Välkommen till vår blogg

Inflammation är en del av kroppens immunförsvar: den påverkar hälsan i ditt kardiovaskulära system, påverkar hur snabbt dina skador läker och spelar en roll för att avgöra om du blir förkyld eller inte. Inflammation påverkar alla – oavsett om de är unga, gamla, idrottare eller icke-idrottare.

Vad är inflammation?

Inflammation är kroppens sätt att skydda sig mot skadliga stimuli, inklusive skadade celler, irriterande ämnen eller patogener. Infektion är inte samma sak som inflammation. Infektioner uppstår när bakterier, virus eller svampar invaderar din kropp, medan inflammation uppstår när din kropp försöker avlägsna dessa inkräktare. Inflammation spelar en viktig roll för att upprätthålla kroppens immunförsvar och hjärtfunktion och för att hålla dig frisk. Skador, överträning och allergiska reaktioner kan också orsaka inflammation. Även om det påverkar alla är det särskilt viktigt för idrottare att kontrollera inflammation för att må bra, hålla sig frisk och tävla på topp.

Hur kan man mäta inflammation?

Ibland när du är skadad eller har en infektion kan du se symtom på inflammation – svullna, röda, heta fläckar på din kropp. Men inflammation kan uppstå utan några tecken. Det bästa sättet att upptäcka inflammation är att mäta högkänsligt C-reaktivt protein och antalet vita blodkroppar med ett blodprov.

C-reaktivt protein (CRP), ett protein i blodet, är en av de bästa indikatorer på inflammation som vi har. Nivåerna av CRP stiger när inflammationen ökar, så om du känner till dina nivåer kan du få veta mycket om vad som pågår i din kropp.

Enligt American Heart Association och Centers for Disease Control and Prevention indikerar en CRP-koncentration på under 1,0 mg/L låg risk för hjärtproblem, mellan 1,0 och 3,0 mg/L är en genomsnittlig risk för hjärtproblem och över 3,0 mg/L är hög risk för hjärtproblem. Mycket höga CRP-nivåer (mer än 10 mg/L) kan också tyda på nedsatt immunförsvar eller inflammatorisk sjukdom. Eftersom CRP är ett protein som finns i blodet är det enda sättet att få information om dina nivåer att låta analysera ett blodprov via en tjänst som InsideTracker.

Vita blodkroppar spelar en viktig roll i kroppens immunförsvar: de söker i blodet efter invaderande virus, bakterier och svampar. När ett främmande virus eller en främmande bakterie kommer in i ditt blodomlopp känner den vita blodkroppen, eller leukocyten, igen och förstör den invaderande partikeln innan den kan orsaka sjukdom. Eftersom vita blodkroppar bekämpar infektioner kan man tro att ett förhöjt antal vita blodkroppar faktiskt är fördelaktigt. Men så är inte nödvändigtvis fallet. Även om ett högt antal vita blodkroppar inte är en specifik sjukdom kan det tyda på ett annat problem, till exempel infektion, stress, inflammation, trauma, allergi eller vissa sjukdomar. Det är därför som ett högt antal vita blodkroppar vanligtvis kräver ytterligare utredning.

InsideTracker mäter ditt antal vita blodkroppar och talar om för dig om det ligger i din optimala zon. Ditt antal vita blodkroppar kan variera mellan olika testcenter och testmetoder, men i allmänhet är normalområdet för vuxna 4 500-10 500. Över 10 500 anses vara högt blodkroppar.

Hur kan du kontrollera inflammation?

Diet

Vad du äter har en effekt på inflammation. För att hålla nivåerna i schack bör du undvika att äta livsmedel som innehåller mycket kalorier, socker, fett och salt (t.ex. snabbmat). Sikta på livsmedel som innehåller mycket antioxidanter som vitamin C och E, fibrer, kalcium, fiskoljor, enkelomättade fetter och som ligger lågt på det glykemiska indexet.

Specifika livsmedel som har visat sig ha en effekt på att sänka inflammation är vitlök, vindruvor, örter och kryddor nötter, olivolja, svart och grönt te samt vinäger. Sträva efter att äta minst sex portioner frukt och grönsaker per dag, vilket kommer att gynna dina inflammationsnivåer samtidigt som det tillför viktiga näringsämnen. Om du är överviktig kommer viktnedgång också att minska inflammationen.

Det finns några sätt som du kan minska inflammationen och sänka dina CRP-nivåer och ditt WBC-antal. Om dina CRP- eller WBC-nivåer är höga kommer InsideTracker att ge dig personliga rekommendationer för att hjälpa dig att kontrollera inflammation.

Träning

Studier har visat att regelbunden träning kan minska inflammation med 20-60 % och sänka antalet vita blodkroppar under och efter träning. Det är därför idrottare, särskilt simmare, har några av de lägsta nivåerna av inflammation som finns.

De dåliga nyheterna för helgkrigare är att inkonsekvent träning kan ha motsatt effekt på inflammation; att ägna sig åt intensiv, men oregelbunden träning kan höja antalet vita blodkroppar, öka inflammationen och försvaga ditt immunförsvar.

Långvarig ansträngande träning (dvs. att springa ett maraton) kan faktiskt tredubbla antalet vita blodkroppar, och idrottare som övertränar kan öka inflammationen och försvaga sitt immunförsvar, vilket gör det svårare för dem att återhämta sig på rätt sätt.

Komplement

I vissa fall räcker det inte med kost och motion för att minska inflammationen, och då kan det hjälpa att ta kosttillskott. Vitamin C, D och E har alla kopplats till att främja hälsosamma nivåer av inflammation. Att ta 1 000 mg C-vitamin per dag kan minska dina CRP-nivåer med så mycket som 25 %. Långdistanslöpare eller triathleter kan halvera sin risk att utveckla infektioner i de övre luftvägarna genom att ta 600 mg C-vitamin per dag. Denna dos hjälper också till att minska infektionernas svårighetsgrad och varaktighet.

Vitamin D verkar också spela en roll för att minska inflammation. Forskning visar att de som hade tillräckliga nivåer av D-vitamin i blodet var mindre benägna att utveckla inflammation. Faktum är att varje ökning av D-vitamin i serum med 10 ng/ml är förknippad med en 25-procentig minskning av CRP. Så se till att du får några minuter solsken per dag, eller överväg att ta ett tillskott för att få din D-fix.

Sömn

Att få mer sömn och sömn av bättre kvalitet kommer att bidra till att minska dina inflammationsnivåer. För att förbättra din sömn kan du försöka gå och lägga dig 30 minuter tidigare varje kväll och sova i ett helt mörkt rum. Du kan också läsa den här bloggen för fler tips.

Om inflammationsnivåerna är höga kommer InsideTracker att rekommendera förändringar av kost, livsstil, motion och kosttillskott som kan hjälpa dig att optimera dem och förbättra din prestation och ditt välbefinnande.

.