6 druhů fazolí, které uspokojí vaše potřeby bílkovin

Vzhledem k možnému nedostatku masa budou spotřebitelé možná muset hledat alternativní zdroje bílkovin. Ale i v případě, že je maso k dispozici v hojném množství, je přijetí většího množství rostlinných zdrojů bílkovin prozíravou strategií na ochranu zdraví. Například studie publikovaná v roce 2019 v časopise JAMA Internal Medicine zjistila, že konzumace většího množství rostlinných bílkovin byla během studie spojena s nižším rizikem úmrtí ze všech příčin, ale zejména na srdeční choroby, které jsou hlavní příčinou úmrtí mužů i žen v USA.

Fazole jsou rostlinnou bílkovinou, kterou můžete použít místo masa

Z lehce dostupných možností rostlinných bílkovin nabízí fazole několik docela působivých výhod. Jsou cenově dostupné, všestranné, ekologické a bohaté na vlákninu i širokou škálu vitamínů a minerálů. Podle studie publikované v roce 2017 v časopise International Journal of Molecular Sciences jsou fazole také bohaté na polyfenoly, antioxidanty spojené s protizánětlivými účinky a ochranou proti nemocem. A podle studie v časopise Journal of the American College of Nutrition je konzumace fazolí spojena s nižší tělesnou hmotností, menšími rozměry v pase a nižším krevním tlakem.

Jak konzumace fazolí může zvýšit příjem vlákniny

Ukázalo se, že rozpustná vláknina obsažená ve fazolích pomáhá zahnat břišní tuk. Studie publikovaná v časopise Obesity, která sledovala dospělé osoby po dobu pěti let, zjistila, že na každé zvýšení konzumace rozpustné vlákniny o 10 gramů se míra hromadění vnitřního břišního tuku snížila o 3,7 %. Jeden šálek vařených černých fazolí poskytuje 5,6 gramu rozpustné vlákniny.

Podle studie publikované v roce 2017 v časopise American Journal of Lifestyle Medicine v současné době asi 95 % populace nesplňuje doporučený denní příjem vlákniny a nedostatečný příjem je považován za významný problém pro veřejné zdraví. Podle studie z února 2020 publikované v časopise Nutrients je dostatečné množství vlákniny spojeno se zdravou regulací tělesné hmotnosti a navíc se snížením rizika srdečních onemocnění, mrtvice, hypertenze, některých gastrointestinálních poruch, diabetu 2. typu a některých druhů rakoviny. Příliš málo vlákniny může dokonce narušovat délku a kvalitu spánku, naznačuje studie z roku 2016 v časopise Journal of Sleep Medicine.

Způsobují fazole plynatost a nadýmání?

Pokud vás trápí plynatost a nadýmání, je méně důvodů k obavám, než si možná myslíte. Výzkumníci došli k závěru, který anekdoticky vidím u svých klientů – plynatost je méně výrazná, než se předpokládalo, a vaše tělo se přizpůsobí, když budete jíst fazole častěji. Studie publikovaná v časopise Nutrition Journal hodnotila problémy, jako je nadýmání, u 40 dobrovolníků po dobu osmi týdnů. Jedna skupina přidala do svého denního jídelníčku půl šálku konzervované mrkve (což je potravina, o které není známo, že by vyvolávala gastrointestinální problémy) a druhá skupina přidala půl šálku fazolí. V prvním týdnu přibližně 35 % osob, které přidaly fazole, zaznamenalo zvýšení plynatosti; jinými slovy, 65 % osob plynatost nezaznamenalo. Ve druhém týdnu však tyto zprávy klesly na 19 % a každý týden se dále snižovaly až na 11 % ve čtvrtém týdnu a 3 % v osmém týdnu. (Cítíte se nadýmaví? Zde se dozvíte, jak lékaři nadýmání léčí.)

FotografiaBasica/Getty Images

Kolik stojí fazole?

