17 úžasně účinných cviků na zeštíhlení paží pro ženy

Jaké je tajemství štíhlých, štíhlých a zpevněných paží? Hned po otázce „jak získat štíhlý pas“ musí být „jak získat štíhlejší paže“ jednou z nejčastějších otázek, které dívky ve fitness řeší.

Přečtěte si náš mýtus o pažích, objevte 17 nejlepších cviků na zeštíhlení paží a podívejte se na náš 7minutový trénink na paže.

7minutový trénink na zeštíhlení paží

Štíhlé a zpevněné paže nepotřebují dlouhé cvičení. Přidejte si do svého dne tento 7minutový trénink na štíhlé paže a provádějte ho třikrát týdně. Uvidíte, jak jednoduchý může být trénink na zeštíhlení paží. Mezi jednotlivými okruhy si dopřejte 1-2 minuty odpočinku a dvakrát jej zopakujte.

Tento krátký program je skvělým tréninkem na posílení paží. Jako trénink paží pro začátečníky by měly stačit dva okruhy, ale pokud se vám bude zdát tato sestava příliš snadná, jednoduše přidejte další okruh. Maximálně vám zabere asi 10 minut cvičebního času, a to 3 dny v týdnu. Malá cena za ty sexy štíhlé a zpevněné paže, po kterých toužíte.

Předtím si ale přečtěte pozadí tajemství štíhlejších paží a podívejte se na nejúčinnější cviky na zeštíhlení paží.

Anatomie horní části paže

Svalům horní části paže dominují dvouhlavý biceps a tříhlavý triceps, které leží na zadní straně paží.

Bicepsům se ve cvičitelské komunitě věnuje největší pozornost kvůli mužské fascinaci „většími zbraněmi“, ale svaly, které mohou nejvíce ovlivnit tvar horních končetin, jsou tricepsy. Tricepsy, které se nacházejí na zadní straně paží, ve skutečnosti tvoří převážnou část horních končetin.

Co způsobuje ochabování paží?

Slabý triceps přispívá k povislým pažím. To často zhoršuje nadměrné ochabnutí paží – bohužel zejména po výrazném zhubnutí. Dobrou zprávou je, že můžete trénovat paže, aby byly štíhlejší, ale zároveň silnější a vypadaly tvarovaněji.

Mýtus o bodové redukci

Pracujte na břišních svalech a ztratíte tuk kolem břicha, že? Tento druh špatné logiky propagují marketingové společnosti a bohužel příliš mnoho lidí věří, že můžete ztratit tuk v určitých oblastech těla tím, že se na tyto oblasti zaměříte pomocí cviků.

Trénink určitého svalu nepovede k menšímu množství tuku v této oblasti těla. Bodová redukce je mýtus, protože tělo ztrácí tuk systémově (po celém těle). To je dobrá zpráva, protože o všeobecném tréninku na hubnutí již pravděpodobně víte.

Úspěšný vzorec na tvarované a sexy paže tedy zní

Jak zeštíhlit paže

Účinnou strategií odbourávání tuků je zařadit do týdenního programu vysoce intenzivní intervalový trénink.

Praktici sportovní terapie ze společnosti Future Focus souhlasně prohlásili: „Mnoho lidí, kteří přicházejí na sportovní masáže, věří, že HIIT je nejefektivnější forma cvičení, která má nekonečné možnosti“. Stačí použít jeden nebo více cviků a provádět intervaly v krátkých dávkách s krátkým odpočinkem mezi nimi.

Výzkum kanadské univerzity v Guelphu přesvědčivě ukazuje, že provádění vysoce intenzivního intervalového tréninku 3 dny v týdnu zvýší kapacitu celého těla a kosterního svalstva – což pomáhá spalovat tuky ještě několik hodin po cvičení.

Dva účinné intervalové režimy pro štíhlejší paže

1. Cvičení s vysokou intenzitou. Zvolte si jeden cvik na celé tělo, například sprint na běžeckém pásu nebo dělání burpees.

