Vad psykologer och psykiatriker vill att du ska veta om ångest just nu

Om du har känt dig mer orolig än vanligt på sistone är du i gott sällskap. Medan vissa människor har levt med ångest under större delen av sitt liv, upplever många andra det för första gången nu när vi befinner oss mitt i den nya coronavirus-pandemin. Den goda nyheten är att ångest egentligen inte är ett skrämmande ord. Ju mer du förstår fakta och hur ångest kan påverka din kropp (och som ett resultat – hela ditt liv), desto bättre rustad är du för att ta tillbaka kontrollen. Här är 10 fakta som psykologer och psykiatriker vill att du ska veta om ångest redan nu, så att du kan minska symtomen och leva ditt liv fullt ut.

Angslan kan vara nyttig.

”Människor säger ofta att de vill bli av med sin ångest, men ångest är programmerad in i oss av en anledning”, säger Amy Przeworski, doktorand, docent vid institutionen för psykologiska vetenskaper vid Case Western Reserve University i Cleveland. ”Vi vill förutse ett hot och få våra kroppar att reagera när det finns fara.” Till skillnad från stress, som utlöses av något externt, är ångest en oro som inte försvinner även när stressfaktorerna är borta. Den tar över dina tankar och får dig att uppehålla dig vid saker som kanske aldrig kommer att inträffa. Precis som för våra förfäder, som behövde lite ångest för att överleva (se upp för sabeltandade tigrar!), kan ångest vara motiverande: Den driver dig att hålla en deadline, hjälper dig att reagera på dagliga risker som att cykla i trafiken eller sporrar dig att förbättra din hälsa. Tricket är att lära sig att använda den till din fördel och inte låta den styra ditt liv.

Angslan kan vara ett diagnostiserbart tillstånd.

Angslan som börjar störa ditt liv kan diagnostiseras som ett symtom på en av olika typer av ångestsjukdomar. Dessa kan utvecklas från en komplex uppsättning riskfaktorer, inklusive genetik, hjärnans kemi och livshändelser. En av de vanligaste sådana störningar är generaliserad ångeststörning (GAD), en ihållande känsla av att något dåligt kommer att hända, även om förväntningen är orealistisk eller omotiverad. Det är som att ha ett ”orosspår” som ständigt spelas upp i bakgrunden av ditt sinne, säger Przeworski. Om detta låter bekant ska du veta att du inte är ensam: Andra vanliga ångeststörningar är specifika fobier (t.ex. flygrädsla eller höjdskräck), panikångest och social ångest (rädsla för att bli negativt bedömd i sociala situationer).

Är det oroväckande? Ångeststörningar har en genetisk komponent som inte är helt klarlagd. Men precis som med många andra medicinska tillstånd, till exempel hjärtsjukdomar, kan du ha en genetisk riskfaktor men aldrig utveckla tillståndet – det är bara något att ha i åtanke.

Angslan kan resultera i fysiska symtom.

I den här snabba världen är vi inte alltid 100 % i samklang med det som pågår i våra huvuden. ”Ibland inser vi inte att vi har att göra med överdriven ångest förrän fysiska tecken dyker upp”, säger Przeworski. Vanliga symtom som orsakas av ångest: svettning, skakningar, yrsel, snabb hjärtslag, migrän, huvudvärk som känns som om du har ett hårt band runt huvudet, smärta i ryggen, axlarna eller den övre delen av nacken, nervositet eller att du inte kan sova. ”Ibland orsakas sömnlöshet av tillfällig stress, men sömnlöshet bör inte vara ett kroniskt problem”, säger Przeworski. Nyckeln är att vara uppmärksam på din kropp och hålla utkik efter tecken (även subtila sådana) på att något inte står rätt till.

Angslan drabbar fler kvinnor än män.

