8 nejlepších cviků na spalování tuků

Pokud se cítíte ztraceni v neustálých změnách a debatách o tom, jaké cviky a diety jsou nejlepší pro spalování tuků, nejste sami. Pravidelné cvičení s malými nebo žádnými výsledky může být velmi nepříjemné, vyčerpávající a také časově náročné.

Nejlepším způsobem spalování tuků je nakonec zajistit, aby vaše spotřeba kalorií byla nižší než počet kalorií, které spalujete cvičením. To znamená, že se musíte ujistit, že jíte méně, než spalujete. Abyste předešli hodinám dlouhého kardio cvičení (i když v menších dávkách může být velmi prospěšné), chcete se zaměřit na cviky a cvičební metody, které spálí nejvíce kalorií za minimální dobu, aby vám pomohly dosáhnout postavy, po které toužíte.

Tady je osm nejlepších:

Dřepy

Dřepy jsou složený pohyb, což znamená, že se při něm používá více než jeden sval najednou. Při provádění dřepů se aktivují kvadricepsy, hamstringy, kolena, kotníky, hýžďové svaly a kyčelní klouby.

Výzkumy ukazují, že jelikož se při složených pohybech, jako jsou dřepy, zapojuje více svalových vláken, spálí se při jejich provádění více kalorií než při izolovaném pohybu, například výpadu. Dřepy jsou také prospěšným cvikem pro zachování svalové hmoty – během hubnutí může někdy dojít i ke ztrátě svalů, proto je důležité cvičit cviky, jako jsou dřepy, které vám pomohou zhubnout a zároveň si udržet napjaté a zpevněné tělo.

Mrtvé tahy

Mrtvý tah je podobně jako dřep dalším skvělým cvikem. Je to dáno tím, že se jedná o jeden z nejlepších složených cviků, protože zapojuje téměř všechny hlavní svalové skupiny v těle, což znamená, že bude mít mnohem vyšší energetický výdej – a vyšší energetický výdej znamená vyšší spalování kalorií. Začněte s činkami v každé ruce a postupně se propracujte k používání činek.

Kettlebell swings

Kettlebell swings se rozhodně nevyhýbejte. Tyto silné pohyby aktivují hýždě a kvadricepsy a zároveň rychle zvyšují tepovou frekvenci. Studie provedená Wisconsinskou univerzitou ukázala, že během 20minutového tréninku s kettlebell se tepová frekvence účastníků zvýšila na 93 % jejich maximální frekvence a spolu s tím spálili 20,2 kalorií za minutu – wow!“

HIIT na kardio strojích

Všichni jsme již slyšeli o výhodách HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) – pokud ne, museli jste být schovaní pod kamenem! Možná však ještě nevíte, že skutečné výhody HIIT mohou vzniknout při intervalovém tréninku, například při tréninku prováděném na kardio strojích. Například sprinty na běžeckém pásu nebo veslovacím trenažéru mohou vést k vyššímu energetickému výdeji než pomalé rovnoměrné kardio. To znamená, že můžete spálit více kalorií za kratší dobu. Zkuste střídat chůzi a sprint na mírně nakloněném běžeckém pásu a zažijete intenzivní trénink, za který vám vaše tělo poděkuje!“

Burty

Burty jsou pro mnohé z nás nejhorší noční můrou, pokud jde o trénink HIIT, a vzhledem k jejich působivým vlastnostem při spalování kalorií není divu proč. Burpees kombinují prkno, klik, dřep a výskok do jednoho cviku – takže až budete mít příště na trénink jen pět volných minut, víte, co dělat! Studie časopisu Journal of Strength & Conditioning zkoumala typy cviků, které nejvíce rozproudí metabolismus, a zjistila, že mezi nejlepší patří burpees a bojová lana. (Ty najdete později!)

Skoky z bedny

A jsme opět u dřepu. Jenže tentokrát do rovnice přidáváme skok na srdce. Plyometrické cviky (silové pohyby, které často zahrnují skok), jako je dřep s výskokem, výborně stimulují rychlá svalová vlákna těla. V těle máme jak pomalá, tak rychlá svalová vlákna, přičemž obě hrají při cvičení důležitou roli. Rychlá svalová vlákna se však používají při krátkých, rychlých a výbušných pohybech, čímž se spaluje více kalorií za kratší dobu ve srovnání s pomalými svalovými vlákny, která se používají při delších opakovaných cvičeních, jako je například běh.

Výpady při chůzi

Výpady při chůzi jsou dalším skvělým spalovačem kalorií. Kombinací odporové práce (při níž se používají závaží, například činky) s kardio cvičením rozproudí váš metabolismus. Čím těžší jsou činky, tím více energie vydáte. Jinými slovy, místo abyste používali nejlehčí a nejjednodušší závaží – zvolte těžší variantu, protože to povede k vyššímu spalování kalorií.

Bojová lana

Žádný trénink na spalování tuků by nebyl kompletní bez bojových lan. Jak již bylo zmíněno, studie časopisu Journal of Strength & Conditioning zkoumala typy cviků, které nejvíce rozproudí metabolismus, a zjistila, že bojová lana jsou bestiální! Bojová lana pracují na tonizaci a budování svalové hmoty v ramenou a pažích a současně aktivují jádro těla. Zkuste cvičit HIIT a měnit styl techniky mezi šleháním lany k sobě, jedním po druhém a jejich otáčením v kruzích směrem ven, aby to bylo zábavné a odlišné.