2. Vezměte si 3 cviky – dřepy s vlastní vahou, horolezecké výstupy a dřepy s výskokem.

17 nejúčinnějších cviků na zeštíhlení paží

Tajemstvím pevných svalů je silový trénink. Silnější svaly jsou hustší, pevnější, aniž by nutně musely být větší. Zde najdete 17 cviků na zeštíhlení paží, které do vašeho tréninku vnesou trochu zábavy a zároveň vám poskytnou dostatečnou rozmanitost, aby vás dlouhodobě zaujaly.

Zaměřte se na 6-8 opakování.

1. Posiluje ruce. Křivky s činkami

Cviky s činkami jsou jedny z nejlepších dostupných cviků na paže, protože pomáhají udržovat paže v přirozeném pohybu. Králem všech cviků na bicepsy s činkami musí být rovný shyb.

• Začněte s dlaněmi směřujícími dopředu, ruce si opřete o stehna.
• Vytahujte závaží nahoru, dokud nedosáhnete pevné kontrakce bicepsu na vrcholu pohybu.
• Pomalu spouštějte a opakujte.

Křivky s kladivem

Křivky s kladivem jsou skvělou variantou shybů, při které se více využívají předloktí a klade se jiný důraz na bicepsy.

• Začněte s palci vpředu s činkami u boku.
• Kulte závaží nahoru jako obvykle, ale palec nechte v přední části pohybu.

Kickbacky na tricepsy

Tento cvik byl v nedávné studii Americké rady pro cvičení shledán jako jeden z nejlepších pro budování tricepsů.

• Předkloňte se o 90 stupňů a levou ruku položte na lavičku vedle levé nohy.
• Držte činku v pravé ruce, paže je ohnutá v úhlu 90 stupňů a objímá bok trupu.
• Napněte paži, abyste činku zvedli (zpětný pohyb).
• Pokrčením paže zpět do úhlu 90 stupňů nechte závaží klesnout zpět do výchozího bodu.

4. Zvedněte činku do pravé ruky, abyste ji zvedli do úhlu 90 stupňů. Cable Pushdowns

Pushdowns mohou vytvořit obrovské napětí v tricepsech.

• Stavte se před stroj na stahování lana s tyčí visící ve výšce ramen.
• Uchopte tyč s rukama asi 8-12 palců od sebe. Tlačte tyč dolů pouze za použití napřímení paží. Snažte se co nejméně zapojit ramena a hrudník.

Tricepsové extenze nad hlavou

• Přímo nad hlavou držte činku zpevněnou paží, ruce směřují dopředu.
• Zátěž spouštějte pokrčením paže tak, aby spočívala za hlavou.
• Napněte paži zpět na začátek, abyste dokončili opakování.

Tlak s činkou nad hlavou

Skvělý cvik na posílení ramen a také tonizace tricepsů.

• Držte činku vedle ramen a tlačte ji k nebi až do úplného natažení paží. Spusťte a opakujte.

Cviky s vlastní vahou pro štíhlejší paže

Tricepsy lze neuvěřitelně silně procvičit kalistenickým tréninkem (s vlastní vahou). Například kliky zaměstnávají tricepsy ve velké míře při zvedání těla z podlahy. Existuje několik klasických cviků, které můžete provádět s minimálním nebo žádným vybavením a které posílí bicepsy a tricepsy. Stačí se podívat na dívky, které cvičí kalanetiku:

7. Trojúhelníkové (diamantové) kliky

Účinnost kliků jako cviku na posílení tricepsů můžete zvýšit tak, že přiblížíte ruce k sobě, takže palce a ukazováčky obou rukou vytvoří trojúhelník nebo diamant. Ruce umístěte přímo pod hrudník a po celou dobu udržujte ztuhlé tělo. Další cvik, který Americká rada pro cvičení shledala jako jeden z nejúčinnějších cviků na posílení tricepsů, spolu s dipy na lavičce a trojúhelníkovými kliky.

Bench dips

Na stabilní židli, lavici nebo gauči začněte vsedě a sklouzněte z přední části gauče tak, aby vaši váhu podpíraly pouze paže (ruce budete mít mírně za sebou). Spusťte zadek k podlaze, čímž pokrčíte paže. Pomocí paží se tlačte zpět do plného rozpažení.

