15 cviků na zatuhlé boky, které využije doslova každé tělo

Je čas uvolnit zatuhlé boky.

Pokud máte boky, je opravdu velká šance, že se vám už jednou nebo dvakrát (nebo ehm, možná dokonce právě teď) zdály „napnuté“. A nejste v tom sami: Lauren Kanski, NASM-CPT, osobní trenérka a koučka v Performix House v New Yorku, říká: „Na zatuhlé boky si lidé stěžují při každém cvičení.“ „Několikrát, každý den, je to vedle dolní části zad nejčastější oblast, kterou lidé žádají o pomoc.“

Důvod? Všichni máme tendenci trávit většinu dne vsedě – v autě, u pracovního stolu, na gauči – a pobyt mimo nohy hraje v tomto typu zatuhlosti hlavní roli. Je to proto, že sedavý postoj znamená, že vaše kyčle jsou celý den v ohnuté (nebo zkrácené) poloze, což může způsobit, že pozdější pohyb – dokonce i pouhé vstávání – je obtížný. Protahování svalů kyčlí a pravidelný pohyb během dne mohou pomoci zmírnit ztuhlost kyčlí a odvrátit bolest a zranění.

Ale i když se necítíte ztuhlí, je důležité se o své kyčle starat, zejména pokud se cítíte ve stresu. „V kyčlích máme uloženo velké množství stresu a emocí,“ vysvětluje Kanski. „Přenášíme energii mezi horní a dolní částí těla, abychom mohli fungovat a pohybovat se, a kyčle jsou hlavním místem přenosu této energie.“ Někdy může otevření boků dokonce zmírnit celkové napětí a povzbudit vaši energetickou hladinu.

RELEVANTNÍ: Abyste si udrželi zdravé boky, věnujte jim každý den trochu péče. Kanski navrhuje, abyste si je protáhli po ranním probuzení, před cvičením a před spaním. Ale ještě důležitější je: protáhnout si boky před a po tréninku. Při zahřívání před tréninkem dbejte na aktivní nebo dynamické protahování – to znamená, že v pozici vydržte jen několik sekund a pohybujte se do ní a z ní. Při ochlazování po cvičení se věnujte pasivnímu nebo statickému protahování a v každé pozici vydržte asi 30 sekund. Níže uvedené protahovací cviky, o které se s Health by Kanski podělil, jsou kombinací obojího – první až osmý cvik jsou dynamické cviky pro udržení pohybu, zatímco cviky od devátého do patnáctého jsou určeny pro chvíle, kdy konečně zpomalíte.

1. Protahovací cviky pro udržení pohybu. Adduktory Rock Back

Začněte ve vysokém kleku na podlaze. Jednu nohu natáhněte rovně do strany, chodidlo nechte rovně na podlaze. Položte obě ruce na zem, asi jeden až dva metry před pokrčené koleno a otočte chodidlo natažené nohy tak, aby směřovalo dovnitř. Udržujte dlouhou páteř a tlačte boky dozadu směrem k patě. Poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte tři série po 10 houpavých zádech na každé straně. V případě potřeby si klekněte na polštář, složenou deku nebo podložku na jógu.

2. Klekněte si na polštář, složenou deku nebo podložku na jógu. Čtverné půlkruhy na bocích

Začněte na rukou a kolenou, ramena nad zápěstími a kolena pod boky. Pravou nohu natáhněte za sebe. Vytvořte kolenem kruh proti směru hodinových ručiček a přitáhněte jej k pravé paži. Snažte se udržet boky ve stejné úrovni a koleno pokrčené o 90 stupňů. Půlkruh dokončete opětovným natažením pravé nohy za sebe. Opakujte celkem tři až pět opakování. Provádějte tři série na každou stranu.

SOUvisející:

Podle potřeby provádějte tři série na každou stranu:

3. Spiderman výpad

Začněte v pozici vysokého prkna s rukama přímo pod rameny. Pokrčte pravé koleno a vykročte pravou nohou vpřed, těsně mimo pravou ruku. Levou nohu držte nataženou a břišní svaly napnuté. Vykročte pravou nohou zpět do prkna a udělejte pauzu. Opakujte. Proveďte tři série po pěti výpadech na každou stranu.

4. Udělejte tři série po pěti výpadech na každou stranu. Dřepy do stoje

Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků. Změkčete kolena a pokrčte se v pase dopředu, abyste dosáhli rukama na špičky nohou. Jakmile ruce dosáhnou na prsty nebo co nejblíže k nim, pokrčte kolena do dřepu. Ve dřepu držte lokty na vnitřní straně nohou a jemně jimi tlačte kolena od sebe. Zvedněte hrudník, udělejte pauzu, pak nohy narovnejte a opět pokrčte dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Proveďte tři série po pěti opakováních.

SOUVISEJÍCÍ: Jak nízko byste měli dřepovat? A jak to zlepšit

5. Boční výpady v chůzi

Začněte ve stoji s chodidly na šířku ramen, paže v bok. Vykročte pravou nohou na šířku boků a pokrčte pravé koleno tak, abyste si sedli boky dolů a dozadu. Protější nohu držte rovně, prsty směřují dopředu. Pravou nohou zatlačte přes podlahu směrem od sebe a vraťte se do výchozí polohy, levá noha se setká s pravou. Proveďte tři série po 10 výpadech na každou nohu.

