Vyvážená strava je nezbytná ve všech fázích života, abychom zůstali zdraví, a během kojení by tomu nemělo být o nic méně.
Je prokázáno, že všechny ženy mají dostatek mléka pro své děti a že je dobré.
Není tedy nutné se kvůli dítěti obětovat a vyhýbat se některým potravinám, ale je pravda, že kojící matky potřebují pestrou stravu, dostatečnou k udržení své hmotnosti a bohatou na tekutiny, vitamíny a minerály, jak upozorňuje Španělská gynekologická a porodnická společnost (SEGO).
Ačkoli neexistuje žádná specifická strava během kojení, existují některé potraviny, které jsou pro dítě a matku v této důležité fázi doporučovány více než jiné. Toto je 27 základních.
Bezpochyby nejdůležitější ve stravě kojící matky. Kojení může vyvolat žízeň, proto je důležité zůstat dobře hydratovaná. Denně byste měla vypít šest až osm sklenic tekutin, a pokud kojíte, tak ještě více.
Mateřské mléko obsahuje 85-90 % vody, proto by matka měla pít dostatek vody nebo jiných tekutin, aby zajistila každodenní tvorbu mléka a udržela si dobrou hydrataci.
Pravidlem je vypít sklenici vody vždy, když dítě krmíte.
Můžete pít i ovocné šťávy, ale ty přidávají kalorie, takže to s nimi nepřehánějte.
Olive oil
Extra panenský olivový olej je nejvhodnějším olejem pro své bohatství na mononenasycené mastné kyseliny, prospěšné pro tělo, a také pro své bohatství na antioxidační polyfenoly.
Prospívá kardiovaskulárnímu zdraví, snižuje hladinu triglyceridů a cholesterolu. Obsahuje omega-3, polyfenoly a vitamin E a má silné protizánětlivé účinky.
Může se používat k přípravě nejrůznějších sladkých i slaných pokrmů, konzumovat syrový, přidávat do salátů ve formě zdravých dresinků, gazpachos a salmorejos nebo dokonce jako posyp na toasty k snídani.
Avocado
Zelenina a ovoce jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy. Pět porcí vám dodá vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E) a vitaminy rozpustné ve vodě (C, B6, B12, thiamin, riboflavin, niacin, foláty) a minerály, zejména vápník, fosfor, hořčík, železo, zinek, jód, selen a měď.
Avocado je také bohaté na kyselinu listovou, což je syntetická forma vitaminu B9 neboli folátu a spolu s vitaminem B12 přispívá k tvorbě červených krvinek, čímž zabraňuje anémii. Je také nezbytný pro funkci nervů a tvorbu DNA a celkově podporuje správné fungování organismu.
Přibližně 400 mg tohoto vitaminu je denně potřeba a lze jej získat ze zdravé, vyvážené stravy.
Poskytuje až 110 mcg kyseliny listové v jednom šálku, což je přibližně 28 % denní potřeby.
Je však nejen jednou z nejlepších potravin obsahujících kyselinu listovou, ale také vynikajícím zdrojem mastných kyselin, vitaminu K a vlákniny.
Zkuste si ho připravit plněný, přidat ho do salátů nebo i do svačin či sendvičů a vychutnejte si zdravé a chutné jídlo.
Arčok
Arčok má řadu pozitivních účinků na náš organismus. Je bohatá na vlákninu, poskytuje pětinu vlákniny, kterou dospělý člověk denně potřebuje, zlepšuje trávení, má močopudné účinky, působí preventivně proti nemocem a má protizánětlivé účinky.
Je bohatá na vitaminy, jako je vitamin B1, B3, E a C, a na minerály, jako je draslík, fosfor, hořčík, vápník a železo v množství 1,3 mg na 100 g.
Můžeme je připravit na mnoho způsobů, abychom je co nejlépe využili, například smažené artyčoky se sýrem
Mandle
Během kojení je nezbytné udržovat dobrou hladinu vápníku, protože pokud se potřebné množství nezíská ze stravy, tělo matky použije zásoby, které má, tj. vápník z kostí, a to může zvýšit riziko osteoporózy.