Přítahy s obráceným úchopem

Provádějte přítahy, ale s rukama obrácenýma k sobě. Důraz na bicepsy zvýšíte tím, že ruce přisunete blíže k sobě (vhodná šířka je 12 palců).

10. Přitahujte ruce k sobě. Obrácené přítahy s obráceným úchopem

Přitahování je mohutně těžký cvik, takže si ho můžete usnadnit použitím nižší výšky tyče.

• S tyčí ve výšce boků (použijte stojan na dřepy v posilovně nebo tyč mezi dveřmi) dejte tělo pod tyč pod úhlem a použijte podobný úchop jako u výše uvedeného přítahu. Vaše tělo by mělo být ztuhlé a v ostrém úhlu k podlaze.
• Přitahujte se stejně jako při přítahu.

Pike Push Ups

• Položte nohy na židli, postel nebo lavičku a ruce položte na podlahu.
• S tělem ohnutým v bedrech a hlavou šikmo k podlaze spusťte obličej k podlaze a tlačte se zpět nahoru. Po celou dobu udržujte stabilní úhel v kyčlích.

Cvičení pilates a jógy

Pilates i jóga nabízejí vynikající, náročné pohyby a pozice, které fantasticky procvičí vaše paže. Některé z nich vám mohou být povědomé, proto jsme tyto cviky zkombinovali tak, abyste mezi nimi mohli logicky přecházet.

Pes vzhůru

Pes vzhůru, cvik, který se vyskytuje v programech jógy i pilates, je dobrým začátkem cvičení paží.

• Ložte si obličejem dolů na podlahu a pak vytlačte horní část těla nahoru, zatímco spodní část těla zůstává ukotvena k podlaze. Tím vytvoříte pěkný oblouk v zádech a napnete ramena a tricepsy.

Pes směrem dolů

Pes směrem dolů je dalším základním cvikem v sestavě každého seriózního cvičence jógy.

• Z pozice vzporu vystrčte boky nahoru a dozadu, čímž vytvoříte pozici závěsu.
• Vydržte v pozici psa dolů dostatečně dlouho, aby to pro vás byla výzva.

Pozice čaturang

Jedná se o skvělou pozici, do které se můžete spustit z pozice psa dolů.

• Z pozice kliku se spusťte k podlaze a lokty zastrčte do boků. Výsledkem je typ pákové pozice, která je neuvěřitelně náročná pro svalstvo paží.
• Vydržte v pozici po určitou dobu.

Boční prkno

Starší, ale dobrá pozice.

• Tělo je rovně na podlaze a na boku.
• Potlačte tělo spodní paží nahoru a vydržte v horní pozici po určitou dobu. Poloha na boku poskytuje poněkud odlišný důraz na tricepsy.

16. V poloze na bocích je možné provádět cviky na tricepsy. Pilates Biceps Curl

Při všem tom důrazu na kontrakci tricepsů je pilates Biceps Curl příjemným zpestřením.

• V rovném stoji natáhněte paže před sebe ve výšce ramen, dlaněmi vzhůru.
• Podržte horní část paže v klidu, pokrčte ruce směrem k sobě a pokuste se dotknout ramen.
• Silně stáhněte bicepsy nahoře, spusťte a opakujte opakování.

17. Zvedněte ruce nahoru a zkuste se dotknout ramen. Vraní stoje

Nyní zvýšíme nároky na tricepsy a ramena.

• Předkloňte se a kolena pevně zastrčte do boků loktů.
• Předkloňte se tak, aby ruce převzaly váhu vašeho těla.
• Vyvažte se na rukou a vydržte v pozici.

Tento cvik si nechte na dobu, až budete silnější, pokud je pro vás na začátek příliš náročný.

18. Vyzkoušejte, jak se vám bude dařit. Držení s odporovou páskou

Oporové pásky, často používané v pilatesových sestavách, poskytují skvělý způsob, jak vytvořit svalové napětí bez závaží. S náročnou odporovou gumou pod nohama kroutíte gumou tak, aby ruce byly v horní části pohybu. Vydržte v této poloze, poté se spusťte do poloviny a opět v této poloze vydržte. Po určitou dobu udržujte napětí v pažích a poté je uvolněte.