4 způsoby (+ cvičení), jak se zbavit zádového tuku

Odstranění zádového tuku není tak jednoduché, jako udělat pár kliků a skončit. V tomto dokonalém průvodci, jak se zbavit zádového tuku, vám poskytneme praktické, vědecky podložené informace, které potřebujete, abyste se zbavili zádového tuku a cítili se ve svém těle sebejistěji.

Zjistěte, jak se zbavit zádového tuku, co je příčinou vzniku zádového tuku a proč potřebujete vícestupňový přístup ke ztrátě zádového tuku. Ukážeme vám také, jak zpevnit záda pomocí našeho 15minutového tréninku Back Fat Blaster.

Přejděte na trénink

Jste připraveni dát sbohem zadnímu tuku? Pak čtěte dál!

Co je příčinou vzniku zádového tuku?

Všichni jsme předurčeni k tomu, abychom na určitých místech nosili více tuku, ale existuje také několik věcí, které mohou způsobit, že se zádový tuk hromadí nebo zhoršuje:

• Nedostatek používání. Jedním z důvodů vzniku zádového tuku je, že zádové svaly jsou procvičovány mnohem méně než svaly na přední straně těla. Když se svaly nepoužívají, atrofují neboli ztrácejí sílu. Ztráta síly podporuje ztrátu tonusu a definice.
• Snaha o „bodovou redukci“. Věda říká, že nelze bodově redukovat tělesný tuk. Můžete však bodově „zpevnit“ určitou oblast tím, že procvičíte určitou svalovou skupinu (například svaly na zádech). Aby to však mělo nějaký význam, musíte se zabývat celou problematikou, včetně správné výživy, dobrého silového tréninku, cvičení na záda a kardio cvičení. V překladu: musíte snížit celkový objem tělesného tuku.
• Kila navíc. Pokud se chcete zbavit tuku na zádech, pravdou je, že se musíte zbavit tuku obecně. Zatímco se tak děje, můžete pracovat na tonizaci a zpevnění těch částí těla, které chcete vidět změněné.
• Špatné držení těla. Ve skutečnosti nemusí „vytvářet“ tuk na zádech, ale může zvýraznit tuk, který máte. Správné držení těla pomáhá vašemu fyzickému vzhledu a kromě toho pomáhá udržovat zdravé kosti a klouby, zmírňuje bolesti při artritidě a snižuje zatížení páteře. Díky vzpřímenému a silnému postoji budete vypadat delší a štíhlejší.

Jak se zbavit zádového tuku

Postupujte podle těchto čtyř rad (+trénink!) k celkovému odstranění tělesného tuku, včetně toho ze zad:

Jíst čistěji

Tuto větu jste již pravděpodobně slyšeli, ale pokud ne, poslouchejte jasně a zřetelně: Špatnou stravou se nezapracujete. V redakčním článku časopisu British Journal of Sports Medicine vědci upozornili, že za rostoucí epidemii obezity může především nadbytek cukru a sacharidů – nikoliv fyzická nečinnost. Bez ohledu na to, jak moc se hýbete, špatné stravování pracuje proti vám a pokaždé zvítězí.

Přebytečné kalorie, zejména ty ve formě cukru a nezdravých tuků, končí jako tuk na vašem těle, a to včetně vašich zad. Jíst čistě však neznamená hladovět. Klíčem je vybírat si zdravé, plnohodnotné potraviny.

Čisté stravování zahrnuje hodně ovoce, zeleniny, libových bílkovin a zdravých tuků. Výběr je široce otevřený! Projděte se po obvodu místního obchodu s potravinami nebo navštivte farmářský trh, jen abyste zjistili, jaké máte možnosti. Pokud si nejste jisti, jak začít, vyzkoušejte naši elektronickou knihu Ultimate Guide to Healthy Eating (Konečný průvodce zdravou výživou) – máme pro vás TUNY tipů, jak z čistého stravování udělat přirozenou součást vašeho každodenního života.

Začněte se hýbat s kardio

Kardio cvičení spaluje kalorie a pomáhá odbourávat tělesný tuk. A abyste ztratili tuk, musíte spálit více kalorií, než přijmete. S tím pomáhá kardio cvičení.