Pokud jde o nákup fazolí, můžete za své peníze dostat hodně peněz – a to doslova, podle ceny fazolí ve srovnání se zdroji živočišných bílkovin. Například jedna libra 85% libového mletého hovězího masa, která poskytuje čtyři porce o hmotnosti 4 unce, stojí přibližně 5,20 USD, tedy 1,30 USD za porci. Libra kuřecích prsou bez kůže stojí 2,99 USD a čtyři porce bez kůže vyjdou přibližně na 0,75 USD. Libra suchých černých fazolí v sáčku, která obsahuje něco málo přes šest porcí po jednom šálku (po uvaření), stojí 1,49 USD, tedy 0,25 USD za porci. Zatímco hovězí a kuřecí maso obsahují více bílkovin v jedné porci, a to 21, resp. 25 gramů, 16 gramů bílkovin v šálku vařených fazolí je spojeno s 24 gramy vlákniny, což je více než 85 % doporučeného denního minima, což je živina, která se v mase nenachází.

Vaření s konzervovanými fazolemi

Pokud jde o přípravu fazolí, existuje řada možností, včetně několika zdravých zkratek. Fazole v konzervě jsou po scezení a propláchnutí připraveny ke konzumaci. Doporučuji hledat konzervované fazole bez přidané soli, které neobsahují BPA, abyste se vyhnuli působení bisfenolu A, chemické látky používané k potahování kovových plechovek, která může přispívat k metabolickým poruchám, včetně cukrovky 2. typu a obezity. (Vyzkoušejte těchto 12 výživných receptů z konzervovaných fazolí.)

K dispozici jsou také některé druhy mražených, předvařených fazolí, včetně černých a garbanzo. Lze je rozmrazit v chladničce a jíst studené v salátech a chlazených přílohách nebo je přidávat do receptů zmrazené, jako jsou polévky a hranolky.

Jak vařit suché, sáčkované fazole

Suché, sáčkované fazole vyžadují před vařením namočení. Podle USA Pulses existují dva způsoby namáčení. Při tradiční metodě zalijte fazole takovým množstvím studené vody, aby byly zcela zakryté, namočte je na osm hodin nebo přes noc, poté je slijte a před vařením propláchněte studenou vodou. Při rychlém namáčení vložte jeden šálek fazolí do velkého hrnce se třemi šálky vody. Tři minuty přiveďte k varu, poté stáhněte z ohně a nechte hodinu stát. Nakonec vodu z namáčení slijte, fazole propláchněte studenou vodou a pokračujte ve vaření. Pro vaření smíchejte dva šálky vody na každý šálek fazolí a přiveďte k varu. Vařte na mírném ohni jednu až dvě hodiny. Na každého půl šálku suchých fazolí připadá přibližně jeden šálek vařených.

Podle amerického ministerstva zemědělství jsou sušené fazole považovány za nepodléhající zkáze, což znamená, že bez ohledu na to, jak dlouho je uchováváte, se nezkazí. Pro zachování čerstvosti a kvality však agentura doporučuje spotřebovat je do dvou let od uložení ve spíži. Uvádí také, že konzervované fazole vydrží roky, pokud jsou plechovky v dobrém stavu (bez rzi, promáčklin a bobtnání).

Ačkoli jsou si všechny druhy fazolí co do výživové hodnoty poměrně podobné, existují některé významné rozdíly. Zde je přehled šesti běžně konzumovaných fazolí a několik jednoduchých způsobů, jak je zařadit do bezmasých jídel a svačin.

Černé fazole:

Jeden šálek vařených černých fazolí obsahuje 15 gramů bílkovin a 15 gramů vlákniny, 30 % denní dávky hořčíku, 20 % železa, 17 % draslíku a 13 % zinku.

Tip: Černé fazole použijte místo masa do jakéhokoli jihozápadního pokrmu, například do taco salátu, enchiladas, burritos, tacos a quesadillas. Přidejte je do omelet a frittat místo masa nebo jako přílohu místo slaniny či klobásy. Vychutnejte si vydatnou polévku z černých fazolí jako předkrm v kombinaci s přílohovým salátem nebo vařenou zeleninou, jako je smažená brokolice nebo v troubě pečená růžičková kapusta.

Fazole pinto: Šálek vařených fazolí pinto obsahuje 15 gramů bílkovin a vlákniny. Dodávají také téměř tři čtvrtiny denní dávky kyseliny listové, 21 % draslíku i hořčíku, 20 % železa a 15 % selenu. Díky své barvě a vydatné struktuře jsou celé nebo nakrájené fazole pinto ideální náhradou mletého krůtího masa.

