12 nejlepších cviků na ruce, které můžete provádět jen s vlastní váhou

Kruty, tlaky, řady… činky jsou skvělé pro cviky na ruce, které aktivují svaly horní části těla, ale nejsou jediným vybavením, které vám pomůže. Ve skutečnosti je vaše vlastní tělo jedním z nejúčinnějších nástrojů na posilování paží, které máte k dispozici. Pomocí váhy vlastního těla můžete dát bicepsům, tricepsům a ramenům zabrat, aniž byste potřebovali činky.

Emily Cook Harrisová, certifikovaná osobní trenérka a instruktorka fitness v The Fhitting Room v New Yorku, se s časopisem SELF podělila o několik svých nejoblíbenějších cviků na paže s vlastní vahou. Její cviky jsou pekelně tvrdé, ale šíleně účinné, a nemusíte kvůli nim ani vkročit do posilovny. Navíc při nich zapojíte i zbytek těla – zpevněná jádra a hýžďové svaly jsou nutností pro udržení správné formy.

Jste připraveni ohnout paže? Podívejte se na všechny superúčinné cviky předvedené trenérkou Tamarou Pridgett ve videu níže. Zařaďte své oblíbené cviky do své obvyklé rutiny v posilovně, nebo jich prostě pár vyzkoušejte, až budete příště trávit čas doma u Netflixu.

Tady je 12 způsobů, jak procvičit paže bez jakýchkoli závaží:

Pohybová cvičení:

1. Vyzkoušejte cviky, které se vám budou líbit. Tricepsové dipy: Začněte v obrácené poloze na stole na podlaze s prsty směřujícími k nohám. Pokrčte a narovnejte paže a proveďte jedno opakování.

2. Tlačenice: Začněte ve vysokém prkně s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Udělejte jeden klik. Poté otočte celé tělo doprava do bočního prkna a levou paži natáhněte ke stropu. Vraťte se do středové polohy, udělejte další klik a opakujte na levou stranu.

3. Vzpory na prkně: Začněte ve vysokém prkně. Pokrčte jednu paži a přitáhněte loket a předloktí k podlaze. Druhou paži přitáhněte dolů tak, abyste byli v předpaženém prkně. Vytlačte se zpět do výchozí pozice a každou ruku položte na místo, kde byly lokty. Tento pohyb opakujte, přičemž při každém opakování střídejte, kterou stranu spustíte jako první.

4. Inchworm s poklepy ramen: Začněte ve stoji, poté se ohněte v pase a položte ruce na podlahu před sebe. Rozkročte se rukama, dokud nebudete ve vysokém prkně. Poté poklepejte každou rukou na opačné rameno a zároveň zapojte jádro a hýžďové svaly, abyste udrželi boky v klidu. Projděte rukama zpět a vraťte se do stojné polohy.

5. Zvedněte ruce do dřepu. Držení supermana s přitažením: Lehněte si obličejem dolů s rukama nataženýma do T. Zvedněte trup a nohy z podlahy. Udělejte pauzu a pak vše pomalu spusťte zpět dolů.

6. Kráčející kliky: Začněte ve vysokém prkně. Projděte rukama a nohama doprava a poté proveďte jeden klik. Opakujte, tentokrát jděte rukama a nohama doleva. Po celou dobu pohybu se snažte udržet tělo v rovné linii.

7. Předpažení v prkně: Začněte v předpažení. Udržujte jádro těla zapojené, vyskakujte nohama ven a dovnitř (jako při skocích).

8. Valivé boční prkno na předloktí: Začněte v předpažení a přetočte se na pravé předloktí do bočního prkna, přičemž levou paži natáhněte ke stropu (dbejte na to, abyste měli boky a chodidla položené nad sebou). Na chvíli se zastavte, pak se vraťte do prkna na předloktí a opakujte na levou stranu.

9. Přetočte se na levou stranu. Trojúhelníkové kliky: Začněte ve vzporu a rukama pod trupem vytvořte trojúhelník. Pokrčte lokty a snižte trup k zemi, čímž dokončíte jeden klik. Tento cvik můžete provádět také na kolenou.

10. Zvedněte se na kolena. Kliky s uvolněním rukou se zvedáním paží: Začněte ve vysokém prkně a pokrčením loktů spusťte hrudník až k podlaze. Rychle zvedněte ruce z podlahy, poté je vraťte na zem a zatlačte zpět do vysokého prkna. Na vrcholu kliku natáhněte jednu ruku rovně do strany, aniž byste otáčeli boky. Opakujte, přičemž střídejte ruku, kterou natahujete do strany.

11. Udělejte klik. Šikmé kliky: Ruce položte na lavici, stůl nebo gauč a nohy natáhněte rovně za sebe tak, abyste byli ve zvýšené poloze prkna. Držte tělo v rovné linii a lokty u těla, pokrčte a narovnejte paže a proveďte klik.

12. Tricepsové dipy se zvednutou nohou: Sedněte si na okraj lavičky, ruce držte těsně u boků, prsty směřují k chodidlům. Odsuňte zadek od lavičky a pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů. Zvedněte jednu nohu rovně před sebe a pokrčte lokty do úhlu 90 stupňů pro jeden dip. Zatlačte zpět nahoru tak, aby paže byly rovné, a opakujte, přičemž zvedněte opačnou nohu.

.