Vattengymnastik

Simning och vattengymnastik

Simning och vattengymnastik är populära träningsformer för många åldrande idrottare. Traditionellt sett är den ”gamla” simmaren någon som är äldre än 25 år, och som tidigare nämnts finns tävlingar i Masters-simning för dem som är äldre än 19 år.5 Tillkomsten av organiserade träningsprogram för vattengymnastik bidrar till att antalet deltagare i vattenbaserad träning ökar. Diskussionen i det här kapitlet fokuserar på simmaren eller den som utövar vattengymnastik äldre än 50 år.

Vattengymnastiska träningsprogram erbjuder ett utmärkt medium för träning, särskilt vid förekomst av artros. Seniorer som återgår till träning efter att inte ha tränat på en tid kan lockas av de vattenbaserade träningspass som är vanliga i fitnessklubbar. Dessa klasser är en utmärkt metod för att uppnå och bibehålla allmän kondition. Vattnets flytkraft möjliggör aerob träning med minskad viktbelastning och överbelastning av lederna i de nedre extremiteterna och ryggraden. Skador förekommer dock vid denna typ av träning. Träning i en bassäng med en subtil övergång från grunda till djupare nivåer kan ge en funktionell benlängdsdifferens hos den äldre idrottaren. Det ben som befinner sig närmare den djupare delen av bassängen fungerar med en liten nackdel, och fotleden måste plantarflexera i större utsträckning än det ben som befinner sig närmare den grunda delen av bassängen, vilket ökar belastningen på plantarflexionen. Förebyggande och behandling av denna skada kräver korrekt uppvärmning och nedkylning, med tonvikt på stretching av gastrocnemius och soleus. Användning av specialiserade vattenskor och träning på en jämn bassängyta rekommenderas.

När en idrottare använder lap-simning för träning eller pågående träning för simning- eller triathlontävlingar, är det troligt att han eller hon någon gång under sin karriär har upplevt smärta eller dysfunktion i axeln. Många både unga och äldre simmare upplever tillstånd av överanvändning av axelkomplexet. Sextio procent av elitsimmare och förmodligen en större andel av subelitsimmare upplever det tillstånd som kallas ”swimmer’s shoulder”.30,75 Swimmer’s shoulder, som är en ospecifik diagnos, hänvisar till flera patologier, bland annat, men inte uteslutande, till smärta i den främre delen av axeln, troligen på grund av inflammation i den subakromiala slemsäcken, senorna i rotatormanschetten och det långa huvudet av biceps.30,75 Bursitis är sällan ett primärt tillstånd, utan är ofta relaterad till seninflammation.75 Hos yngre simmare är rotatormanschettseninit och impingement ofta sekundärt till glenohumeral instabilitet,76 medan samma patologier hos äldre simmare är mer sannolika på grund av hypomobilitet och stelhet i glenohumeralleden eller bröstkorgsryggen eller otillräcklig styrning som tillhandahålls av den dynamiska stabiliserande muskulaturen i den scapulothorakala leden.

Smärta i glenohumeral led och symtom på impingement/tendinit drabbar ofta simmare, sekundärt till den större kraften per slag som läggs på axelkomplexet hos sprinters och sekundärt till trötthet hos distanssimmare. Eftersom sprintsimning används mer sällan för träning hos de flesta seniorsimmare uppstår ofta skador när träningsvolymen ökar. När volymen ökar är det troligt att tröttheten tar ut sin rätt, och tekniken blir ofta lidande. Vanliga teknikfel är bland annat minskad kroppsrullning och felaktig armställning under återhämtningsfasen i ”fristilssimmet” (både framåt och bakåt). Båda dessa träningsfel bidrar ofta till dysfunktion i axelkomplexet. Freestyle-slaget kräver adekvat glenohumeral flexion/extensionsrörelse, samtidigt med adekvat ryggradsrotation och -extension.

Freestyle-slaget, som oftast används för distans- och rekreationsträning, är uppdelat i fyra rörelsefaser (figur 28-23): (1) handens inträde i vattnet och tidig genomdragning, (2) sen genomdragning, (3) tidig återhämtning och (4) sen återhämtning. Musklerna latissimus dorsi och pectoralis major tjänar till att driva kroppen över armen, där pectoralis främst arbetar under tidig genomdragning och latissimus arbetar under sen genomdragning. De primära musklerna som används under återhämtningen är den mellersta deltoideusmuskeln, supraspinatus och infraspinatus. Armen abduceras och externt roteras när simmaren drar upp den ur vattnet. Serratus anterior är också mycket aktiv under återhämtningsfasen. Scapula måste gå från full protraktion vid handens inmatning till full retraktion vid övergången mellan sen genomdragning och tidig återhämtningsfas. Subscapularis och serratus anterior förblir aktiva under alla faser av fristilsslaget, och förebyggandet av främre axelimpingement är direkt relaterat till korrekt scapulär rörlighet och dynamisk positionering.77

Kroppsrullning under fristilsslaget beskrivs som kroppens rörelse i tvärplanet i förhållande till horisonten. Normal kroppsrullning under fristilsslaget är mellan 70 och 100 grader.77 Kroppsrullning möjliggör enklare återhämtning av armen när den dras ut ur vattnet samt ger förbättrad mekanisk fördel för den motsatta axeln under genomdragning i vattnet. Ju mindre kroppsrullning, desto större abduktion krävs av glenohumeralleden under återhämtningen. Minskad kroppsrullning på grund av trötthet under träning eller otillräcklig glenohumeral rörelseomfång kan påverka simmaren genom att större påfrestningar läggs på axelkomplexet. Kort sagt, ju bättre axelkomplexets rörelseomfång och flexibilitet bibehålls, desto mindre behövs kroppsrullning. Därför är stretching av den glenohumerala leden och de scapulothorakala artikulationerna viktiga vid träning och skadeförebyggande åtgärder. Av avgörande betydelse är de muskler som tenderar att bli spända på grund av postural förkortning, latissimus dorsi och de inre rotatorerna.30,75

