Vad är de bästa livsmedlen för att bekämpa depression? The Antidepressant Food Scale

BY admin
|

Depressionsnivåerna är som aldrig förr. Till skillnad från hjärtsjukdomar och cancer slår psykisk sjukdom till i tidigare åldrar. Faktum är att bland personer i åldern 15-44 år är depressiva störningar den främsta orsaken till funktionsnedsättning i hela världen. Och år 2020 kommer depression för första gången att vara den främsta orsaken till funktionshinder i USA.

Om du inte lider av depression kanske du undrar hur detta gäller ditt liv. Verkligheten är att vi alla löper risk att drabbas av hjärnsjukdomar som depression, precis som vi alla löper risk att drabbas av hjärtsjukdomar och cancer.

Vad vi lagar till vår familj och våra vänner är ett av våra mest kraftfulla vapen för att förebygga sjukdomar. Omfattande forskning visar att kvaliteten på din mat har ett direkt samband med din risk för depression.

För att ta detta ett steg längre ville jag förstå vilka livsmedel som skulle ge mest näringspåverkan för patienter med depression. Min kollega Laura R LaChance, MD och jag identifierade de viktigaste näringsämnena som påverkar depression och beräknade den antidepressiva näringstätheten för varje livsmedel som översattes till ett Antidepressant Food Score (AFS). Såvitt jag vet är detta den första studien – som just har publicerats i World Journal of Psychiatry – som använder en skala för näringsprofiler för att fokusera på hjärnhälsa.

Förr har forskarna tittat på hur enskilda näringsämnen som B12 eller specifika livsmedelsgrupper som fisk och skaldjur kan skydda mot depressiva störningar. De har också fastställt hur bearbetade livsmedel, till exempel sådana som innehåller mycket raffinerade kolhydrater eller socker, kan bidra till risken för depression.

Bland dessa studier:

  • En metaanalys visade att större mängder frukt och grönsaker, fisk och fullkorn kan sänka risken för depression hos vuxna.
  • En annan meta-analys visade att följandet av medelhavsdieten – som är rik på färgglada vegetabiliska livsmedel och fisk – kunde minska risken för depression med 30 procent.
  • En systematisk översikt visade att ett högre intag av livsmedel med mättat fett, raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedelsprodukter ledde till sämre psykisk hälsa bland barn och ungdomar.

För några år sedan visade den första randomiserade kontrollerade studien att det du äter kan hjälpa till att behandla eller förebygga hjärnbaserade sjukdomar, särskilt depression.

Forskarna fann här ”betydande minskningar av depressionssymptom” från kostinterventioner, oberoende av andra faktorer som rökning eller fysisk aktivitet.

Och detta har varit motivationen för vår studie – den som jag nämnde tidigare om Antidepressant Food Score (AFS) – vi tog denna koststrategi för depression till en mycket praktisk plats. Denna poäng hjälpte oss att bestämma de mest näringstäta livsmedlen för att förebygga och främja återhämtning från depressiva störningar.

Med utgångspunkt i de 34 kända essentiella näringsämnena isolerade vi 12 antidepressiva näringsämnen:

  • Järn
  • Omega-3-fettsyror (EPA och DHA)
  • Magnesium
  • Kalium
  • Selen
  • Flera B-vitaminer: Tiamin, folat, B6 och B12
  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Zink

Vilka livsmedel innehåller mest av dessa näringsämnen? Bland animaliska livsmedel låg ostron i topp med en AFS på 56 procent. Flera andra skaldjur, inklusive musslor och musslor, toppade listan.

