13 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuk

Pokud jde o odbourávání tuků, není nouze o kouzelné pilulky a doplňky z hadího oleje, které „odstřelí tuk“ přímo z vašeho těla. I když příslib snadného řešení zní lákavě, hubnutí není proces přes noc. Pokud opravdu chcete vědět, jak ztratit tělesný tuk, odpověď je jednoduchá: Tvrdě pracujte, jezte správně a zařaďte do svého denního režimu cvičení na spalování tuků.

Bude se vám také líbit:
10 nejlepších cviků na hrudník pro muže
15 nejlepších cviků s kettlebell pro muže
11 nejlepších keto nápojů pro případ, že máte dost vody

Ale kromě této zřejmé možnosti existuje ve skutečnosti tuna malých změn, které můžete udělat a které vám pomohou ztratit tuk. Některé se týkají životního stylu, jiné stravy a některé jsou tak levé, že vás pravděpodobně ani nenapadly. Ve skutečnosti je nejlepším způsobem, jak rychle spalovat tuk, motivace ke změně a její dodržování.

Abychom vám tedy poskytli několik tipů, jak ztratit tělesný tuk, sestavili jsme seznam 13 vyzkoušených, testovaných a osvědčených způsobů, jak můžete spalovat tuk.

Silový trénink

Pokud chcete ztratit tuk, proč ho zároveň neproměnit ve svaly? Možná to zní jako pseudověda, ale tato teorie má své opodstatnění. Bylo prokázáno, že silový trénink zvyšuje váš metabolismus až 38 hodin poté, co opustíte posilovnu, což znamená, že budete spalovat kalorie ještě dlouho po skončení tréninku Bylo dokonce prokázáno, že silový trénink s vysokým počtem opakování je pro odbourávání tuků prospěšnější než kardio, takže pokud vás zajímá, jak odbourat tuk, stojí za to to vyzkoušet.

Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin

Možná si myslíte, že vysokoproteinové diety jsou jen pro siláky a kulturisty, ale ukazuje se, že tato dieta je mimořádně prospěšná pro každého, kdo chce zpevnit postavu. Výzkumníci z University of South Australia zjistili, že při vysokoproteinové dietě dochází k většímu úbytku tělesného tuku než při standardní bílkovinné dietě s nižším obsahem sacharidů. Výzkum také ukázal, že vysokoproteinová dieta může zvýšit zachování libové tělesné hmoty, takže úbytek hmotnosti byl převážně z tukové tkáně.

K tomu, abyste jedli vysokoproteinovou dietu, byste se měli snažit jíst 1.6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a měnit zdroje, ze kterých tyto bílkoviny konzumujete.

Dopřejte si více spánku

Pokud chcete opravdu snížit objem střev, prostě se vyspěte. Studie o délce spánku a tělesné hmotnosti z roku 2006 zjistila, že lidé, kteří spí 6 až 8 hodin denně, mají dvakrát větší šanci uspět v programu hubnutí než ti, kteří spí méně.

Častým důvodem poruch spánku je v dnešní době modré světlo. Modré světlo vyzařované z telefonu a zařízení narušuje spánkové hormony v těle a zpožďuje spánkový cyklus. Nejlepším způsobem, jak proti tomu bojovat, je odložit telefon hodinu před spaním a v noci nosit brýle s modrým světlem.

Zvýšit své kardio

Ne nadarmo se objevuje tolik skupinových posiloven – kardio je pro ty, kteří chtějí snížit procento tělesného tuku, králem. Ať už si vyberete běh, jógu, jízdu na kole nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), kardio má tolik výhod pro vaše zdraví, zejména pro váš pas.

Nezapomeňte však, že špatnou stravu nepředběhnete, takže fyzickou aktivitu nekompenzujte větším množstvím jídla. Místo toho si zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst, a tento počet doplňte kardio cvičením, které vám pomůže odbourat tuk.

Jíst zdravé tuky

Může to znít protichůdně, ale konzumace tuků vám může pomoci spalovat tuk. Tuky mají v poslední době špatnou pověst, ale ve skutečnosti jsou pro zdravou stravu a hubnutí nezbytné. Zdravé tuky, jako jsou omega 3 a 6, mononenasycené a polynenasycené tuky, jsou známé jako „dobré tuky“, protože prospívají vašemu srdci, cholesterolu a pasu. Mezi nejlepší zdroje zdravých tuků patří ryby, ořechy, vejce, olivový olej a avokádo.

Pijte lépe

Ne, nemluvíme o vzdání se alkoholu. Máme jen na mysli, abyste si obecně více uvědomovali, co pijete. Možná si to neuvědomujete, ale ochucené nápoje stále obsahují kalorie a jsou to převážně cukry. Těmto druhům kalorií říkáme „prázdné kalorie“, protože při své kalorické hustotě málokdy nabízejí nějaký skutečný výživový přínos. Největšími viníky jsou nealkoholické nápoje, ochucená mléka a energetické nápoje. Pokud si je dopřejete, občas si je dopřejte, ale nezapomeňte upřednostnit zdravé nápoje a vodu.

Naplňte se vlákninou

Vláknina je často přehlížena, pokud jde o odbourávání tuků, ale opakovaně bylo prokázáno, že rozpustná vláknina je prospěšná pro ty, kteří chtějí zpevnit postavu. Rozpustná vláknina je klíčem ke zdravému střevnímu biomu a podporuje odbourávání tuků tím, že působí jako prostředek potlačující chuť k jídlu. Nejen to, ale i nedávná klinická studie v USA ukázala, že zvýšení příjmu vlákniny může mít stejně pozitivní vliv na odbourávání tuků jako jakákoli jiná komplexnější změna jídelníčku.

