10 zlatých pravidel efektivního tréninku

Již v květnu roku 2008 mě Bodybuilding.com vyzval, abych na jeho fóru vytvořil vlastní vlákno. Doufal, že bych mohl čtenářům poskytnout odpovědi na jejich nejpalčivější kulturistické otázky. Myslím, že nikdo z nás tehdy netušil, jakým fenoménem se stane!“

O pět let, 8 000 příspěvků a půl milionu zhlédnutí později obsahuje vlákno Skip La Cour – Mass Machine Bodybuilding mnohem víc než jen otázky a odpovědi. Existuje více než 200 instruktážních a motivačních videí a dokonce i týdenní podcasty vytvořené speciálně pro toto vlákno. Čtenáři zveřejňují videa svých vlastních tréninků a já jim často poskytuji individuální koučink a kritiku.

Za tu dobu se vlákno stalo nedílnou součástí toho, jak komunikuji s kulturistickou komunitou. Když jsem v roce 2012 vytvořil šestiměsíční výzvu Mass Machine Nutrition Bulking and Cutting Program Challenge, fórum na webu Bodybuilding.com se stalo přední linií soutěže a na vedlejším vlákně je stále k dispozici více než 100 videí a 24 konferenčních hovorů Jsem přesvědčen, že bude hrát ústřední roli i v mé nové výzvě 49 days to Supreme Confidence.

U příležitosti dosažení 500 000 zhlédnutí nabízím svých 10 nejcennějších rad z vlákna. Zde jsou, bez udání pořadí.

1 / Váha není vaším nejlepším ukazatelem úspěchu

Někteří lidé přikládají příliš velký význam číslu, které vidí na váze. Zapomínají na to, že nejde o přibírání na váze, ale o získání kvalitní svalové hmoty. Číslo na váze se mění ze dne na den, a dokonce i z hodiny na hodinu. Ano, měli byste se vážit pravidelně, ale ne obsedantně. Zrcadlo je pro měření úspěchu mnohem lepším hodnotitelem.

2 / Bolestivost svalů není nejlepším způsobem, jak hodnotit váš trénink

Bolestivost svalů je přímým důsledkem malých přerušení svalových vláken během tréninku, ale bolestivost je nespolehlivý nástroj měření. Ano, pravděpodobně znamená, že váš trénink dosáhl vyšší úrovně, ale mějte na paměti, že kdybyste cvičili poprvé po roce, boleli byste bez ohledu na efektivitu tréninku.

Také efektivní a důsledný trénink často způsobuje menší bolestivost, jak postupujete. To neznamená, že váš trénink ztrácí na účinnosti. Znamená to pouze, že sílíte.

3 / Nejlepší trénink je ten, který skutečně děláte

Nezáleží na tom, jak dobrý je váš program, nepřinese vám výsledky, pokud ho nebudete provádět sebevědomě, s nadšením a především důsledně. Jediné, na čem záleží, jsou výsledky. Pokud to, co děláte, pro vás právě teď funguje a jste tomu oddáni, pak v tom pokračujte. Až získáte více zkušeností, můžete se dopracovat k jakémukoli „optimálnímu“ programu. Pamatujte, že pokud chcete uspět, je důležité držet se základů a posouvat je na vyšší a vyšší úroveň. Videa, podcasty a příspěvky v tomto vlákně se tomuto tématu věnují mnohem hlouběji.

4 / Méně je více – opravdu!!!

Kratší tréninky s menším počtem cviků, sérií a opakování jsou nejlepším způsobem, jak budovat hmotu v co nejkratším čase. Říkám tomu „strojový trénink hmoty“. Naučil jsem se to během své vlastní kariéry. Když je člověk nucen zvýšit svou hru, aniž by používal více opakování, sérií nebo cviků, zjistí, čeho je v posilovně skutečně schopen.

Teprve když jsem se přinutil držet se rozsahu 4-6 opakování s těžšími váhami a menším počtem cviků v kratším časovém úseku, začal jsem dosahovat neuvěřitelných výsledků. Přesně takových 13 sestav pro vás nabízím zdarma na svých webových stránkách. Trénink Mass Machine je úžasný, protože buduje mentální a emocionální sílu spolu s podporou fyzické síly a nárůstu svalové hmoty.

5 / Doplňky stravy jsou pouze jednou ze součástí efektivního programu

Vydělávám peníze prodejem doplňků stravy, ale říkám vám, že nejsou náhradou za dobrý trénink, zdravé stravování nebo mentální soustředění. Mass Machine Nutrition vyrábí vynikající a vysoce účinné doplňky stravy, ale jsou prostě důležitým doplňkem všech těchto ostatních věcí a přinášejí vám užitek až poté, co máte stanovené cíle a systém. Co říkáte na to, že vám to řeknu na rovinu?“

6 / Intenzita je klíčem k růstu

Základem všech dobrých tréninkových programů je jejich intenzita, bez ohledu na to, zda se jedná o dlouhé nebo krátké, splitové nebo celotělové programy. Veškerý trénink by měl být sprintem, nikoli maratonem. Čím více budete „sprintovat“, tím efektivnější bude váš trénink. Trénink podobný maratonu vám přinese menší pokroky za delší časové období.