CCDC doporučuje 2 hodiny a 30 minut kardiovaskulárního cvičení týdně. Choďte pěšky, jezděte na kole, tancujte, prostě se hýbejte! A pokud se chcete do cvičení opravdu pustit, zařaďte do něj dva dny intervalového tréninku, jako jsou tréninky HIIT nebo intervaly Tabata.

Změna tréninku tak, aby zahrnoval aktivity s nižší i vyšší intenzitou, pomáhá rozhýbat váš tvrdohlavý metabolismus a rozhýbat věci správným směrem k odbourávání tuků.

Silový trénink celého těla, nejen jedné oblasti

Již dříve jsme se dozvěděli o ztrátě svalové hmoty a účincích svalové atrofie. Co tedy můžete udělat, abyste je získali zpět? Samozřejmě procvičujte svaly! „Cvičení je bezpochyby nejúčinnějším zásahem při řešení úbytku svalové hmoty,“ vysvětluje doktor Nathan K. LeBrasseur z Mayo Clinic.

Nejlepší zbraní proti tělesnému tuku a pro lepší kondici je silový trénink celého těla se zvláštním zaměřením na záda. Proč?

1. Svalová tkáň je aktivní. Čím více svalů máte, tím efektivněji vaše tělo spaluje kalorie.
2. Chcete, aby pro vás svaly na celém těle pracovaly po celý den. Určitě se zaměřte na ty větší svaly, zejména na nohy, protože to budou efektivnější svaly na vašem těle.
3. Zaměřte se na zádové svaly, abyste viděli změnu. Zatímco bodové snížení tuku nefunguje, stále platí, že když ztrácíte tuk po celém těle, chcete zpevnit svaly pod kůží, abyste vytvořili pevnější tvar, který skutečně hledáte, namísto třepání, kterého se tak bojíte.

Související:

Stůjte vzpřímeně

Stůjte vzpřímeně s rameny vzadu a pevně staženou spodní částí břišních svalů, budete vypadat vyšší i štíhlejší po celém těle.

A pokud je pro vás držení těla opravdu problém, zkuste pilates! Pilates vás naučí zapojit jádro těla, posílit spodní část zad, nacvičit správné držení těla a udržet záda a ramena stabilní a silná. Profesionální sportovci po celém světě poznali zázraky pilates.

Patnáctiminutový trénink, jak se zbavit tuku na zádech

Nyní je čas zapracovat na cvicích na redukci tuku na zádech! Už jste se dozvěděli, že ke spálení tuku a zpevnění zad potřebujete kombinaci kardio cvičení i silového tréninku.

Během tohoto 15minutového cvičení budete střídat silové a kardio cviky, čímž získáte právě tu rovnováhu, kterou potřebujete, aby cvičení skutečně fungovalo. Pokud máte 30 minut, projděte si sestavu dvakrát a opravdu uvidíte výsledky!“

Jak to funguje:

• U každého níže uvedeného silového pohybu proveďte uvedený počet opakování, poté přejděte rovnou ke kardio pohybu a provádějte ho 2 minuty.
• Pro dosažení nejlepších výsledků vyzkoušejte v kardio části intervalový trénink tak, že první minutu provedete v mírném tempu a druhou minutu půjdete na věc tak tvrdě, že budete těžce dýchat ústy – na konci byste měli být téměř bez dechu.
• Pořiďte si činky a můžeme začít! (Tento trénink si můžete také stáhnout a vytisknout kliknutím na tlačítko níže!)

Cvičení s dvojpažemi s obráceným úchopem: 12 opakování

Jak provádět:

1. Začněte s nohama u sebe a posaďte se do mírného dřepu se zapojením břišních svalů. Paže jsou před tělem a drží činky ve výšce boků s dlaněmi směřujícími ke stropu.
2. Přitáhněte lokty zpět za boky a jemně obejměte boční část těla, abyste cítili, jak se zapojují široké svaly a tricepsy, a kontrolovaně se vraťte dopředu.

Jumping Jacks: 1 minuta Mírná intenzita. 1 minutu jděte tvrdě!

