Vet du om de här 6 fördelarna med ingefära?
Ingefära är en djärv, aromatisk krydda som en gång i tiden kanske bara förknippades med julen (tänk på pepparkakor), men som sedan dess har gjort sitt intåg i de vanliga hälsotrenderna (t.ex. att dricka ingefärste eller ingefärsvatten för att underlätta matsmältningen). Och den förhöjer lätt bakverk, salta rätter och drycker.
”Ingefära är faktiskt en växt, och den ingefärskrydda som vi använder i matlagning kommer från växtens rot”, säger Amber Pankonin, M.S., RD, ägare av Stirlist.
Det är inte bara gott, det har också fantastiska hälsofördelar.
”Ingefära har traditionellt sett varit känt som ett karminativ eller ett ämne som lugnar tarmkanalen”, säger Sonya Angelone, M.S., RDN, och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. ”På senare tid har ingefära visat sig ha antiinflammatoriska effekter.”
Det är också en bra källa till fytonäringsämnen (föreningar som produceras naturligt i växter).
”Ingefära i sig är inte en bra källa till något särskilt näringsämne, men det innehåller fytokemikalier, som finns i både färska och torkade versioner”, säger Pankonin.
- Fördelar med ingefära
- Hur mycket ingefära ska jag äta?
- De bästa ingefärsrecepten för löpare
- Helvete chokladchokladpannkakor med pepparkakor
- Svinfilé med körsbärschutney
- Prerun Sweet Potato Ginger Energy Bites
- Enkla veckokvälls Quinoa Stir Fry
- Gingerbread Crockpot Oatmeal
- Sötpotatis-apelsinsallad med honungssenapsdressing
- Enkla äggnudelröra med grönsaker och kyckling
Fördelar med ingefära
→ Ingefära kan hjälpa till med slitage på knän.
I en studie som gjordes på personer med artros visade det sig att färsk ingefära kan bidra till att minska smärta och handikapp på grund av artrit.
”Eftersom detta är ett tillstånd av slitage kan löpare upptäcka att ingefära kan hjälpa till mot knäsmärta, och det är säkrare än att ta icke-steroida antiinflammatoriska mediciner”, säger Angelone.
→ Det kan bidra till att förbättra matsmältningen i allmänhet.
Löpare kan hantera en rad olika tarmproblem, från diarré till förstoppning, vilket kan påverka din träning.
Ingefära har visat sig bidra till att förbättra magmotiliteten, vilket i princip innebär att det kan hjälpa till med matens förflyttning från munnen till tjocktarmen, säger Pankonin. Detta är viktigt för löpare eftersom ett friskt matsmältningssystem kan bidra till att förbättra prestationen.
Gå med i Runner’s World+ idag för fler näringstips!
→ Det kan hjälpa till att behandla migrän.
Inger ingefära visade sig hjälpa till att minska migränsmärta lika mycket som receptbelagda mediciner i den här studien som publicerades i Phytotherapy Research 2014. Huvudvärk är en plåga för alla, särskilt om den hindrar dig från att träna.
”En liten mängd pulveriserad ingefära kan göra susen och få dem tillbaka på vägen”, säger Angelone.
→ Ingefära kan bidra till att minska illamående.
Ingefära har antiemetiska egenskaper som kan öka gastric emptying (matens tömning från magen till tunntarmen). I grund och botten fungerar ingefära för att förbättra den allmänna hälsan i matsmältningskanalen, vilket kan bidra till att lindra illamående, säger Pankonin.
→ Det kan hjälpa till med menstruationskramper.
Om kramper hindrar dig från att logga dina mil kan ingefära hjälpa till.
Det finns viss forskning som visar att ingefära kan vara effektivt för att minska smärta under de första tre till fyra dagarna av en menstruationscykel, säger Pankonin.
→ Ingefära kan minska inflammation.
Antiinflammatoriska föreningar som finns i ingefära – gingeroler och shogaoler – kan vara till hjälp för att underlätta återhämtningen efter långa löprundor när inflammatoriska kemikalier sätter sig, säger Angelone.
Hur mycket ingefära ska jag äta?
