4 cviky na zatuhlá a bolavá záda

Nedávno jsem pracoval s klientem, který si stěžoval na zatuhlá a bolavá záda. Jedná se o poměrně častý problém u lidí, kteří tráví hodně času u počítače.

I když máte stůl na stání, držení těla v jedné poloze po celé hodiny si vybírá svou daň.

(Poznámka na okraj: stoly na stání nejsou náhradou pohybu. Mohou být zlepšením oproti celodennímu sezení, ale to neznamená, že je práce u počítače zdravá.

Bederní oblast je z mnoha důvodů obzvláště náchylná k napětí a bolestem zad. Je to segment páteře, který má nejmenší kostní oporu a zároveň nese největší váhu.

Na obrázku výše vidíte, že střední část zad má žebra, která ji pomáhají podpírat, jako paprsky kola.

Bederní páteř však plave v moři měkkých tkání. Její funkcí je podpírat váš trup a hlavu.

Proto je náchylná ke kompresi při nošení váhy.

Jak bederní komprese poškozuje vaše záda

Přibližně u 100 % mých klientů (plus minus jeden nebo dva lidé ze stovek) jsem zjistil kompresi přes oblast dolní části zad.

Někteří lidé mají mezi spodní částí hrudního koše a horní částí pánve tak málo místa, že se mi mezi poslední žebro a kyčelní kost nevejde ani prst!“

To způsobuje nejen velké zatuhnutí a bolesti zad. Dlouhodobý útlak v této oblasti může časem vyústit v děsivé stavy páteře, jako je degenerativní onemocnění plotének, vyhřezlé nebo herniované ploténky a bolesti sedacího nervu.

(Jen poznámka na potvrzení, že ano, mnoho vyhřezlých plotének je bez příznaků a nemusí nutně znamenat bolest. Ale viděl jsem také několik docela překvapivých snímků z magnetické rezonance, kde ploténky jasně narážely na míchu, a nikomu nebude příjemné, když se mu v těle bude dít taková blbost.“

A z čistě estetického hlediska zmenšení prostoru mezi žebry a pánví tak trochu způsobí, že vám zmizí pas.

Není neobvyklé, že si moji klienti všimnou, že po naší práci v této oblasti těla vypadají vyšší a štíhlejší. Také se mi stává, že mi lidé říkají, že džíny, ve kterých před hodinou přišli, jim teď v pase sedí volněji a pohodlněji.

Kouzlo!“

(Ne doopravdy. Ale někdy to tak vypadá.)

Jak dosáhnout trvalé úlevy od bederní komprese, vám ukážu ve svém programu Posture Rehab. Ale pokud ještě nejste připraveni odhodlat se k celkové úpravě držení těla, zde jsou čtyři protahovací cviky, které fungují, když máte zatuhlá a bolavá záda:

Protažení psoas pro úlevu od bolesti zad

Vaše psoas je možná ten nejdůležitější sval, o kterém jste nikdy neslyšeli, pokud jde o řešení zatuhlosti a bolesti zad.

Máte dva, po jednom na každé straně páteře. Žijí hluboko ve vašem břiše, putují za všemi vnitřními orgány, aby přešly přes přední část pánve a připojily se uvnitř horní části stehna.

Zdá se, že se vedou debaty o tom, zda lidé potřebují psoas protahovat nebo posilovat. Řekněme tedy, že je třeba obnovit správnou funkci.

V této fázi své kariéry jsem si sáhl na spoustu těl a mohu s jistotou říci, že většina lidí má břišní tkáň jako kámen.

(Proto mám jistý problém s celým přístupem „posílení jádra vše vyřeší“, ale to je rozhovor na jindy.)

S opravdu napjatými svaly je to tak, že jsou také opravdu slabé. Stejně jako nemůžete zvednout hrnek kávy sevřenou pěstí, musí se vaše svaly nejprve uvolnit, než se mohou stáhnout, tj. zesílit.

Můj přístup k protahování psoasu:

Zjistil jsem, že nejužitečnější je použít pohyb, který vám pomůže psoas uvolnit. Sval psoas se podílí na reakcích těla na trauma.

To znamená:

Pokud jste někdy měli vážnou (nebo i menší) autonehodu, invazivní operaci nebo dokonce ošklivý pád v dětství, váš psoas může být jakoby zaseknutý a napjatý. Je pro něj těžké se těchto zážitků zbavit.

Statický strečink obvykle s tímto druhem svalového brnění neudělá žádnou díru do světa. Pohyb ano, protože zapojuje váš nervový systém.

Pamatujte si:

Svaly nejsou napjaté proto, že jsou fyzicky příliš krátké. Zatuhnou proto, že jim váš nervový systém (tj. mozek) řekne, aby se stáhly.

Je to problém softwaru, ne hardwaru.

Proto se můj systém Posture Rehab zaměřuje na obnovení pohyblivosti, a ne na rigidní zarovnání, jak to dělá většina programů pro správné držení těla.

Pro dosažení nejlepších výsledků používejte mozek, abyste přiměli své tělo povolit. Zde je dobré protažení psoasu, které využívá prodloužení ve spojení s jemným pohybem k uvolnění psoasu do uvolněného stavu:

Uvolněte zatuhlé boky, abyste si pomohli se zatuhlostí a bolestí zad

Téměř každý, s kým pracuji a kdo si stěžuje na zatuhlost a bolest dolní části zad, má také zatuhlé boky. Obojí jde ruku v ruce.

