Vetenskapen säger att det här är exakt hur du ska sova för att vara som bäst

Är det bra att ta tupplurar under dagen? publicerades ursprungligen på Quora: nätverket för kunskapsdelning där viktiga frågor besvaras av personer med unika insikter.

Svar av Linh Nguyen, på Quora:

Det är bra att ta tupplurar under dagen, men bara om du gör det på rätt sätt. Det är mycket bättre att ta tupplurar än att hålla sig vaken under långa perioder och försöka avsluta alla dina uppgifter, för, låt oss inse det, 8-9 timmars sömn per dag är inte alltid möjligt. En tupplur startar om hjärnan och hjälper dig att närma dig ditt arbete med ett fräscht och klart sinne.

Den smarta tuppluren:

Du kan välja längden på din tupplur för att tillgodose dina specifika behov. Ja, hur länge du ska ta en tupplur beror på varför du ska ta en tupplur.

Powernappen är 10 till 20 minuter lång. Ta en powernap för att snabbt öka din energi och vakenhet. En powernap hjälper dig att komma tillbaka till arbetet direkt. Detta beror på att denna mängd sömn ännu inte når de djupare tillstånden i en sömncykel och att det borde vara lätt att resa sig upp och arbeta igen. En tupplur stannar i de lättare stadierna av NREM-sömn (non-rapid eye movement).

Undvik tupplurar på 30 minuter. Det finns inga betydande fördelar med den här längden på en tupplur. En halvtimmes tupplur orsakar ”sömntröghet”, ett groggy tillstånd som kan pågå i cirka 30 minuter efter att man vaknat. Detta beror på att kroppen tvingas vakna direkt efter att ha påbörjat, men inte avslutat, de djupare sömnstadierna. Att sova i 60 minuter omfattar den djupaste typen av sömn, långsam vågsömn. På grund av detta är en timmes tupplur idealisk för att hjälpa en person att bättre komma ihåg ansikten, namn och fakta. En sömncykel kommer dock inte att slutföras på bara 60 minuter, så det kan hända att du inte är särskilt alert en tid efter att du vaknat.

Den mest idealiska tuppluren är den 90 minuter långa tuppluren. Varför? 90 minuter är längden på en hel sömncykel, som omfattar alla lätta och djupa (REM- och drömmande) sömnstadier. En tupplur med full sömncykel förbättrar procedurminnet och det emotionella minnet (t.ex. för att spela musikinstrument och köra bil). En 90-minuters tupplur kan också avsevärt öka kreativiteten. Eftersom tuppluren är en fullständig sömncykel bör det vara mycket lättare att vakna upp.

Det finns optimala tider för tupplurar under dagen som beror på när du vaknar på morgonen. Försök om möjligt att planera dina tupplurar under dessa tider.

Enligt sömnforskaren Dr. Sara Mednick är den optimala tiden för tupplurar den tid på dagen då långsam vågsömn (djupsömn) och REM-sömn korsar varandra. Använd hennes interaktiva sovhjul för att avgöra vilken tid du bör ta en tupplur baserat på när du vaknade. Nedan finns ett exempel på ett sovhjul för en person som vaknade klockan 7 på morgonen. Denna person bör ta en tupplur klockan 14.00 (eller klockan 02.00 om han eller hon ännu inte har sovit).

Denna fråga dök ursprungligen upp på Quora. Ställ en fråga och få ett bra svar. Lär dig av experter och få tillgång till insiderkunskap. Du kan följa Quora på Twitter, Facebook och Google+. Fler frågor:

• Hälsa: Hur bidrar motion till vårt allmänna välbefinnande?
• Sömn: Vilka är några bra tekniker för självkontroll för att gå till sängs i tid?
• Vanor: Hur kan jag göra mig av med dåliga/giftiga vanor och beteenden?