botten kör genom hälarna kom upp halvvägs, återvänd till botten och kom hela vägen upp.
A2) Alternating Split Squat Jumps
Satser: Satser: 5
Reps: 6 (varje sida)
Rest: 90 sek.
Start i en delad ställning. Knäböj ner och explodera upp i luften, byt ben och landa i motsatt ställning. Växla snabbt och hoppa så högt du kan varje gång.
B1) Feet-Elevated Pike Pushups
Satser: Satser: 5
Reps: 8
Rest: 60 sek.
Gör dig i en pikeposition – armarna raka och benen raka med höfterna högt upp i luften – med fötterna på en bänk eller en liten låda. Sänk dig långsamt och kör upp igen.
C1) Pushup Hold on Stability Ball
Satser: Satser: 3
Duration: 30 sek.
Rast: 30 sek.
Gör en pushup-ställning med händerna på en stabilitetsboll. Håll kroppen rak från huvud till tå och låt inte nedre delen av ryggen slappna av. För att göra detta svårare kan du börja flytta bollen i slumpmässiga riktningar.
C2) Dumbbell Bicep Curl
Satser: 3
Reps: 15
Rest: 30 sek.
Grip en hantel i varje hand och curla upp vikterna utan att svänga kroppen.
DAG III >>>>
10 hemmaträningspass för att bygga muskler på under 20 minuter >>>>>
DAG III
A1) Romanisk marklyft med ett ben
Satser: 5
Reps: 12
Rest: 60 sek.
Med hantlar i handen böjer du dig långsamt framåt och drar ett ben bakom dig. När vikterna är under knäna kör du upp igen och klämmer ihop med glute. Vrid inte höfterna åt sidan – håll dem i vinkel och med ansiktet framåt.
A2) Dumbbell Overhead Press
Satser: Satser: 5
Reps: 12
Rest: 60 sek.
Grip två hantlar och håll dem vid dina axlar. Håll din core tight och glutes pressade och tryck hantlarna direkt över huvudet. På toppen ska dina biceps befinna sig bredvid dina öron. Luta dig inte bakåt och böj inte nedre delen av ryggen.
B1) Single-Leg Box Squats
Satser: 4
Reps: 8 (varje ben)
Rest: 60 sek.
Start med ansiktet bort från en bänk eller box. Lyft det ena benet, sätt dig tillbaka på bänken och kom upp utan att sätta ner det andra benet. För att göra det svårare, sänk bänken.
B2) 3-Point Rows
Satser: 4
Reps: 8
Rest: 60 sek.
Med ansiktet parallellt med en bänk, placera höger hand och höger knä på bänken och få överkroppen parallell med marken. Ta tag i en hantel med vänster hand, krama ihop skulderbladen och ro. Från toppen låter du hanteln gå halvvägs ner, ro igen och låt hanteln gå tillbaka till botten.
B3) Wide-Grip Inverted Rows
Satser: 4
Reps: 8
Rest: 60 sek.
Grip Smith Machine-stången underifrån med händerna bredare än axelbredden isär. Krama ihop skulderbladen, dra dig upp och rör bröstet mot stången.
C1) Forward Crawl
Satser: Satser: 4
Duration:
Rast: 30 sek.
Start på alla fyra, med axlarna rakt ovanför händerna, höfterna ovanför knäna och knäna en centimeter ovanför marken. Kryp framåt genom att ta ett litet steg med höger arm och vänster ben samtidigt, och sedan ytterligare ett steg med vänster arm och höger ben. Växla medan du håller höfterna lågt och huvudet uppåt. För att öka svårigheten kan du krypa bakåt eller i sidled.
VIDEO: >>>>
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!