Ořechy jsou dobrým zdrojem tohoto minerálu a poskytují také kyselinu listovou, tuky a další tělu prospěšné živiny, hořčík.
Nejvyšší koncentraci vápníku mají:
Mandle: obsahují 252 mg vápníku na 100 gramů.
Lískové ořechy: poskytují 226 mg minerálu na 100 gramů.
Sušené fíky: poskytují 193 mg vápníku na 100 gramů
Pistácie: poskytují 136 mg vápníku na 100 gramů.
Ořechy: obsahují 88 mg vápníku na 100 gramů.
Rozinky: obsahují 80 mg minerálu na 100 gramů.
Mandle jsou také stimulátorem mateřského mléka (galaktogenní).
A k tomu všemu jsou vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků (těch dobrých) a vitaminu E, chrání srdce, posilují kosti a dodávají chuť a strukturu sladkým i slaným receptům.
Mohou se jíst syrové nebo se salátem.
Blueberries
Toto červené ovoce vyniká antioxidačními účinky, obsahem vlákniny a vysokým obsahem vitaminů A, C, B1, B2, B6, E a minerálních látek, jako je železo, hořčík, vápník a fosfor. Kromě toho jsou při každodenní konzumaci ideální prevencí močových infekcí nebo bojem proti nim.
Ale především vynikají také obsahem jódu. Podle amerického ministerstva zdravotnictví má závažný nedostatek jódu v dětství škodlivé účinky na vývoj mozku a nervového systému a mírný nedostatek jódu způsobuje nenápadné problémy v neurologickém vývoji.
Pro udržení optimální hladiny hormonů štítné žlázy u novorozenců je důležitá konzumace potravin obsahujících jód, například borůvek.
Může se jíst samostatně nebo v kombinaci s obyčejným jogurtem či celozrnnými obilovinami, v palačinkách k snídani, v salátech nebo ve zdravé zmrzlině.
Hnědá rýže
Dávka 80 g hnědé rýže vám dodá 30 % denní potřeby hořčíku, čtvrtinu vitaminů B3 a B6, pětinu B1 a B5 a 15 % kyseliny listové.
Hnědá rýže je také zdrojem energie ve formě sacharidů, poskytuje více vlákniny a minerálních látek, jako je hořčík, fosfor, železo, zinek, mangan a měď, a je dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, zatímco bílá rýže je loupáním ztrácí.
Objevte širokou škálu pokrmů, které můžete z tohoto plnohodnotného zrna připravit, například rýži se zeleninou na kari nebo lahodné rizoto.
Kód
Jod nabývá ještě většího významu, když matka krmí své dítě mateřským mlékem, protože množství jódu, které dítě dostane, závisí na množství, které matka přijme.
Ačkoli se WHO domnívá, že Španělsko není zemí ohroženou nedostatkem jódu, v praxi se ukázalo, že je zde mnoho dětí s nízkou hladinou jódu, což ovlivňuje jejich psychomotorický a intelektuální vývoj. Matka by měla denně přijmout 290 mikrogramů.
Treska je ze všech ryb jednou z potravin s nejvyšším obsahem jódu: 170 mcg na 100 g.
Rybí sezóna trvá od pozdního podzimu do jara, i když treska je k dostání po zbytek roku: solená, sušená, uzená nebo mražená.
Jako bílá ryba má nízký obsah tuku. Kromě toho je jeho dužina bohatá na vitaminy B1, B2, B6 a B9, které umožňují využití energetických živin (sacharidů, tuků a bílkovin) a podílejí se na důležitých procesech v těle, jako je tvorba červených krvinek a fungování nervového systému.
Obsahuje také vitamíny D, A a omega 3 (které zabraňují kardiovaskulárním chorobám) a minerální látky, jako je draslík a fosfor, důležité pro kosti a svaly.
Možnosti jejího stravování jsou velmi rozmanité: od pomazánky z tresky brandade, přes tresčí brandade timbale s paprikami piquillo až po letní salát.
