Vad är andningsarbete och fungerar det?

Kontrollerad andning har visat sig minska stress, öka vakenheten och stärka immunförsvaret.

Men även om olika andningsövningar har funnits i århundraden har vetenskapen precis börjat ge bevis för att fördelarna med denna urgamla metod är verkliga. Studier har visat att andningsövningar kan bidra till att minska symtom i samband med ångest, sömnlöshet, posttraumatiskt stressyndrom, depression och uppmärksamhetsstörning.

Här är scoopet om andningsövningar och vad vetenskapen har att säga om denna nya och kommande hälsopraktik.

Vad är andningsarbete?

Andningsarbete beskriver en grupp övningar som lär dig att manipulera din andningsfrekvens och ditt andningsdjup med målet att göra dig medveten om din andning och i slutändan ge dig samma fördelar som du kan få av en meditativ övning. De flesta formella övningar omfattar 20 minuter till en timme av ihållande, rytmiska andningstekniker. Människor som utövar andningsarbete beskriver att de känner stickande förnimmelser i hela kroppen, känslor av klarhet, vakenhet, ökad koppling mellan kropp och sinne och till och med känslomässig utrensning.

Olika typer av andningsarbete.

Det finns många olika typer av andningsövningar, vissa är ganska grundläggande och lätta att göra hemma, andra kräver att en utövare lär dig övningen. Vissa andningsövningar har sina rötter i yogatraditioner som Pranayama eller andnings- och rörelsesekvenserna i Kundaliniyoga. Andra andningsövningar är helt sekulära och utvecklades för att hjälpa människor att läka sitt sinne eller sin kropp eller till och med för att klara extrema fysiska förhållanden.

De främsta hälsofördelarna med andningsövningar.

Du har förmodligen läst om fördelarna med djup andning – till och med några få djupa andetag kan sänka blodtrycket och kortisolnivåerna och öka den parasympatiska tonen, men andningsövningar är lite annorlunda. Formella andningsövningar utövar några ännu mer imponerande positiva effekter på kroppen och fungerar på ett annat och nästan motsatt sätt. Här är vetenskapen bakom magin.

Alkaliserar blodets PH.

De fysiologiska förändringar vi ser under ihållande, rytmisk andning orsakas av en förskjutning av blodets pH-värde som följer på hyperventilation – ett tillstånd som kallas ”respiratorisk alkalos”. Tack vare anestesiologin vet vi mycket om vad kroppen gör under respiratorisk alkalos.

Du minns säkert att vi tar in syre under inandningsandningen och gör oss av med koldioxid vid varje utandning. När vi tar snabbare andetag gör vi oss av med mer koldioxid. CO2 är en sur molekyl, så man kan tänka sig att hyperventilering innebär att man gör sig av med syran i blodet och övergår till ett högre, eller mer alkaliskt pH (därav termen respiratorisk alkalos).

Ökar muskeltonus.

När blodet blir mer alkaliskt händer ett par saker. För det första gömmer sig kalciumjoner som flyter runt i blodet och binder sig till stora proteiner i blodet som kallas albumin. Kroppen upplever nu ett kortvarigt tillstånd med låg kalciumhalt som orsakar ökad avfyrning i sensoriska och motoriska neuroner. Det artificiellt låga kalciumet i blodet manifesteras nu i det neurologiska systemet som stickande känslor, sammandragningar av glatta muskler och ökad muskeltonus. Om du någonsin inte har kunnat röra munnen efter en andningslektion känner du alltför väl till denna känsla.

Har en antiinflammatorisk effekt.

Neuronerna i det autonoma nervsystemet avfyras också mer under hyperventilation, vilket frigör adrenalin (det som många kallar ”adrenalin”). En studie från Yale School of Medicine från 2014 visade att epinefrinökningen får det medfödda immunsystemet att öka sin antiinflammatoriska aktivitet och dämpa sin proinflammatoriska aktivitet. Försökspersoner som fick lära sig en andningsrutin hade mindre allvarliga inflammatoriska reaktioner efter exponering för intravenösa bakterietoxiner än de som inte fick det. Artikeln var den första i den vetenskapliga litteraturen som beskrev frivillig aktivering av det medfödda immunsystemet.

Höjer ditt humör.

Den ”höga” känslan som vissa människor upplever under andningsarbete kan också förklaras av hyperventilation och respiratorisk alkalos. Ökat pH i blodet minskar syretillförseln till vävnaderna (ett fenomen som kallas Bohr-effekten). Inom en minut efter hyperventilation drar kärlen i hjärnan ihop sig, vilket minskar blodflödet och syretillförseln till hjärnan med 40 %. Effekten är troligen ansvarig för de känslor av välbefinnande som utövare av andningsarbete upplever. Det stämmer – du blir faktiskt lite hög i din Kundaliniyogaklass.

Vad du bör veta innan du börjar med andningsarbete.

Andningsarbete är generellt sett säkert, vältolererat, njutbart och definitivt värt ett försök för de flesta. Det kan vara särskilt bra för personer med en autoimmun sjukdom eftersom det finns bevis för att det kan förändra det inflammatoriska svaret från vårt medfödda immunsystem. Det finns dock några få fall då det inte skulle rekommenderas att göra andningsarbete; nämligen för alla med en känd hjärtarytmi (inklusive mycket långsam hjärtfrekvens), en historia av hjärtblockering eller personer som tar vissa antipsykotiska mediciner.

Det är dessutom så att vissa typer av andningsarbete kan framkalla hyperventilation, vilket kan ge upphov till yrsel, bröstsmärtor och bultande hjärtslag.

Sluttliga tankar om andningsarbete.

• Andningsarbete innebär att man manipulerar sin andningsfrekvens för att förändra hur man mår.
• Det finns flera olika typer av andningsövningar, vissa varierar från ganska grundläggande och enkla att göra hemma, till andra som kräver att en utövare vägleder dig.
• Fördelarna med andningsövningar är bland annat att minska stress, till att minska inflammationer och alkalisera ditt blods PH-nivåer.
• Kontrollera med din läkare innan du börjar med andningsarbete om du har en historia av kardiovaskulära problem, inklusive högt blodtryck, eller om du för närvarande tar antipsykotiska mediciner.