7 nejlepších tipů na hubnutí, které jste kdy četli

Sdílet

Potýkáte se s problémem shodit a udržet si váhu? Zeptali jsme se sedmi dietologů na jediný nejdůležitější tip na hubnutí, který sdílejí s pacienty. Snad vám jejich tipy nabídnou inspiraci:

Tip 1: Nenechte se odradit hladem od toho, abyste drželi dietu.

Ať už si zvolíte jakoukoli dietu – a při hubnutí vám může pomoci mnoho různých diet – nevzdávejte to proto, že máte příliš velký hlad.

„Hlad je jedním z důvodů, proč mnoho lidí nedrží plán hubnutí déle než několik týdnů. Když jíte méně, vaše tukové buňky uvolňují více hormonů hladu, což zvyšuje vaši chuť k jídlu,“ říká Dawn Noe, RD, LD, CDE. „Stravovací plány s vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem sacharidů jsou nejlepší pro kontrolu hladu a chuti k jídlu.“

Pokud máte cukrovku, strava s menším množstvím sacharidů (jako je chléb, těstoviny, rýže, dezerty, sladké nápoje, džusy) je také důležitá, protože budete potřebovat méně inzulínu. A to může pomoci zabránit hladu, ukládání tuků a přibývání na váze.

Zpracované sacharidy, jako je bílé pečivo, bagety, muffiny nebo koblihy, nahraďte k snídani potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce nebo řecký jogurt smíchaný s chia semínky a bobulovitými plody. Zjistíte, že zůstanete déle sytí.

Tip 2: Nejezte sacharidy, pokud k nim není připojena vláknina.

„Tato metoda vás donutí vzdát se špatných sacharidů (sladkosti, bílé pečivo, limonády) a zůstat pouze u kvalitních sacharidů,“ říká Kristin Kirkpatricková, MS, RD, LD. „Čím více vlákniny ve stravě, tím lépe!“

Vláknina pomáhá zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a snižuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, rakovina tlustého střeva a srdeční choroby.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří luštěniny (sušené fazole, čočka), zelenina (růžičková kapusta, brokolice, špenátová dýně, sladké brambory) a ovoce (jablka, bobulovité ovoce, pomeranče, hrušky).

Tip 3: Zaměřte se na zdravé chování, ne na číslo na váze.

Snadno se necháte odradit, když se díváte jen na svou váhu. „Zaměřte se raději na správný výběr potravin, hlídání porcí a pravidelné cvičení,“ říká Anna Taylor, MS, RD, LD. „Pokud se budete řídit tímto chováním, úbytek hmotnosti bude následovat.“

Cíl typu „zhubnout 2 kg týdně“ nahraďte konkrétními mini-cíli, jako například „sníst k večeři 1 šálek zeleniny“, „chodit 20 minut denně“ nebo „vést si denní záznam o jídle“. Pokud jste na konci týdne zklamáni svým váhovým pokrokem, zamyslete se nad tím, jak dobře jste se drželi jednotlivých cílů.

„Pokud jste provedli zdravé změny, gratulujeme!“ říká. „Pokud se vám to nepodařilo, zeptejte se sami sebe proč. Byly cíle příliš obtížné? Potřebujete silnější systém podpory? Stojí vám v cestě nějaká zásadní překážka? Pak buď upravte své cíle, nebo se zaměřte na faktory, které můžete ovlivnit.“

Zkuste sledovat změny životního stylu, jídlo, cvičení a hmotnost v deníku. Na konci každého týdne si zaškrtněte, které nové návyky se daří a na kterých je třeba ještě zapracovat. „Vaše zdraví je celoživotní cesta,“ říká.“

Tip 4: Udělejte z rostlin základ svého jídelníčku.

Různé přístupy k hubnutí fungují u různých lidí. Rostlinné potraviny by však měly být základem každého jídelníčku.

„Výzkum silně podporuje výhody rostlinných přístupů k výživě pro hubnutí, prevenci nemocí a celkové zdraví,“ říká Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. „Ať už se stravujete vegetariánsky, paleo, s vysokým obsahem tuku, vegansky nebo pegansky (kombinace paleo a veganství), váš jídelníček by měl obsahovat různé potraviny ze země.“

To znamená, že si budete dopřávat hodně neškrobové zeleniny, jako je brokolice, květák, kapusta, okurky a bok choy, a ovoce, jako jsou bobuloviny, jablka a hrušky.

Potraviny rostlinného původu obsahují řadu vitaminů, minerálů a fytonutrientů, které pomáhají podporovat vaše buňky a snižovat záněty, říká. Poskytují také vlákninu a vodu, což obojí přispívá k pocitu plnosti.

Tip 5: Žádné potraviny nejsou stoprocentně zakázané.

Když si potraviny označíte jako „dobré“ a „špatné“, přirozeně se upnete na potraviny, které byste jíst neměli, ale obvykle na ně máte stále chuť – a pravděpodobně na ně budete mít ještě větší chuť, když jsou zcela zakázané.

„Místo toho se zaměřte na výběr správných porcí zdravých potravin v 80 až 90 procentech případů,“ říká Jennifer Willoughbyová, RD, CSP, LD. „To ve spojení se zdravým pohybem může vést k dlouhodobému úspěchu při hubnutí. A ponechává určitý prostor pro to, abyste si občas mohli dopřát ‚zábavná jídla‘ bez pocitu viny nebo nelibosti.“

Při práci s dětmi je spíše učí, které volby jsou lepší a budou jejich tělo pohánět efektivněji, než aby jim dávala seznamy potravin, které mají jíst, a potravin, kterým se mají zcela vyhnout.

Pocity viny z konzumace zakázaných potravin mohou podle ní v dětství, dospívání a dokonce i v dospělosti přerůst v nezdravé emoce.

Tip 6: Vydávejte kalorie moudře.

Všechny kalorie nejsou stejné. „Pokud se váš jídelníček skládá převážně z cukru, nasycených/trans tuků a soli – všechny tyto látky mohou být velmi návykové – můžete si vypěstovat stálou chuť na hutné, vysoce kalorické potraviny s malou výživovou hodnotou,“ říká Julia Zumpano, RD, LD.

„To vede k nadbytku kalorií a přibývání na váze nebo neschopnosti zhubnout.“

Jíst potraviny s vysokým obsahem libových bílkovin, zdravých tuků a vlákniny vás bude uspokojovat po celý den a jen zřídka budete mít chutě. To vám pomůže udržet si nižší hladinu kalorií, což povede ke snížení hmotnosti.

Tip 7: Naplánujte si zítřejší jídlo už dnes.

Plánování dopředu zabrání panice typu „vezmi, co vidíš“, která se dostaví, když s plánováním večeře čekáte, až budete mít v 18 hodin hlad.Když budete večeři vymýšlet za pochodu, je pravděpodobné, že se vám na stůl dostane méně výživný a kaloričtější výběr.

Když si dnes večer sednete k večeři, naplánujte si, co budete jíst zítra k večeři. „Je to mnohem snazší, když nemáte hlad,“ říká Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

„To vám také dává čas vzít něco z mrazáku, nakrájet zeleninu dnes večer, abyste ji mohli dát zítra ráno do hrnce, a zeptat se, kteří členové rodiny budou na večeři doma.

Sdílet

diabetes dieta funkční medicína výživa hubnutí