En del forskning visar att cirka 23 % av kvinnorna i USA har haft en ångeststörning under det senaste året, jämfört med endast 14 % av männen. Kvinnor tenderar att ägna sig mer åt upprepade negativa tankar (rumination), vilket förvärrar ångesten. Fluktuerande hormoner kan också spela en roll, vilket gör att du känner dig mer känslig eller irriterad under vissa tider i månaden, efter en förlossning och under perimenopausen. Och naturligtvis är kvinnor ofta huvudansvariga för barn och åldrande föräldrar – det finns mycket att oroa sig för, och våra hjärnor är inte programmerade för att släppa saker och ting lätt! Men du kan bekämpa könseffekten. ”Bli bra på att ta perspektiv”, säger Catherine A. Sanderson, Ph.D., professor i psykologi vid Amherst College och författare till boken The Positive Shift. ”Skilj på vad som är troligt och vad som möjligen skulle kunna hända.” Eller säg till dig själv att du kan oroa dig för en viss detalj klockan 20.00 ikväll i fem minuter. ”När klockan 20.00 är inne kanske du inte ens vill oroa dig för det”, säger Sanderson.

Livstilsförändringar kan hjälpa.

Det finns ingen universallösning, men många typer av stressreducerande tekniker fungerar för att hantera dagliga bekymmer. Till att börja med bör du se till att du får tillräckligt med sömn. En nyligen genomförd studie i Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry visade att mindre än åtta timmars sömn per natt var förknippat med större rumination. Motion – promenader, yoga, till och med sex (hallå, endorfiner!) – kan också hjälpa dig att hantera de vanliga stressfaktorerna. Eller lär dig mindfulness-tekniker för att hjälpa dig att leva i nuet i stället för att plågas av vad som kan hända i framtiden. Anxiety and Depression Association of America erbjuder länkar till välrenommerade appar för psykisk hälsa. Att hitta lösningar ger dig en känsla av kontroll.

Angslan går att behandla.

Bara 37 % av amerikanerna med en ångeststörning söker behandling, även om störningarna är verkliga medicinska tillstånd och inte bara ”i ditt huvud”. ”En vanlig missuppfattning är att om ångest har funnits länge är den obehandlingsbar eller omöjlig att hantera, men det finns många effektiva behandlingar”, säger Joe Bienvenu, M.D., Ph.D., docent i psykiatri vid Johns Hopkins School of Medicine. En av de mest välstuderade och effektiva är kognitiv beteendeterapi (KBT), som lär ut nya sätt att bearbeta känslor och hur man kan sätta in händelser på ett mer produktivt sätt. ”Med GAD tenderar vi till exempel att överskatta sannolikheten för att en dålig sak ska hända”, säger Dr Bienvenu. ”CBT lär dig att titta på hur sannolikt det är att det inträffar.”

När ångest stör ditt liv är det dags att få hjälp.

Kanske kan du inte minnas någon tid då du inte oroade dig för allt och alla. Om du alltid har haft ångest kanske du tänker: ”Det här är den jag är”, säger Richa Bhatia, läkare, barn-, ungdoms- och vuxenpsykiater och sektionsredaktör för Current Opinion in Psychiatry. Men det som du anser vara ”normal” ångest kan hindra dig från att leva ditt fulla liv. ”Frågan blir när ångest skadar din livsglädje eller din förmåga att fungera”, säger Dr Bienvenu. ”Vi frågar oss om den står i vägen för dig, förstör relationer eller hindrar dig från att vara produktiv och lycklig.” Om du inte kan göra de saker du vill eller behöver göra, sök professionell hjälp.

FINDANDE AV STÖD I vissa delar av landet är tillgången till psykisk hälsovård begränsad, men appar som LiveHealth Online och Doctor on Demand gör det möjligt för dig att videochatta med psykisk vårdpersonal. Din primärvårdsläkare bör också kunna ge dig verktyg.

Identifiera utlösare kan hjälpa.