Arašíd
Vzdor všeobecnému přesvědčení se jedná o luštěninu, nikoliv o ořech.
V porovnání s ostatními ořechy obsahuje více kyseliny listové (čtvrt šálku poskytuje 88 mcg), více vitaminu B3 a více bílkovin (26 %).
Obsahuje také vlákninu (7 %) a značné množství minerálních látek, jako je hořčík, zinek, fosfor, nikl (který podporuje vstřebávání železa) a železo v hojném množství. A pomáhá vyrovnávat hladinu cholesterolu.
Můžete je jíst samotné, a využít tak veškeré jejich bohatství na vitaminy skupiny B (např. folát nebo B9), protože tyto typy ve vodě rozpustných vitaminů se vařením nebo pouhým opékáním snáze ztrácejí.
Arašídové máslo lze také namazat na arašídové máslo nebo použít k přípravě mnoha pokrmů, například banánového koláče a ve vegetariánských receptech, jako je Tofu a mangové tacos s arašídovou omáčkou.
Maso
Tukové bílkoviny vytvářejí, opravují a udržují tělesné tkáně. Je obsažen v různých potravinách, například v kuřecím a libovém hovězím mase.
Je třeba 2,5 porce nebo 2 gramy na kilogram hmotnosti matky denně.
Tuky by sice měly být součástí zdravé stravy, ale je důležité omezit jejich příjem na maximálně 30 % denního příjmu kalorií.
Stejně jako u každé vyvážené stravy je nejlepší co nejvíce ji obměňovat a zároveň udržovat příjem nasycených tuků na mírné úrovni. Pokud je to možné, je třeba volit maso s nízkým obsahem tuku.
Kuřecí maso vyniká zejména obsahem jódu: 7 mcg na 100 g.
Může se připravovat na všechny možné způsoby: péct, dusit, grilovat, marinovat, smažit… a je běžnou potravinou v receptech po celém světě.
Z tohoto masa je možné připravit i nové pokrmy. Vyzkoušejte například orientální smažené kuře se zeleninou, kuře marinované v kokosovém mléce nebo luxusní pečené kuře glazované mandarinkami, vermutem a medem.
Celozrnné obiloviny
Matce se také doporučuje jíst chléb obsahující celá zrna, těstoviny, brambory a kuskus, protože díky vysokému obsahu škrobu představují důležitý zdroj energie.
Na rozdíl od rafinovaných obilovin, které bychom měli v běžné stravě omezit, má celozrnné pečivo větší zdravotní přínos.
Má mnohem více vlákniny, vitaminů, minerálních látek a bílkovin, což z něj činí velmi kvalitní potravinu s příznivými účinky na organismus.
Můžete je zařadit do svého jídelníčku tak, že nahradíte bílou mouku celozrnnou a připravíte z ní sušenky, zdravé hrníčkové koláče nebo domácí chléb.
Quinoa je také skvělým spojencem a do svého jídelníčku ji můžete zařadit na tolik způsobů, že vám přenecháme seznam zdravých receptů, které jsou jistě na tisíc různých způsobů.
Citrus
Vitamin C hraje důležitou roli při růstu a obnově tkání a při růstu kostí a zubů.
Vitamín C také pomáhá tělu vstřebávat železo. Citrusové plody (pomeranče, mandarinky, grapefruity, citrony nebo limetky) jsou dobrým zdrojem vitaminu C.
Jsou také ideální svačinou k zahnání hladu a žízně. Každodenní zařazení těchto plodů do jídelníčku vám dodá velké množství vlákniny a vitaminu C, což přispívá ke zlepšení střevního průchodu a posílení imunitního systému. Jsou také zdrojem vápníku, karotenu, vitaminu A a draslíku.
Pokud máte nízký obsah železa (což je v této fázi velmi časté), vždy užívejte spolu s citrusovými plody doplněk stravy předepsaný lékařem, abyste dosáhli lepšího vstřebávání tohoto minerálu.