För att få de fulla fördelarna med ingefära behöver du inte särskilt mycket.
I allmänhet är den genomsnittliga rekommendationen cirka 1 gram äkta ingefära per dag för att hjälpa till att lindra illamående, och detta räknar inte med något som kommer från kakor eller läsk, säger Pankonin. Det finns ingefärakapslar tillgängliga, men innan du lägger till någon form av ingefäratillskott bör du rådgöra med din läkare, eftersom det kan påverka vissa mediciner.
När det gäller matlagning kan olika former av ingefära vara bäst för vissa rätter, enligt Angelone.
Kristalliserad ingefära, hackad: I te (eller i varmt vatten för att göra en varm dryck), havregrynsgröt, kakrecept, äpple/peppar chips, bananbröd, pannkakor, infunderat i lönnsirap.
Ingwerpulver: Det kan användas nästan var som helst, särskilt när du vill ha det blandat.
Färsk ingefära, riven: Varmt vatten, te, grönsaker, wok, pocherad fisk, särskilt lax, ångkokt ris (koka tillsammans).
Och vilken typ av ingefära du använder kan också påverka hur mycket du använder i recepten.
”När du konverterar från en färsk krydda till en torkad krydda, är förhållandet 3:1. Så om ditt recept kräver 3 teskedar färsk ingefära behöver du bara 1 tesked torkad ingefära”, säger Pankonin.
De bästa ingefärsrecepten för löpare
Här är sju läckra recept fyllda med ingefära som hjälper dig att få bränsle till dina löprundor.
Helvete chokladchokladpannkakor med pepparkakor
Om du behöver det perfekta julgodiset kan du prova dessa helvete chokladchokladpannkakor med pepparkakor med chokladchoklad. De är gjorda med grekisk yoghurt för extra protein, vilket gör dem till den perfekta återhämtningsmåltiden efter en löprunda, säger Sarah Schlichter, MPH, RDN, och ägare av Bucket List Tummy.
Svinfilé med körsbärschutney
Denna fläskfilé med körsbärschutney innehåller både magert protein och en bra källa till hälsosamma kolhydrater från körsbärschutneyen – som också innehåller färsk ingefära.
”Kombinationen av kolhydrater och magert protein ger en näringsriktig energikälla för löpare”, säger Pankonin.
Prerun Sweet Potato Ginger Energy Bites
Dessa sweet potato ginger energy bites är en fylld med antioxidanter. De är ett utmärkt antiinflammatoriskt mellanmål för före, under eller efter en löprunda, säger Schlichter. Ingefäran kan hjälpa till att lindra eventuellt träningsrelaterat illamående, och sötpotatisen är ett bra kolhydratalternativ som är lätt för magen.
Enkla veckokvälls Quinoa Stir Fry
Denna quinoa stir fry kommer att bli en publikfavorit och chansen är stor att du kanske redan har de här ingredienserna i ditt skafferi och kylskåp, säger Pankonin. Dessutom kan tillsatsen av grönsaker från röran till och med hjälpa till att minska oxidativ stress efter långa träningspass.
Gingerbread Crockpot Oatmeal
Denna gingerbread crockpot havregrynsgröt är en utmärkt make-ahead-måltid för en morgonrunda, full av semesteraromer och kolhydrater för snabb energi!” säger Schlichter.
Sötpotatis-apelsinsallad med honungssenapsdressing
Om du är i behov av en bra energikälla för att tanka upp bränsle före ett lopp utan att få ont i magen kan du prova det här receptet på sötpotatis-apelsinsallad med honungssenapsdressing. Den är gjord med sötpotatis (som innehåller A-vitamin och hjälper till att stödja immunförsvaret) och ingefära, vilket gör den till en utmärkt måltid, säger Pankonin.
Enkla äggnudelröra med grönsaker och kyckling
Söker du en snabb 30-minuters måltid? Den här äggnudelröran med grönsaker och kyckling gör det enkelt att äta middagar på vardagarna, säger Schlichter. Det bästa är att den är klar i en stekpanna och har den perfekta blandningen av protein, kolhydrater och grönsaker för optimal återhämtning och balanserade makronäringsämnen.
.