5 cviků na zpevnění a zpevnění paží na léto

Všichni máme problémové partie, za které se stydíme, a chceme je zpevnit. Možná je to střed těla nebo hýždě. Pro mnohé jsou na prvním místě horní části paží a právě v tomto ročním období tato nejistota vyplouvá na povrch.

Dobrou zprávou je, že přidáním správných cviků do tréninkové rutiny můžete svaly na pažích začít posilovat poměrně rychle. Jedna z mých klientek přidala ke svému typickému tréninkovému programu pětiminutové cvičení na ruce a již po třech sezeních zaznamenala změnu. Během týdne se již cítila jistěji ve svých topech a šatech bez rukávů.

Pokud je zpevnění a zpevnění paží na seznamu vašich letních cílů, zkuste třikrát týdně přidat do svého fitness režimu tyto cviky. Doporučuji je provádět s 3-5kilovými činkami. Nezapomeňte, že některé cviky mohou být jednodušší než jiné, takže je v pořádku střídat váhy podle toho, co vašemu tělu vyhovuje.

Můj oblíbený způsob, jak tyto cviky sestavit, je provést jednu sérii po 10 opakováních od každého cviku a pak celý okruh třikrát zopakovat. Nakonec provedete celkem 30 opakování každého cviku.

Bicepsové zkracovačky

Bicepsová zkracovačka je kvintesencí cviku na paže. Tonizuje a posiluje přední část paží, kterou si mnoho lidí spojuje se schopností „ohnout sval“.

Pro provedení tohoto cviku uchopte činky a začněte s pažemi v bok. Obejměte lokty směrem k boku těla a poté pokrčte činky směrem k ramenům. Dávejte pozor, abyste nenechali paže kmitat. (Pokud musíte kmitat pažemi a využívat hybnost, abyste dostali závaží nahoru, pravděpodobně používáte příliš těžkou váhu.) Tento postup opakujte 10krát a během tréninku absolvujte celkem 3 série.

Tricepsové kopy

Tricepsy jsou to, o čem lidé mluví, když říkají, že jejich paže jsou ochablé. Je to ta část paže, která se při mávání třese. (Během jednoho z mých cvičebních segmentů pro pořad Today Show je Kathie Lee nazvala netopýřími křídly!) Abychom tuto oblast zpevnili a omezili „třepání“, je třeba posílit hřbety paží. Nejzákladnějším cvikem s činkami, kterým toho dosáhnete, je tricepsový kickback. Držte činky v obou rukou a předkloňte se s rovnými zády. Obejměte lokty směrem k bokům a vytáhněte je ke stropu. Držte lokty v klidu a vykopávejte závaží směrem dozadu tak, že spodní polovinu paže posunete dozadu a nahoru ke stropu. Vydržte vteřinu, ucítíte, jak se zadní část paže napíná, a poté ji uvolněte zpět do výchozí polohy. Tento cvik opakujte 10krát a během tréninku absolvujte celkem 3 série.

Objetí stromu

Tento cvik procvičí bicepsy z jiného úhlu a zároveň procvičí boky hrudníku (a tu otravnou oblast u podpaží) a vytvaruje ramena. Činky držte ve výšce ramen, rovnoběžně s podlahou. Uvolněte ramena dolů a poté obejměte paže směrem k přední části těla, jako byste objímali strom. Udržujte lokty v úrovni ramen – nenechte je klesnout dolů – a uvědomte si, že se ramena začínají zvedat směrem k uším, což znamená, že je závaží příliš těžké nebo jste příliš unavení. Tento cvik opakujte 10krát a v průběhu tréninku absolvujte celkem 3 série.

Podávání talíře

Tento cvik je cvikem tři v jednom, který procvičuje biceps, ramena a hrudník. Začněte s pažemi v bok a pokrčte lokty v úhlu 90 stupňů. Natáhněte paže dopředu, narovnejte je, jako byste podávali talíř, pak je natáhněte do stran v pozici „T“, zpět do středu a poté je přitáhněte zpět k sobě. Dlaně nechte po celou dobu směřovat vzhůru. Tento postup opakujte 10krát a během tréninku absolvujte celkem 3 série.

V cviky

Nejlepším tonizérem pro přední část ramen je cvik do „V“. Při tomto cviku držte činky dole u boků. Poté činky natáhněte dopředu a nahoru pod úhlem, čímž vykreslíte písmeno V, a pak je pusťte zpět dolů k bokům. Po celou dobu cvičení udržujte paže rovně. Tento cvik opakujte 10krát a během tréninku absolvujte celkem 3 série.

TĚCHTO FITNESS CVIČENÍ

• 31denní cvičební plán na břicho na léto – bez sklapovaček
• Měsíční cvičení s odporovými pásy, které můžete provádět kdekoli
• Třicetidenní cvičební plán na břicho na léto.denní posilování – bez nutnosti vybavení
• Patnáctiminutový HIIT trénink celého těla – bez nutnosti vybavení
• 5 komplexních cviků, které vám dají zabrat celému tělu

Chcete více takových tipů? Zpravodajství NBC BETTER je posedlé hledáním snadnějších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu

.