Kromě konzumace jako kus ovoce se citrusové plody kombinují s nejrůznějšími pokrmy, jako je pečeně, saláty nebo ceviche. Můžete je také použít jako hlavní přísadu do slaného pečiva a samozřejmě do šťáv nebo sladkých dezertů.
Chřest
Některé potraviny, například chřest nebo česnek, dodávají mléku více chuti a vůně, dodávají mateřskému mléku více chuti a vůně, aniž by to byl problém (spíše výhoda), protože kojené děti si prostřednictvím mléka „vychovávají“ chuťové buňky k různým chutím.
Chřest je ale také zelenina s velmi nízkým obsahem kalorií a téměř 95 % vody, která nám může nabídnout i dobré živiny, včetně obsahu draslíku (200 mg na 100 gramů) a kyseliny listové (více než 100 mg na 100 gramů).
Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a obsahují vitaminy skupiny B, karoteny, vitamin A, fosfor, hořčík a v menší míře vápník a vitamin C.
V salátu, zapečené, v omeletě, jako součást omáčky na těstoviny… Recept si vyberete sami.
Špenát
Zelená listová zelenina je obecně ideální pro zavedení kyseliny listové do stravy, což je prvek, který se doporučuje zejména v těhotenství, ale je důležitý i během kojení pro tvorbu nových buněk a snížení rizika kardiovaskulárních chorob.
Přínosy této zelené listové zeleniny jsou však mnohem širší, protože její intenzivní barva je důležitá pro pleť a vlasy a dodává bílkoviny, železo, vitamíny a minerály.
S pouhými 27 kaloriemi vyniká především tím, že je jedním z nejlepších zdrojů draslíku ve stravě, protože jeden šálek vařeného špenátu poskytuje 839 mg draslíku (například banán má asi 539 mg).
Kromě špenátového krému, který je ideální pro zimní dny, můžete připravit špenátové palačinky, špenátové cannelloni nebo tradiční dušenou cizrnu se špenátem.
Jahody
Toto lahodné ovoce je vynikajícím zdrojem vitaminů C, K a kyseliny listové. Konkrétně 200 g pokryje více než 200 % denní potřeby vitaminu C, třetinu vitaminu K a šestinu kyseliny listové, a to při pouhých 66 kaloriích.
Je toho ale mnohem víc: ve 200 g jahod je 17 % železa a 9 % hořčíku. Poskytují také draslík, vápník, fosfor, mangan, měď a křemík, takže jsou velmi doporučovanou potravinou v těhotenství a k zamezení výživových deficitů.
Jsou chutné kdykoli během dne, lze je jíst samotné, po omytí pod kohoutkem nebo se šlehačkou, ale jsou také oblíbenou přísadou do cukrářských výrobků: dortů, koktejlů, pěn…. A další různé recepty.
Ovesná kaše
Podle odborníků společnosti Medela je ideální snídaní pro kojící matky, které kojí v noci, protože pomalu uvolňuje energii z ovesných vloček a poskytuje rozpustnou vlákninu, která pomáhá doplnit hladinu energie.
Jedná se o jednu z obilovin s největším množstvím vlastností a živin; je ideální pro zařazení do jídelníčku již od kojeneckého věku.
Oves vyniká bohatým obsahem vlákniny, kyseliny listové, zinku a draslíku. Je také zdrojem minerálních látek, jako je vápník a železo.
Kromě kaší je můžete jíst v tradičních energetických tyčinkách, sušenkách či koláčích nebo ve slaných receptech, jako jsou polévky nebo hamburgery.
Eggs
Deficit vitaminu D je způsoben kombinací nedostatků ve stravě a nízkého vystavení slunečnímu záření, přičemž je třeba mít na paměti, že potrava poskytuje pouze 10 % doporučeného množství vitaminu D, zatímco slunce 90 %.
Doporučuje se zajistit minimálně 15 minut pobytu na slunci třikrát až čtyřikrát týdně nebo 10 minut pobytu na obličeji a rukou denně, aby se předešlo nedostatku vitaminu D. Slunce nám dodává 90 % potřebného vitaminu a zbývajících 10 % jídlo.
Pomáhá sázka na potraviny bohaté na tento mikroživinový prvek, jako je vaječný žloutek.