Men vegetabiliska livsmedel tog verkligen priset. Kolla in dessa siffror:

  • Vattenkrasse – 127%
  • Spinat – 97%
  • Senap, rovor eller rödbetor – 76%-93%
  • Sallat (röd, grön, romain) -74%-99%
  • Skivrödbönor – 90%
  • Färskväxter (koriander, basilika, eller persilja) – 73%-75%
  • Kål eller grönkål – 48%-62%
  • Kålblommor – 41%-42%
  • Broccoli – 41%
  • Kålrötter – 35%

Det som blir så tydligt i denna studie är en kärna i vårt kliniska arbete. Istället för specifika livsmedel fokuserar vi på livsmedelskategorier som både kliniker och patienter kan använda för att hantera depression.

Dessa livsmedel är bokstavligen de bästa hjärnmaträtterna.

Och vad var den tydliga vinnaren i den här studien?

Plantor! Tyvärr är det väldigt få av oss som äter tillräckligt med grönsaker. Faktum är att Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger att 9,3 procent av amerikanerna äter tillräckligt med grönsaker. Detta är en av anledningarna till att sjukdomsbördan – från hjärtsjukdomar till depression – fortsätter att öka.

Jag vill att du ska äta mer grönsaker, punkt slut, men jag vill också att du optimerar fördelarna med grönsaker för att stödja din hjärnhälsa och skydda dig och dina nära och kära från depression. Här är fem sätt hur du kan göra det.

    1. Ät mer fermenterade grönsaker. Fermenterade grönsaker som kefir och surkål innehåller olika arter av bakterier som förknippas med hälsofördelar, nämligen arter av Lactobacillus eller Bifidobacterium. Livsmedel som innehåller levande bakteriekulturer är ”probiotika”. Forskning visar att denna goda tarmflora potentiellt kan lindra depressiva symtom.
    2. Föda dina goda tarmbakterier. Du vill befolka dina goda tarmbakterier med probiotika, men du vill också mata dessa bakterier. (De är trots allt levande varelser!) Cikoriarot, jordärtskocka, maskrosgrönsaker, vitlök, purjolök, sparris och lök är utmärkta källor till prebiotika, som dina goda tarmbakterier eller probiotika livnär sig på.
    3. Löviga gröna grönsaker och regnbågar. Detta är ett enkelt hjärnmatstest. Titta på din tallrik. Är den fylld med flera färger? Bladgrönsaker? Jag försöker få in dessa livsmedelskategorier i nästan varje måltid eftersom de är så näringsrika.
    4. Tillägg fetter. Du absorberar vissa molekyler i växter, som vitamin K och fettlösliga fytonäringsämnen som lykopen, när du tillsätter fett. I Eat Complete använde jag endast olivolja, kokosolja och smör i recepten. Jag skulle gissa att 80 % av de fettkalorier vi äter kommer från olivolja. Det borde vara den olja du använder mest enligt min mening.
    5. Gör det bästa du kan. Frysta ekologiska grönsaker är ett bra värde och motsvarar färska grönsaker när det gäller näringsämnen. Kom ihåg att ekologiskt har större betydelse för vissa livsmedel, t.ex. grönkål och persikor (som äts hela), än för andra, t.ex. lök och sötpotatis (som skalas). Använd Environmental Working Groups (EWG) 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™ för att avgöra vilka grönsaker du absolut vill köpa ekologiskt. Du kan också fråga dina lokala bönder (om möjligt) om deras produkter, eftersom många små gårdar inte är officiellt certifierade ekologiska men ändå odlar mat som är fri från bekämpningsmedel.

Ingen tvekan om att vi kommer att få se mer forskning som undersöker hur mat kan påverka depression, men du behöver inte vänta på att forskarna ska komma ikapp det som vi redan vet och som den här nya studien bevisar: Att äta mer näringsrika blad- och korsblommiga grönsaker är ett av de få sätt som forskningen tyder på att vi kan skydda oss själva och våra familjer mot depression. Din hjärnhälsa börjar i slutet av din gaffel.

Till din hälsa,

Drew

Om du är en behandlare som är intresserad av att integrera näringspsykiatri i din praktik, kolla in min utbildning i näringspsykiatri på Omega Institute.