6. Udělejte tři série po 10 výpadech na každou nohu. Vysoká kolena

Začněte ve stoji. Pravé koleno vyveďte do výšky boků a opačnou paži předpažte, loket ohnutý o 90 stupňů. Okamžitě položte pravou nohu zpět dolů a vyražte levé koleno nahoru. Poté ji vykročte dolů. Opakujte. Zůstaňte lehce stát na nohou a pokračujte střídavě po 10 opakováních na každou stranu. Proveďte tři série.

SOUVISEJÍCÍ: Hýžďový most

Ložte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze na šířku boků. Zapojte břišní svaly a zatlačte patami do podlahy, abyste zvedli boky tak, aby se kolena, boky a ramena srovnaly. Stiskněte hýžďové svaly až do vrcholu pohybu a poté pomalu spouštějte boky zpět na podlahu. Proveďte tři série po 10 opakováních.

8. Proveďte tři série po 10 opakováních. Chůze s bočním páskem

Otočte malý odporový pásek kolem nohou mírně nad kotníky. Postavte se do vzpřímeného stoje s chodidly přibližně na šířku boků. Změkčete kolena a jednou nohou udělejte malý krok do strany. Poté pomalu následujte opačnou nohou tak, aby chodidla byla opět na šířku boků. Při kroku se nenaklánějte do strany a zabraňte propadnutí vedoucího kolena dovnitř; koleno by mělo po celou dobu zůstat nad kotníkem. Proveďte tři série po 10 až 15 krocích na každou stranu.

SOUvisející:

Související: Tento cvik s posilovacími pásy pro celé tělo trvá jen 15 minut

9. Protažení boků 90/90

Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze před sebou. Položte obě ruce za sebe, kolena posuňte doprava a položte obě holeně na podlahu, kolena nechte pokrčená o 90 stupňů. Pravá holeň by měla být před tělem a levá holeň vlevo od těla. Hrudník udržujte ve výšce. Předkloňte se v pase, abyste prohloubili protažení. Vydržte zde 30 sekund, poté vraťte kolena do středu a přesuňte je doleva, obě holeně položte na podlahu a kolena nechte pokrčená o 90 stupňů. Proveďte tři série 30vteřinových výdrží na každou stranu.

10. Proveďte tři série 30vteřinových výdrží na každou stranu. Pozice holuba

Začněte v pozici vysokého prkna s rukama přímo pod rameny. Poté přitáhněte pravé koleno dopředu k pravému zápěstí. Holeně položte naplocho na podlahu, rovnoběžně s hrudníkem. Levou nohu nechte nataženou. Vydržte 30 sekund. Předkloňte se v pase, abyste prohloubili protažení. Poté vyměňte strany. Proveďte tři série 30sekundových výdrží na každou stranu.

SOUvisející:

Přidržujte se na každé straně: Nejlepší jógové pozice pro vaše problémová místa

11. Dětská pozice

Začněte na rukou a kolenou. Poté široce rozkročte kolena a zároveň nechte palce u nohou, aby se dotýkaly. Posaďte se zpět do boků a opřete se zadkem o paty. S nádechem se posaďte rovně, abyste prodloužili páteř přes temeno hlavy. S výdechem se předkloňte v pase, nechte hrudník spočívat mezi stehny nebo na jejich vrcholu a čelo přitáhněte k podlaze. Ruce držte natažené před sebou, dlaně položte na podlahu. Zadkem se dotýkejte pat. Zde vydržte. Proveďte tři série po 30 vteřinových výdržích.

12. Proveďte tři série po 30 vteřinách. Protažení gauče

Začněte v polokleku, pravá noha vpřed a kolena pokrčená o 90 stupňů. Špičku levého chodidla položte na pohovku, židli nebo lavici za sebou. Ruce můžete položit na boky nebo na přední koleno. S vysokým hrudníkem jemně tlačte boky dopředu a vydržte 30 sekund. Proveďte tři série 30vteřinových přidržení na každou stranu.

Související:

Přidržení na každé straně: 15 protahovacích cviků, které byste měli provádět každý den

13. Žabí strečink

Začněte na rukou a kolenou. Kolena rozkročte o něco více než na šířku boků, ale chodidla nechte na místě a špičky vytočte směrem ven. Poté se spusťte na předloktí a udržujte rovnou páteř, zatímco se snažíte koleny „roztáhnout podlahu“ a posadit boky zpět k patám. Zde vydržte. Proveďte tři série po 30 vteřinových výdržích.

14. Zvedněte se do sedu. Protažení figury-čtyřky vleže na zádech

Ložte rovně na zádech s nataženýma nohama. Ruce natáhněte do stran a opřete je naplocho o podlahu. Pravé koleno přitáhněte k hrudníku a uchopte levou rukou. Jemně přitáhněte koleno přes tělo a dbejte na to, aby pravé rameno zůstalo rovně na podlaze. Vydržte 30 sekund. Proveďte tři série po 30 vteřinách na každou stranu. V případě potřeby si pod pokrčené koleno položte jógový blok, polštář nebo složenou deku jako oporu. 15.

. Protažení kyčelních kloubů v polokleku

Začněte v polokleku, pravou nohu předsunutou dopředu a obě kolena pokrčená o 90 stupňů. Ruce položte na přední stehno jako oporu. Vyklopte boky dopředu a přitáhněte pupek k páteři. Poté se mírně pohupujte dopředu, aniž byste odhrnuli boky nebo zakulatili záda. Vydržte 30 sekund. Proveďte tři série 30sekundových přidržení na každou stranu.

Chcete-li dostávat naše nejlepší články do schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Zdravý životní styl

Členství zdarma

Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do schránky od Zdraví

.