100 gramů celého vejce (se žloutkem a bílkem) poskytuje 9,8 µg jódu, našeho vzácného minerálu tak důležitého v těhotenství a při kojení.
Existuje však několik důvodů, proč je častěji zařazovat do svého denního režimu: obsahují kvalitní bílkoviny, snižují hladinu špatného cholesterolu, pomáhají při redukčních dietách (každé vejce obsahuje pouze 75 kilokalorií) a jsou vhodné pro diabetiky (neobsahují sacharidy).
Mají také sytící účinky a jejich vitaminy skupiny B pomáhají vytvářet dodatečnou energii.
Mohou být součástí nejrůznějších receptů, od omelet až po palačinky k snídani, ďábelská vejce, omelety nebo středomořskou frittatu k večeři.
Lettuce
Stejně jako všechny listové zeleniny poskytuje spoustu vitaminů a malé dávky minerálních látek, které obohacují stravu téměř bez kalorií.
Lettuce prý také uklidňuje, působí dobře na zrak, nespavost a zadržování tekutin, a dokonce ovlivňuje libido. Je to jedna z těch druhů zeleniny, které by se měly jíst téměř každý den. Je to královna salátů a hodí se téměř ke všemu.
Můžete ji jíst v salátech nebo sendvičích, ale můžete také popustit uzdu fantazii a odvážit se připravit vynikající recepty: tacos s čočkou nebo grilované klíčky s jogurtovou omáčkou.
Čočka
Kromě obilovin by se měly jíst brambory, čočka, hrách, cizrna a fazole…. 4-5krát týdně, aby měla matka dostatek sacharidů.
Čočka, bohatá na železo, je nutností, zejména po porodu, který může při velké ztrátě krve způsobit chudokrevnost.
Je velmi bohatá na železo: poskytuje 6,9 mg na 100 gramů. Kromě železa obsahují bílkoviny, kyselinu listovou, hořčík, draslík, zinek a měď.
Snažte se vyhnout jejich užívání společně s jinými látkami, které snižují vstřebávání železa, jako je čaj nebo káva.
Jablka
Důvodů, proč je zařadit do každodenního jídelníčku, je mnohem více, protože mají pro náš organismus nekonečné množství vlastností.
Jablka mají vysoký obsah vody, takže jsou ideální pro hydrataci organismu, snižují hromadění tekutin a zabraňují křečím. Je také vynikajícím zdrojem vlákniny, která pomáhá předcházet zácpě.
Jedná se o ideální svačinu mezi jídly: je zdravá, výživná a dokonale vás hydratuje po celou dobu. Pokud by vám však připadalo příliš nudné jíst každý den kousek tohoto ovoce, můžete ho zařadit i do sladkých receptů, připravit z něj kompot ke sladkým či slaným pokrmům nebo do slaných jídel, jako je hříbek s hořčicí a jablečnou omáčkou. A aby vás nikdy neomrzely, 49 dalších receptů.
Mušle
Mají nízký obsah kalorií, obsahují mnoho výživných látek, jako jsou vitaminy, aminokyseliny a minerály, a jsou velmi prospěšné pro zdraví. Mezi jejich minerály patří vysoký obsah jódu: pouhých 100 gramů tohoto měkkýše poskytuje 130 mikrogramů jódu.
Tito měkkýši zlepšují stav a kvalitu kůže a kostí, posilují imunitní systém, pomáhají obnovovat tkáně a mohou být dokonce užiteční v boji proti duševním poruchám, jako jsou deprese, které jsou časté po porodu.
Obsahují také mnoho dobrých tuků, například omega 3, které regulují hladinu cholesterolu.
Mohou být dušené, vařené, grilované nebo jako přísada do salátů, rýžových jídel či fideuás. Začít můžete mušlemi s tygří omáčkou nebo Pintxo de patatas y mejillones con alioli.
Mastné ryby
Třeba losos nebo makrela. Je to dobré nejen pro výživu matky, ale také pro vývoj dítěte.