Abyste si zajistili dostatečný příjem vlákniny ve stravě, snažte se jíst 30 g vlákniny denně. Mezi dobré zdroje vlákniny patří celozrnné pečivo a rýže, ovoce, ořechy a zelenina.

Omezte rafinované sacharidy

Refinifikované sacharidy jsou potraviny, které byly silně zpracovány. Během zpracování je z nich odstraněna velká část vlákniny a živin a zůstávají nám „prázdné sacharidy“. Mezi potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů patří sladká jídla, jídla z rychlého občerstvení, bílé pečivo, nealkoholické nápoje…

S rafinovanými sacharidy je to však tak, že je tělo spotřebuje mnohem rychleji než nerafinované sacharidy. Výsledkem je, že rafinované sacharidy vytvářejí spíše krátký příval energie než její pomalé uvolňování jako ostatní potraviny. Z tohoto důvodu vás méně zasytí a budete mít rychleji hlad, což vede k přejídání a přibírání na váze. Pokud se snažíte odbourat tuk, vyhýbejte se zpracovaným potravinám a volte sytější celozrnné potraviny.

Pijte kávu

Ve vší počestnosti je káva super nápoj. Skvěle působí na mozek a bdělost a studie prokázaly, že má pozitivní vliv i na váš pas. Je to proto, že samotná káva ve skutečnosti obsahuje 0 kalorií, takže jí můžete pít, kolik chcete, aniž by přispívala k přibývání na váze. Pozor však na mléko, sladidla a cukr, protože ty kalorie obsahují.

Pokud jde o kávu, skutečným důvodem, proč je dobrá na odbourávání tuků, je kofein. Kofein byl dobře prozkoumán a bylo prokázáno, že zvyšuje metabolismus, zvyšuje oxidaci tukových buněk a zvyšuje výkonnost při cvičení, což vede k větší námaze a spáleným kaloriím. Dalo by se říci, že káva je nejlepším přírodním spalovačem tuků.

Provozujte HIIT

HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink a v současné době je v módě. F45, Crossfit a další skupinové fitness lekce jsou HIIT aktivity a je to pochopitelné. Tréninky jsou nabité cviky na spalování tuků, které mají zvýšit váš metabolismus a zvýšit váš sklon k odbourávání tuků.

Ve skutečnosti jedna metaanalýza více než 30 studií o fitness aktivitách pro hubnutí zjistila, že lidé, kteří prováděli trénink HIIT, zhubli až o 28 % více než ti, kteří prováděli delší formy středně intenzivní aktivity. Důvod, proč je trénink HIIT tak prospěšný pro hubnutí, spočívá v tom, že neustálé změny intenzity a aktivity zvyšují tepovou frekvenci a metabolismus ještě dlouho po skončení tréninku spalujícího tuky. Díky snadnosti, s jakou můžete zvýšit tepovou frekvenci, zůstává trénink HIIT jedním z nejrychlejších způsobů odbourávání tuků.

Jíst nějaká probiotika

Probiotika jsou různé druhy živých bakterií, které jsou skvělé pro zdraví vašeho zažívání. Význam zdraví střev nelze podceňovat, vědci v podstatě označují střeva za druhý mozek těla. Má obrovský úkol přeměnit věci, které zkonzumujete, na buňky, energii a vše, co potřebujete ke svému fungování. Probiotika pomáhají střevům lépe fungovat, takže jsou důležitou součástí zdravé stravy.

Některá probiotika také prokázala slibné účinky na odbourávání tuků. U jednoho z těchto probiotik, Lactobacillus gasseri, bylo dokonce zjištěno, že se zaměřuje specificky na břišní tuk a má příznivé účinky proti obezitě. Nejlepšími zdroji probiotik jsou jogurt, kefír, kombucha a doplňky stravy.

Zvýšit příjem železa

Železo je nezbytný vitamin, který pomáhá tělu přeměňovat živiny na energii. Pomáhá také dodávat kyslík do buněk, což je důvod, proč se lidé s nedostatkem železa mohou cítit malátní a unavení – nedostává se jim dostatek kyslíku a červených krvinek do celého těla.

Pokud jde o odbourávání tuků, čím více kyslíku se dostane do buněk, tím více může probíhat oxidace tuků a tím více mastných kyselin můžete odbourávat. Protože železo tomuto procesu v těle napomáhá, je důležité zajistit, abyste ve stravě přijímali dostatek železa, které tomuto procesu napomáhá. Nejlepšími zdroji železa jsou libové maso, fazole, korýši a špenát.

Zkuste přerušovaný půst

Jsme velkými fanoušky časově omezeného stravování – protože to funguje. Přerušovaný půst vyvolává ve vašem těle hormonální reakci, která usnadňuje spalování tuků. Když omezíte dobu jídla, hladina inzulínu v krvi výrazně klesne. Když se tak stane, vaše buňky obtížněji přijímají glukózu jako energii, takže využívají alternativní palivo – tuk!“

Nejen to, ale krátkodobý půst také způsobuje zvýšení metabolismu až o 14 %, což znamená, že budete spalovat více kalorií po celý den. Mezi nejoblíbenější metody půstu patří stravování v osmihodinovém nebo desetihodinovém okně. Naše stravovací okno je od 11 do 19 hodin, takže jediné, co vám opravdu chybí, je snídaně.

Měli byste také rádi:
10 nejlepších cviků na hrudník pro muže
15 nejlepších cviků s kettlebell pro muže
11 nejlepších keto nápojů, když už máte dost vody

Obecné nejčastější dotazy