Jak provádět:

1. Začněte ve stoji s nohama u sebe, mírně pokrčenýma v kolenou a rukama opřenýma o stehna.
2. Při pokrčených kolenou rozpažte ruce a nohy do stran. Ruce se dostanou nad hlavu a nohy jsou širší než ramena.
3. Zavřete ruce a nohy zpět do stran a vraťte se na začátek.

Boční prkno s prodloužením paží: 12 opakování vpravo, 12 opakování vlevo

Jak se provádí:

1. Postavte tělo do jedné rovné linie na podlaze tak, abyste poskládali nohy, boky a rameno přímo nad loket do předpažení. Zvedněte boky s činkou opřenou vznášející se nad podlahou. (V případě potřeby můžete tento plank modifikovat pokrčením dolního kolena)
2. Zvedněte činku přímo nad rameno a udržujte břišní svaly zapojené a spouštějte ji dolů s kontrolou, při které pracují paže i celé jádro těla.

Běh na místě: 1 minuta mírný.

Jak se provádí:

1. Začněte ve stoji s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe.
2. Zvedněte jednu nohu, pak druhou a běžte na místě, čímž procvičíte nohy a zvýšíte tepovou frekvenci.

Renegade Rows:

Jak se provádí:

1. Začněte v plném prkně s činkami v rukou, nataženými pažemi a na špičkách. (Varianta na kolenou je vhodná, pokud nejste schopni plného prkna.) Zapojte břišní svaly a vtáhněte břicho dovnitř směrem k páteři.
2. Přitáhněte pravou činku k pravé kyčelní kosti a udržujte váhu u boku. Pomalu ji vraťte na podlahu a opakujte s levou činkou.

Skoky: 1 minuta mírné. 1 minuta: Jděte tvrdě!

Jak provádět:

1. Začněte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe a s pažemi nataženými do stran, jako byste rukama drželi švihadlo.
2. Kružíte rukama, jako byste se houpali na švihadle, a přeskakujete přes něj, abyste skákali přes švihadlo na místě.

Přímý tlak paží na záda: 12 opakování

Jak provádět:

1. Začněte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Zapojte břišní svaly a posaďte se do mírného dřepu. Činky začněte po stranách kolen.
2. Při zapojení středu těla vytlačte činky za boky a kontrolovaně se vraťte zpět. Vyhněte se švihání pažemi nebo ohýbání v loktech.

Skákačky: 1 minuta mírná. 1 minuta: Jděte tvrdě!“

Jak provádět:

1. Začněte s nohama o něco širšíma, než je vzdálenost ramen, a rukama v bok.
2. Jednu nohu dejte za sebe v mírném úhlu do zpětného výpadu. Přední koleno svírá úhel 90 stupňů.
3. Před tímto pokrčeným kolenem švihněte rukama a zadní nohou vyskočte dopředu, abyste bruslařským pohybem vyměnili strany. Paže se při výměně stran střídají jako u rychlobruslaře.

Přítahy na jedné paži: Vpravo 12 opakování, vlevo 12 opakování

Jak provádět:

1. Stůjte v rozkročném postoji s pravou nohou vpřed a činkou v levé paži. Mírně se předkloňte z ohýbačů kyčlí a udržujte břišní svaly zapojené, abyste chránili spodní část zad.
2. Přitáhněte loket rovně dozadu za kyčel (ruce držte u těla – nenechte loket vyklenout.) Zapojte a zatněte zádové svaly, poté činku kontrolovaně spusťte zpět do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a opakujte na druhou stranu.

Power Skips: 1 minuta Středně těžké: 1 minuta: Těžko!“

Jak provádět:

1. Začněte ve stoji s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe.
2. Zvedněte pravé koleno a odrazte se od levé nohy, vyskočte do vzduchu. Přepínání. Pokračujte v pohybu „poskakování“ na místě po požadovanou dobu.

Ať už jde o něco, co vás trápilo vždy, nebo o novou frustraci, která se objevila s věkem, tuk v zádech může být vážnou bolestí. Pokud se budete řídit našimi tipy na redukci zádového tuku, budete na cestě k vybudování silných a zpevněných zad.