Trénink na masových strojích vás nutí zrychlit a naplno využít své fyzické, mentální a emocionální schopnosti. Budete překvapeni, o kolik se vaše výkony v posilovně zlepší, když se zablokujete. Někteří kulturisté vyžadují tvrdou lásku, aby to pochopili, a protože z vlastní zkušenosti vím, co je potřeba k dosažení výsledků, můj trénink často zahrnuje tuto tvrdou lásku. Slibuji, že to stojí za to.

7 / Nedostatek zkušeností vás nutí myslet si, že byste měli trénovat déle

Pevně věřím, že kratší a intenzivnější tréninky jsou klíčem k dosažení fenomenálních výsledků za kratší dobu. Nemyslím si, že by jakýkoli trénink měl trvat déle než hodinu – pokud vůbec.

Spousta lidí si myslí, že mi 25 let zkušeností umožňuje dosáhnout výsledků z krátkého tréninku, ale dívají se na to ze špatné perspektivy. Nejsou to mé zkušenosti, které mi umožňují zkrátit čas v posilovně, aniž bych obětoval efektivitu. Je to váš nedostatek zkušeností, kvůli kterému máte pocit, že musíte zůstat v posilovně déle. Je to proto, že vám chybí důvěra ve vaši schopnost efektivně trénovat. Klíčem je přinutit se být stejně efektivní za kratší dobu. Tehdy dosáhnete úrovně intenzity, kterou potřebujete k dosažení výsledků z krátkého tréninku.

8 / Vaše mysl je nejdůležitější sval, který musíte zapojit

Klíčem k efektivnímu tréninku je správné myšlení. Pokud to neřešíte, můžete rovnou jít domů. Bohužel většina chlapů věří, že v posilovně „dřou“, i když tomu tak není. To je v pořádku. Proto se vám dávám k dispozici na diskusním fóru.

Mým úkolem jako vašeho trenéra je pomoci vám objevit, čeho jste schopni dosáhnout. Tuto roli beru vážně. Musíte být zcela soustředěni na každé opakování, zcela naladěni na každý sval. Musíte také věřit sami sobě a tomu, co děláte. Můžete zapojit všechna svalová vlákna, která chcete, ale neuvidíte dramatické výsledky, pokud nejprve nezapojíte svou mysl. Pokud nejste psychicky připraveni, když vejdete do posilovny, věnujte pět minut přípravě, jinak promarníte svůj čas a energii.

9 / Kratší odpočinky nejsou nutně lepší

Existuje obrovský trend směrem k tomu, abyste mezi sériemi dělali co nejkratší odpočinky, ale já říkám, že je možná budete muset prodloužit. Měli byste odpočívat tak dlouho, abyste získali zpět téměř 100 % své síly, ale ne tak dlouho, abyste ztratili koncentraci a soustředění. Při tréninku s těžkými váhami, jehož cílem je absolutní svalové selhání, musíte získat zpět většinu své síly, než přejdete k další sérii. Je to proto, že musíte trénovat co nejsilněji, abyste co nejefektivněji a nejúčinněji vybudovali skutečné svaly. Musíte se naučit trénovat tímto způsobem, abyste vybudovali co největší množství svalů za co nejkratší dobu.

Mnoho mužů má pocit, že kratší doby odpočinku jim pomáhají rychleji odbourávat tuk, ale právě proto držíme dietu a provádíme kardio. Když zvedáte, vaším cílem je budovat svaly, ne spalovat tuk.

10 / Nepodceňujte význam výživy

Dobrý trénink není jen to, co děláte se svým tělem, ale také to, čím své tělo krmíte. Všichni jste viděli chlapy, kteří cvičí jako šílení, ale jejich tělo prostě nevykazuje výsledky, které byste očekávali. Obvykle je to proto, že jim k dosažení těchto výsledků chybí živiny.

Odborníci tvrdí, že způsob stravování se podílí až z 80 procent na tom, jak vypadáte. Moje zkušenost to potvrzuje do té míry, že kdybych si měl vybrat mezi cvičením a správnou výživou, vzal bych si správnou výživu. Naučte se důležité základy správné výživy a důsledně je dodržujte! To je důvod, proč na tomto vlákně tak často mluvím o výživě. Je to obrovská součást světa kulturistiky.

Nyní se k nám přidejte! ///

Těchto 10 postřehů si vezměte k srdci, ale existuje mnoho dalších cenných rad, které bych mohl probrat. No, já to na tomto vlákně udělám! Vlákno obsahuje spoustu informací, které si nechcete nechat ujít. Když budete vlákno průběžně navštěvovat, seznámíte se také s dalšími zapálenými členy BodySpace, kteří stejně jako vy tvrdě pracují na zlepšení svého těla a mysli!“

Bylo mi ctí s vámi všemi spolupracovat a sledovat vaše pokroky. Pokud nejste členy, nezapomeňte se přihlásit k odběru tohoto vlákna, abyste byli e-mailem informováni o každém zveřejnění nových otázek, odpovědí, videí, podcastů a dalších informací. Na dalších 8 000 příspěvků!