Tip: Používejte je místo krůtího masa v pokrmech, jako jsou plněné papriky, pastýřský koláč, zeleninové chilli a dušené maso, lasagne a sloppy joes. Můžete z nich také připravit bezmasé masové kuličky, karbanátky a sekanou.

Lew Robertson/Getty Images

Bílé fazole: Výživa a jak je použít jako náhradu masa

Jeden šálek vařených bílých fazolí obsahuje 17 gramů bílkovin, 11 gramů vlákniny, více než 60 % denní potřeby kyseliny listové, 30 % hořčíku, 28 % železa, 24 % draslíku a 13 % zinku. Fazole vynikají také obsahem vápníku – 13 % denní potřeby na jeden šálek (oproti 8 % u fazolí pinto a 5 % u černých fazolí). Bílé fazole se dobře hodí místo kuřecího masa do různých pokrmů.

Tip: Použijte je do zeleninového cacciatore, chlazeného salátu bez kuřecího masa, polévky, nákypů, koláče, dokonce i do sladkokyselé omáčky se zeleninou na rýži. Místo kuřecího masa na grilování podávejte pečené fazole bez slaniny v kombinaci se salátem a bramborami.

Lima fazole: Šálek vařených lima fazolí obsahuje 11 gramů bílkovin a 9 gramů vlákniny, dále 31 % hořčíku, 28 % draslíku, 23 % železa a 9 % zinku. Poskytují také více než 10 % denní potřeby několika vitaminů skupiny B a vynikají v obsahu vitaminu C, který představuje asi 30 % denní potřeby. Fazole lima se někdy díky své bohaté struktuře nazývají máslové a dobře se hodí do pokrmů, jako je succotash, dušené maso nebo ratatouille.

Tip: Použijte je místo mořských plodů ve vegetariánském scampi, jambalaya nebo gumbo a ochuťte je téměř jakýmkoli způsobem jako ryby, citronovým česnekem nebo je podávejte v omáčce chimichurri nebo teriyaki. Uvařené a vychlazené fazole lima můžete také smíchat se zeleninou, olivami a čerstvou bazalkou a naložit do balzamikové zálivky.

Fazole barbanzo: V jednom šálku vařených fazolí garbanzo, často označovaných jako cizrna, je 14,5 gramu bílkovin a 12,5 gramu vlákniny. Dále obsahují více než 70 % denní potřeby kyseliny listové, 26 % železa, 20 % hořčíku, 14 % draslíku a 8 % vápníku. Fazole garbanzo byly dobře prozkoumány a dospělo se k působivým závěrům. Podle studie z roku 2016, publikované v časopise Nutrients, je u pravidelných konzumentů cizrny a hummusu o 53 % nižší pravděpodobnost obezity a nižší BMI a obvod pasu ve srovnání s těmi, kdo cizrnu a hummus nejedí. (Vyzkoušejte autorský recept Boba Harpera na hummus bez oleje.)

Tip: Domácí nebo v obchodě koupený hummus můžete použít místo lahůdkového masa v sendviči nebo wrapu. Cizrna je také vynikající náhradou masa v hranolkách a kari. Cizrnový falafel může také nahradit maso a v troubě opečené fazole garbanzo lze přidávat do salátů nebo mlsat jako svačinu bohatou na bílkoviny místo sušeného masa. Cizrnové těstoviny mají také dostatečný obsah bílkovin, aby mohly nahradit maso. Smíchejte je s extra panenským olivovým olejem nebo pestem a velkou porcí zeleniny nebo z nich připravte chlazený zeleninový těstovinový salát. Podívejte se na tyto svačinky z cizrny, které si určitě zamilujete.

Fazole houby:

Jeden šálek vařených fazolí mungo obsahuje 14 gramů bílkovin, 15 gramů vlákniny, 80 % denní dávky kyseliny listové, 24 % hořčíku, 16 % železa, 15 % draslíku a 5 % vápníku. Fazole mungo jsou často přirovnávány k čočce, pokud jde o jejich chuť a strukturu. Často se používají v indické a asijské kuchyni.

Tip: Používejte je místo masa do kari, dal, polévek, dušených jídel a smažených pokrmů. Fazole mungo lze také očistit s tahini, citronovou šťávou, česnekem a solí a připravit tak dip bohatý na bílkoviny, který lze použít na otevřené sendviče nebo přidat do salátů.