Proč?

No, kyčelní kloub je místo, kde se stehenní kost spojuje s pánví. Je to obrovský kulový kloub, který umožňuje široký rozsah pohybu (teoreticky).

Většina lidí však vždy pohybuje nohama pouze zepředu dozadu, což znamená, že svaly po stranách kloubu jsou často napjaté a/nebo slabé, zatímco svaly vpředu (včetně výše uvedeného psoas) jsou opravdu napjaté.

S postupem času zjišťuji, že napjaté svaly kolem kyčelního kloubu účinně „spojují“ stehenní kost s pánví. Nemyslím tím, že by kosti skutečně srostly, ale klidně by se tak mohlo stát.

Kyčelní kloub se nepohybuje. Abychom kompenzovali napětí v kyčlích, sleduji, jak lidé používají svaly dolní části zad k tomu, aby zvedli pánev a švihli nohou dopředu.

To znamená, že vaše záda dělají práci, kterou by měly dělat svaly kyčlí – to není dobré.

V průběhu času a tisíců a tisíců kroků si to vybírá obrovskou daň na zdraví vašich dolních zad. Proto je mým prvním úkolem pro každého, kdo trpí bolestí a zatuhnutím dolní části zad, obnovit pohyblivost kyčlí.

Existuje spousta skvělých protahovacích cviků na kyčle (a pokud vám tyto nepomohou, mám jich spoustu dalších ve svém programu Posture Rehab), ale zde jsou dva, které udělají zázraky, pokud jsou vaše kyčle zatuhlé.

Nezapomínejte na protahování středu zad

Jen proto, že vaše spodní záda jsou náchylnější k zatuhnutí a bolesti, neznamená, že vaše střední záda se nechají snadno uvolnit. Střední záda jsou náchylná k příšernému hrbení u počítače z hodin a hodin strávených nad tabulkami a prezentacemi v Powerpointu.

To platí zejména v případě, že pracujete na notebooku, protože upřímně řečeno, ta obrazovka je pro vaše oči příliš nízko.

A to způsobuje, že se vaše hlava naklání dopředu, což táhne dolů i váš krk, až jste shrbení jako jeskynní člověk.

Dobrá zpráva je, že obnovit správné, vzpřímené zarovnání středem zad je docela snadné.

Jistě…

Spousta lidí to chápe špatně.

Snaží se protáhnout tu část zad, která je bolí (pochopitelně). S bolestí středních zad je to trochu složitější.

Přestože mohou být svaly podél páteře napjaté, je pravděpodobnější, že vás do kulatého hrbu táhne napětí v hrudníku a přes přední část ramen.

Proto se nejprve ujistěte a protáhněte tyto svaly. Pak, pokud máte stále bolesti a napětí ve středu zad, můžete pracovat přímo na této oblasti. (Více o tom uvnitř Posture Rehab.)

Tady je skvělý strečink, který vám otevře přední část těla a pomůže vám opět stát výš:

Zatočte (páteří) pro zdravá záda

Nic se nevyrovná dobrému zatočení páteře, které uvolní zatuhlé svaly.

Jednou z věcí, na kterou se při posuzování zdravého pohybu svých klientů zaměřuji, je:

Zatáčí se jim při chůzi páteř?

Tomu říkáme kontralaterální pohyb (nemusíte se to učit nazpaměť, ani nevíte, jak se to vyslovuje).

Zjednodušeně řečeno, při chůzi se vaše tělo zkroutí uprostřed, jako když ždímete hadr. Jak se za vámi natahuje levá noha, pravé rameno se vychyluje dopředu a naopak.

Je tak běžné vidět lidi, kteří se potýkají s nejrůznějšími bolestmi zad, že jim tento kroutící pohyb páteří chybí.

Dalším problémem mnoha cviků na posílení jádra je, že často blokují záda a břišní svaly a neumožňují pohyb boků a nohou směrem vzhůru přes páteř.

No bueno.

Poté, co se lidem uvolní boky, rád pracuji na obnovení kontralaterálního pohybu. K tomu se skvěle hodí protahovací cviky, při kterých se kroutí trup.

Tak velká část toho, co děláme v každodenním životě, je jednoplánová.

Myšleno:

Nestrávíme mnoho času kroucením těla nebo pohybem do stran. Sezení, stání, práce na počítači a řízení auta jsou činnosti zaměřené dopředu. Přidání záměrného kroucení je skvělé pro udržení zdravé pohyblivosti páteře po celý život.

Kroucení je tak účinné, že jsem jich několik zařadil pro otevření zad, boků, žeber, krku a ramen uvnitř svého programu Posture Rehab. Je to naprosto nejlepší cvik, jak obnovit ztracenou pohyblivost kterékoli části těla.

Toto video nabízí skvělé a snadné protažení twistů (a několik dalších cviků pro zdravá záda k tomu):

Pro více skvělých videí, jak udržet vaše tělo v dobrém pohybu, se podívejte na videokurz Posture Rehab.

Život je příliš krátký na to, abychom ho prožívali v bolestech.