10 Crossfit AMRAP tréninků pro sportovce všech úrovní

Zkratka AMRAP zní na první pohled divně, ale je to jednoduchý koncept, který dodá vašemu běžnému tréninku nový rozměr. Kromě „co nejvíce opakování“ může znamenat také „co nejvíce kol“.

Trénink AMRAP funguje následovně: V každé sérii máte určitý počet opakování každého cviku, než přejdete k dalšímu. Jakmile dokončíte všechny série, vrátíte se na začátek a začnete znovu. To se počítá jako jedno kolo.

Cílem je provést buď co nejvíce opakování a kol v daném čase. Mezi jednotlivými koly si můžete dělat malé přestávky, ale neměly by být příliš dlouhé, protože čas je omezený. Cílem je intenzita. AMRAPY se hodnotí podle počtu opakování a/nebo kol, která jste v daném časovém úseku dokončili.

VHODNÉ PRO ATLETY VŠECH ÚROVNÍ

Nezáleží na tom, zda jste úplný začátečník nebo elitní sportovec, tento formát pro vás bude výzvou. Pokud potřebujete místo toho dělat Pull Ups s podporou pásu nebo Press Ups na kolenou, udělejte to. AMRAPS lze snadno škálovat tak, aby vyhovovaly všem schopnostem, nejdůležitější je správný přístup, abyste do toho dali všechno!“

Většina AMRAPS bývá dlouhá 5 – 30 minut, ale existuje mnoho výjimek.

Tento druh tréninku je velmi intenzivní a časově efektivní. Je individuálně náročný díky možnosti vytvořit si osobní plán pro každou úroveň dovedností. Můžete do něj zařadit všechny druhy cviků a představuje dokonalou kombinaci silového a vytrvalostního tréninku.

AMPRY JSOU SKVĚLÝM ZPŮSOBEM:

• Spalování tuků
• Testování psychické odolnosti
• Zlepšování techniky pod tlakem a při únavě
• Zvyšování síly a kondice
• Zvyšování schopnosti dobře pracovat při vysoké tepové frekvenci
• Testování fyzických limitů

Díky vysoké intenzitě jsou tyto tréninky vyčerpávající. Jsou náročné, ale díky tomu jsou obohacující a užitečné. Pokud s tréninky ve stylu AMRAP začínáte, věnujte čas přemýšlení o následujících tipech.

TECHNICKÉ TIPY: PACING

Přemýšlejte o svém tempu. U delších AMRAPS je to obzvlášť důležité. Myslete na to, jak dlouhý je trénink, mělo by být vaše tempo stejné pro 3minutový AMRAP a 30minutový? Ne, pravděpodobně ne. Pracujte o něco tvrději, než si myslíte, že můžete, a budete překvapeni, čeho jste schopni dosáhnout.

Rozdělení sérií

Pokud víte, že máte 10 sérií po 30 Wall Balls, ale ty nejsou vaší silnou stránkou, zkuste rozdělit série na menší části po 10 nebo méně. To vám také pomůže psychicky zvládnout trénink v dobrém tempu.

KONTROLUJTE SVÉ DÝCHÁNÍ

Toto je mimořádně důležité! Soustřeďte se na své dýchání a snažte se kontrolovat a regulovat svůj dech. Tím zajistíte, že v prvních 2 minutách nevyhoříte, a vytvoříte si rytmus, který můžete používat po zbytek tréninku AMRAP. Rich Froning je vynikajícím příkladem sportovce, který to dělá dobře. Další tipy k tomuto tématu najdete v článku o jeho dechových technikách.

Vyberte si jeden z následujících 10 tréninků a vyzkoušejte ho. Pokud si všimnete nějakého, který jste již vyzkoušeli, pak se znovu otestujte a zjistěte, zda se vaše výsledky zlepšily.

BODYWEIGHT AMRAP

Začátek je klamavě jednoduchý trénink. Všechno jsou to cviky s tělesnou váhou, takže ho můžete vyzkoušet kdekoli.

• 10 minut
• 10 kliků
• 15 dřepů ve vzduchu
• 20 sklapovaček

.