Tyto druhy ryb jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v mateřském mléce a přispívají k růstu a vývoji dětského mozku a zraku.
S kojením navíc klesá obsah omega-3 mastných kyselin, které lze doplnit konzumací tučných ryb.
Můžete ji připravit jako finger food, saláty, glazovanou, pečenou nebo dušenou, grilovanou nebo dušenou.
Sýry
Jsou výborným zdrojem jódu a vápníku. Ačkoli se přesné množství může u jednotlivých druhů lišit, 100 gramů sýra obsahuje v průměru 800 mg vápníku, který je nezbytný po celý náš život, zejména během kojení.
Sýry můžete jíst na tisíc různých způsobů, i když jsou výborné i bez jakékoli úpravy. Na výběr máte například frittatu z pórku a sušeného ovčího sýra, sladké recepty, jako jsou koláče bez cukru, nebo slané recepty, jako je tato koka z cizrnové mouky s rajčaty a kozím sýrem.
Mléčné výrobky
Během prvních šesti měsíců kojení ztrácí ženy vápník v důsledku hormonálních změn. Po šesti měsících se mění metabolismus a kosti hromadí vápník, i když matka neužívá žádné doplňky.
Zelenina, luštěniny, zelenina… existuje několik potravin, které obsahují vápník, ale mléko je podle odborníků hlavním a nejlepším zdrojem vápníku, a to jak pro vysoké množství, které obsahuje, tak pro jeho vysokou biologickou dostupnost.
Mléko dále obsahuje vitaminy A, B2 a B12, vitamin D, minerální látky, jako je sodík, hořčík, draslík a fosfor, sacharidy (laktózu), tuky a kvalitní bílkoviny.
Mléko je velmi vhodné a snadné zařadit do stravy například ve formě sklenice nebo přírodního jogurtu.
Mořské plody
Rakýši, jako jsou krevety, krevety a garnáti, měkkýši, jako jsou škeble a ústřice, a hlavonožci, jako jsou chobotnice, sépie nebo chobotnice, jsou ideálními potravinami pro kojení, protože mají mnoho zdraví prospěšných vlastností.
Mezi ně patří jód, který je součástí buněk vytvářených štítnou žlázou a je prospěšný, protože je nutričním stopovým prvkem nezbytným pro řadu životních funkcí.
Jsou výborné syrové, s citronem. Ale také do tempury nebo k přípravě omáček. A ekonomičtější jsou tyto pečené krevety.
Brambory
Jedná se o potravinu s vysokým obsahem vody, bohatou na vlákninu a bez tolika kalorií, jak se mylně domníváme.
Může nám prospět tím, že ovlivňuje střevní flóru, protože obsahuje látky s prebiotickým účinkem a je jednou z potravin, které mají k dispozici nejvíce draslíku, dále nabízí vitaminy skupiny B, hořčík, vitamin A a karoteny, takže je velmi vhodnou potravinou pro fungování nervového a svalového systému.
Není tučný ani zdraví škodlivý, ale může nám pomoci zhubnout, snížit hladinu cholesterolu a jíst zdravěji.
Z banánů můžeme snadno a zdravě připravit zmrzlinu, muffiny, sušenky, dezerty, snídaně a mnoho dalších receptů.
Mrkev
Tento jedlý kořen si zaslouží zvláštní zmínku pro své mnohé vlastnosti a důležité zdravotní účinky.
Jsou zdrojem vitaminu A a karotenů, které jsou potřebné pro zdraví kůže, vlasů a očí, jakož i pro růst a vývoj.
Mohou se jíst syrové, se slupkou nebo bez ní, nebo se mohou přidat do jakéhokoli druhu salátu. Kromě toho lze mrkev přidat do jakéhokoli dušeného masa nebo jako hlavní složku teplých či studených krémů a dezertů, jako jsou koláče a sušenky. Počet receptů je nespočetný.
Fotografie | iStock a
V rubrice Děti a více | Tipy uslyšíte o zvýšení tvorby mléka, které jsou nepravdivé, Nejlepší strava pro nekojící ženy (a kojící ženy),