Den stora rörelsen axeladduktion och inre rotation ger kraftfull framdrivning under genomdragsfasen. Dessa två rörelser, om de förekommer i överskott, placerar den främre axeln i ett stängt nedåtvänt läge, vilket gör det subakromiala utrymmet mindre, vilket orsakar risken för ökat impingement. Genom att träna teknikändringen ”hög armbågsposition” kan man minimera denna impingementkraft. När armen dras ner från ett överliggande läge under återhämtningen adduceras den proximala armen i ett plan som är nästan parallellt med en tänkt linje som förbinder båda axlarna, vilket möjliggör maximal kraftgenerering utan överdriven impingement på den främre axeln. Den höga armbågspositionen är också viktig under mitten av återhämtningsfasen eftersom den begränsar överdriven abduktion i glenohumeralleden, vilket förkortar hävstångsarmen och minskar vridmomentet i leden.30,77

Den sida som övervägande används för andning är oftast drabbad av rotatorcuffens dysfunktion. Den minskning av spinal och glenohumeral rörelseomfång och flexibilitet som noteras hos den åldrande simmaren är ofta bidragande faktorer. När den äldre idrottaren förlorar rotationsflexibilitet i hals-, bröst- och ländryggen måste de faktiskt öka beroendet av kroppsrullning för att bibehålla förmågan att andas, vilket belastar axeln på den sida mot vilken andningen sker. För äldre simmare med cervikal artros, rörelsebegränsningar eller smärta kan användning av mask och snorkel göra det möjligt för idrottaren att fortsätta simma och minska påfrestningarna på nacke och axel. Användningen av snorkel gör det möjligt för simmaren att bibehålla en neutral position med ansiktet nedåt, vilket undviker den cervikala rotation som är nödvändig för andningen.

Rehabilitering av den äldre simmarens axelkomplex måste gå längre än traditionell sträckning och förstärkning av axelbältet och användning av metoder för smärtkontroll och minskning av den inflammatoriska reaktionen. Rehabiliteringen måste fokusera på biomekaniska fel och felaktiga träningsmetoder som ofta används av seniorsimmare. Det är viktigt med rörlighets- och stretchövningar som är specifika för varje spänd muskelgrupp med nedsatt rörelseförmåga. Förstärkning av lämpliga muskler bör utföras i en position som efterliknar simningen. Exempelvis bör förstärkning av supraspinatus utföras i en position som motsvarar återhämtningsfasen, jämfört med en stående position med armen på sidan. Styrke- och uthållighetsövningar bör fokusera på dynamisk positionering av scapula och bröstkorgsryggen för de olika simtagningsfaserna. Cervikal, thorakal och lumbal rotation av bålen samordnas med de arm- och benrörelser som är nödvändiga för en korrekt kroppsrullning. Stabilisering och kraftgenerering från bäcken- och bålregionerna är också viktigt och kräver adekvat positionering och kontroll av ryggraden. Seniorsimmare placerar sig ofta i en position med främre bäckenkippning, vilket ökar den thorakala kyfosen och stänger den främre axeln under alla slagfaser. Fysioterapeuten måste vara skicklig på att instruera idrottaren i hur han eller hon ska placera bäckenet i neutral position, stabilisera det där med hjälp av små lokala muskler och aktivera de globala musklerna för att uppnå framdrivning och kroppsrullning. Terapeuten måste vara beredd att utvärdera den äldre simmarens slagteknik med avseende på armbågens position under återhämtning, armens position under andra faser av slaget samt andningsteknik.

Några vanliga träningsfel är bland annat felaktig användning av fenor, handpaddlar och sparkbrädor. Många seniorsimmare har med sig träningstekniker och utrustning från sina yngre år som kan innebära för mycket stress för den åldrande kroppen.38 Användningen av fenor kan uppmuntras, eftersom de gör det möjligt för seniorsimmare att förbättra tekniken i de övre extremiteterna på grund av den ökade simhastighet som fenorna erbjuder. Fenor hjälper också till att bygga upp styrka i de nedre extremiteterna på grund av den längre hävstångsarm och det ökade motstånd som de ger. Det är kontraindicerat för äldre idrottare att använda fenor om de lider av anmärkningsvärd svaghet eller knäsmärta. Den långa hävstångsarmen kan leda till ökad överföring av krafter till knäet, vilket överbelastar svag muskulatur eller förvärrar ett redan smärtsamt tillstånd genom att överbelasta en biomekaniskt belastad led (artros eller meniskskada). Användning av träningsredskap för de övre extremiteterna, t.ex. handpaddlar eller näthandskar, bör avrådas på grund av det ökade motstånd de ger när armen/handen dras genom vattnet. Detta kan bidra till utvecklingen av impingement. Slutligen, om en äldre idrottare använder en sparkbräda för träning av nedre extremiteterna eller för att vila de övre extremiteterna, bör den placeras under bröstet eller nära ansiktet för att undvika den utsträckta positionen för de övre extremiteterna som uppstår när brädan är placerad ovanför huvudet. Om kickboarden placeras ovanför huvudet med utsträckta armar och handflatorna platt på brädan placeras axlarna i ett helt böjt och internt roterat läge, vilket ökar trycket på den främre axeln.