Alla människors orosmätare aktiveras av olika erfarenheter. Även en lycklig händelse som en befordran kan utlösa ångest när din hjärna går igenom vad som händer om: Tänk om jag inte är bra på mitt nya jobb? Ibland är det som utlöser detta fysiologiskt, t.ex. sömnbrist, eller psykologiskt, t.ex. att tillbringa tid med en person som alltid avfärdar dina bekymmer. Men det är viktigt att lära känna dina utlösande faktorer så att du kan förstå och hantera dem, säger Sanderson. För att hitta dem kan du börja föra dagbok och anteckna din ångest och vad som händer i ditt liv för tillfället.

En paus från skärmar kan vara avgörande.

Din smartphone kan vara orsaken till att din ångest ökar: En nyligen genomförd studie vid San Francisco State University visade att de som använde smartphones mest var de mest ängsliga, delvis på grund av att de ständiga pingarna avbröt vad de höll på med och aktiverade samma neurala banor i hjärnan som en gång i tiden varnade människor för faror som t.ex. lurande tigrar. Det obevekliga inflödet av nyheter från traditionella och sociala medier hjälper inte till. ”För några år sedan var det bara de människor som upplevde en traumatisk händelse som påverkades direkt”, säger Sanderson. ”Nu kan vi vara en del av den levande upplevelsen och se saker och ting på ett mycket mer levande sätt.” Lär dig att skydda dig själv: Stäng av push-notiser, ta en paus från sociala medier eller begränsa din exponering för nyheter. För att förhindra att bekymmer stör sömnen kan du stänga av skärmar en timme före sänggåendet och skriva ner dina bekymmer så att du kan tänka på dem i morgon, inte klockan tre på natten. Försök att föreställa dig själv att du slappnar av någonstans där det är lugnt för att du ska kunna somna snabbare.

I vissa fall är medicinering den bästa behandlingen.

För vissa personer är mediciner i kombination med terapi till hjälp. De mest förskrivna ångestdämpande läkemedlen är antidepressiva läkemedel, till exempel selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) och serotonin-norepinefrinåterupptagshämmare (SNRI). Dessa har färre biverkningar än andra typer, till exempel bensodiazepiner, som kan vara lugnande. Det kan ta några veckor eller längre tid innan medicinerna hjälper, och du kan behöva justera din dos eller byta recept innan du hittar ett som fungerar. ”Mediciner förändrar inte vem du är eller tar bort all ångest eller hindrar dig från att känna igen farliga situationer”, säger Dr Bienvenu. ”Men de kan förbättra koncentrationen eftersom du inte är lika orolig. Du ser världen klarare, inte så förvrängd av ångest.”

Hur du snabbt kan minska din ångest

Och även om det inte är en ersättning för konventionell vård, kan metoder för kropp och själ som de som beskrivs nedan hjälpa till att hantera ångest. Du kan också lära dig strategier av en terapeut eller adaa.org.

1. Progressiv muskelavslappning lär dig att spänna och slappna av varje muskelgrupp, och rör dig sekventiellt nedåt i kroppen från topp till tå. Till exempel skulle du först spänna och släppa musklerna i ansiktet, sedan nacken, sedan axlarna och så vidare.
2. Sinnesfokus hjälper dig att ställa in dig på och föra tillbaka din koncentration till ljuden, lukterna och smakerna runt omkring dig när ditt sinne börjar tugga på saker. Den här typen av sinnesfullhetsövningar flyttar din hjärna till här och nu.
3. Djup andning slappnar av i hela kroppen när du fyller lungorna långsamt i stället för att andas ytligt, vilket höjer din hjärtfrekvens. Andra hjälpsamma andningsövningar är meditation och övningar inom yoga och tai chi.

Denna artikel publicerades ursprungligen i majnumret 2020 av Prevention.

Gillar du vad du just läste? Du kommer att älska vår tidning! Gå hit för att prenumerera. Missa inget genom att ladda ner Apple News här och följa Prevention. Och vi finns också på Instagram.